Benefici del crescione

Il crescione è altamente antiossidante e previene il cancro

Il crescione è un ortaggio a foglia che ha molti benefici per la salute. Le sue piccole foglie arrotondate e gli steli commestibili hanno un sapore rinfrescante e leggermente pepato.

Il crescione fa parte della famiglia degli ortaggi delle Brassicaceae , che comprende anche cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli. Già considerato un'erbaccia, il crescione è stato coltivato per la prima volta nel Regno Unito all'inizio del 1800. Verificane i benefici per la salute:

Benefici del crescione

A basso contenuto di calorie e sostanze nutritive, il crescione è al primo posto nell'elenco Powerhouse Fruits and Vegetables del Centro statunitense per il controllo delle malattie. Un bicchiere con 34 grammi di crescione contiene:

Calorie: 4
Carboidrati: 0,4 grammi
Proteine: 0,8 grammi
Grassi: 0 grammi
Fibra: 0,2 grammi
Vitamina A: 22% della dose giornaliera raccomandata (IDR)
Vitamina C: 24% della RDI
Vitamina K: 106% della RDI
Calcio: 4% di IDR
Manganese: 4% di IDR

Come puoi vedere, un bicchiere di crescione da 34 grammi fornisce più del 100% dell'IDR di vitamina K, una vitamina liposolubile necessaria per una sana coagulazione del sangue e delle ossa.

Il crescione contiene anche vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, acido folico, acido pantotenico, magnesio, fosforo, potassio, sodio e rame.

2. Altamente antiossidante

Il crescione è ricco di composti vegetali chiamati antiossidanti, che proteggono dai danni cellulari causati dai radicali liberi (molecole dannose che portano allo stress ossidativo).

Lo stress ossidativo è stato associato a diverse malattie croniche, tra cui diabete, cancro e malattie cardiovascolari (controlla lo studio qui: 1).

Fortunatamente, gli alimenti ricchi di antiossidanti, come il crescione, possono aiutare a proteggere dallo stress ossidativo, che può diminuire il rischio di queste malattie.

Uno studio sui composti antiossidanti in 12 diverse verdure crocifere ha trovato più di 40 flavonoidi nel crescione.

In termini di quantità totale di fenoli e capacità di neutralizzare i radicali liberi, il crescione ha superato tutte le altre verdure nello studio.

Inoltre, gli antiossidanti del crescione sono associati a un minor rischio di sviluppare cancro, diabete e malattie cardiache (vedi studi qui: 2, 3)

Antiossidanti: cosa sono e in quali alimenti trovarli

3. Riduce il rischio di cancro

Poiché il crescione è ricco di sostanze fitochimiche, può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Il crescione e altre verdure crocifere contengono glicosinolati, che vengono attivati in composti chiamati isotiocianati quando vengono tagliati con un coltello o masticati (controlla lo studio qui: 4).

Gli isotiocianati includono sostanze chimiche come il sulforafano e il fenotil isotiocianato (vedere gli studi qui: 5, 6).

Questi composti prevengono il cancro, proteggendo le cellule sane dai danni, inattivando sostanze chimiche cancerogene e bloccando la crescita e la diffusione dei tumori (vedi studi qui: 5, 6, 7).

4. Buono per la salute del cuore

Mangiare crescione può giovare alla salute del cuore in diversi modi. Una revisione dello studio su oltre 500.000 persone ha collegato il consumo di verdure crocifere a un rischio inferiore del 16% di malattie cardiache.

Il crescione contiene gli antiossidanti beta-carotene, zeaxantina e luteina. Bassi livelli di questi carotenoidi sono associati allo sviluppo di malattie cardiache e ipertensione, secondo uno studio.

Altri e studi hanno dimostrato che alti livelli di carotenoidi non solo proteggono dallo sviluppo di malattie cardiache, ma riducono anche il rischio di infarti e ictus.

Il crescione contiene anche nitrati, che aumentano la salute dei vasi sanguigni, riducendo l'infiammazione, la rigidità e lo spessore dei vasi sanguigni (vedi studio qui: 8).

È stato anche dimostrato che i nitrati di crescione riducono la pressione sanguigna, aumentando l'ossido nitrico nel sangue (vedi studio qui: 9).

5. Riduce il colesterolo

Il crescione può anche abbassare il colesterolo, che può migliorare la salute del cuore.

In uno studio di 10 giorni su ratti con colesterolo alto, il trattamento con estratto di crescione ha ridotto il colesterolo totale del 34% e il colesterolo cattivo del 53%.

6. Previene l'osteoporosi

Il crescione contiene molti minerali necessari per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio, potassio e fosforo.

Sebbene il calcio sia ben noto per i suoi effetti sulla salute delle ossa, anche il magnesio, la vitamina K e il potassio svolgono un ruolo importante (vedi studio qui: 10).

Uno studio ha dimostrato che una dieta equilibrata ricca di verdure nutrienti, come il crescione, è correlata a un effetto positivo sulla salute delle ossa.

Inoltre, un bicchiere (34 grammi) di crescione fornisce oltre il 100% della vitamina K. IDR.

La vitamina K è un componente dell'osteocalcina, una proteina che forma il tessuto osseo sano e aiuta a regolare il turnover osseo (vedi studi qui: 11, 12).

In uno studio, le persone con la più alta assunzione di vitamina K avevano il 35% in meno di probabilità di subire una frattura dell'anca rispetto alle persone con l'assunzione più bassa.

7. Buono per l'immunità

Il crescione contiene 15 mg di vitamina C per tazza (34 grammi), che rappresenta il 20% dell'IDR per le donne e il 17% per gli uomini (vedi qui per uno studio: 13).

La vitamina C è nota per i suoi effetti benefici sulla salute del sistema immunitario. La carenza di vitamina C è stata associata a una ridotta funzione immunitaria e a un aumento dell'infiammazione (vedi studio qui: 14).

La vitamina C stimola il sistema immunitario, aumentando la produzione di globuli bianchi che combattono le infezioni (guarda lo studio qui: 15).

Sebbene gli studi sulla popolazione generale non abbiano dimostrato in modo definitivo che la vitamina C diminuisca il rischio di un comune raffreddore, riduce la durata dei sintomi dell'8% (vedere lo studio qui: 16).

8. Aiuta a perdere peso

Sebbene non sia stato studiato in modo specifico, il crescione può avere benefici anche per il controllo del peso.

È un alimento estremamente ricco di nutrienti: una tazza (34 grammi) contiene solo quattro calorie, ma fornisce diversi nutrienti importanti.

Se stai cercando di perdere peso, vale la pena provare ad aggiungere questo nutriente ortaggio ipocalorico alla tua dieta.

9. Migliora le prestazioni atletiche

Le verdure della famiglia delle Brassicaceae contengono alti livelli di nitrati nella dieta.

I nitrati sono composti che si trovano naturalmente in alimenti come barbabietole, ravanelli e verdure come il crescione.

Rilassano i vasi sanguigni e aumentano la quantità di ossido nitrico nel sangue, che può migliorare le prestazioni atletiche (vedi studio qui: 17).

Inoltre, il nitrato abbassa la pressione sanguigna a riposo e diminuisce la quantità di ossigeno necessaria durante l'esercizio, il che può aumentare la tolleranza all'esercizio (vedi studio qui: 18).

Sebbene una notevole quantità di ricerche indichi che i nitrati alimentari possono migliorare le prestazioni fisiche, non esistono prove conclusive che il crescione migliora le prestazioni atletiche.

10. Protegge la salute degli occhi

Il crescione contiene luteina e zeaxantina, composti antiossidanti della famiglia dei carotenoidi.

Numerosi studi hanno dimostrato che la luteina e la zeaxantina sono essenziali per la salute degli occhi. Questi composti proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce blu (controlla lo studio qui: 19).

Per conoscere gli effetti della luce blu sulla salute degli occhi e come proteggersi da essa, leggi l'articolo: "Luce blu: cos'è, benefici, danni e come affrontarla".

La luteina e la zeaxantina erano anche associate a un minor rischio di sviluppare la degenerazione maculare e la cataratta legate all'età (vedi studio qui: 20).

Inoltre, il consumo di vitamina C, presente anche nel crescione, è associato a un minor rischio di sviluppo della cataratta (vedi studio qui: 21).

11. È facile da aggiungere alla dieta

Il crescione può essere utilizzato in un'ampia varietà di piatti.

Tuttavia, per ottenere i massimi benefici dai suoi composti antiossidanti attivi, è meglio mangiarlo crudo o leggermente cotto a vapore (controlla qui per approfondimenti: 22).

Ecco alcuni semplici modi per aggiungere il crescione alla tua dieta: