Ricco di proteine e fibre, il fungo shitake può essere un ottimo alleato per la tua salute
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Il fungo shiitake, scientificamente chiamato Lentinula edodes e comunemente chiamato "shitake", è un tipo di fungo commestibile originario dell'Asia orientale. In Brasile, è stato introdotto solo nel 1990. È ricco di proteine, buono per l'immunità, ha proprietà anti-cancro, tra gli altri vantaggi. Check-out:
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Cos'è il fungo shitake?
È un fungo in decomposizione che vive sugli alberi morti, essendo molto nutriente e ricco di proteine con nove amminoacidi essenziali. Si trova in marrone e ha frecce che crescono tra 5 e 10 cm.
Circa l'83% dello shiitake viene coltivato in Giappone, sebbene anche Stati Uniti, Canada, Singapore e Cina lo producano (vedi studio qui: 1). Puoi trovarlo in vendita in formato fresco, disidratato o in integratori.
Lo shiitake ha poche calorie, buone quantità di fibre, più vitamine del gruppo B e alcuni minerali.Quattro unità di shiitake secco (15 grammi) contengono:
- Calorie: 44
- Carboidrati: 11 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Riboflavina: 11% della dose giornaliera raccomandata (IDR)
- Niacina: 11% di IDR
- Rame: 39% di IDR
- Vitamina B5: 33% della RDI
- Selenio: 10% di IDR
- Manganese: 9% di IDR
- Zinco: 8% dell'IDR
- Vitamina B6: 7% della RDI
- Folato: 6% di IDR
- Vitamina D: 6% della RDI
È anche ricco di proteine, polisaccaridi, terpenoidi, steroli e lipidi, alcuni dei quali hanno effetti immunostimolanti, ipocolesterolemizzanti e anti-cancro (vedi studio qui: 2).
Tuttavia, la quantità di composti bioattivi nello shiitake dipende da come e dove viene coltivato, conservato e preparato (controlla lo studio qui: 3).
Al gusto di umami, può essere preparato in verdure saltate, zuppe, salse, ecc. Ma il fungo shiitake è stato a lungo utilizzato nella medicina tradizionale cinese. Fa anche parte delle tradizioni mediche di Giappone, Corea e Russia orientale (controlla lo studio qui: 4).
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Nella medicina cinese, si ritiene che lo shiitake migliori la salute, la longevità e la circolazione. Gli studi suggeriscono che alcuni dei suoi composti bioattivi possono proteggere dal cancro e dall'infiammazione (vedi studio qui: 4).
Tuttavia, molti degli studi sono stati effettuati su animali o provette, non su persone. Gli studi sugli animali usano spesso dosi che superano di gran lunga quelle che le persone normalmente ricevono da cibo o integratori.
Buono per il cuore
Il fungo shiitake ha tre composti che aiutano a ridurre il colesterolo (vedi studi su di esso qui: 3, 5, 6):
- Eritadenina: inibisce un enzima coinvolto nella produzione di colesterolo;
- Steroli: aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo a livello intestinale;
- Beta glucani: questo tipo di fibra aiuta ad abbassare il colesterolo.
Uno studio su ratti con pressione sanguigna alta ha scoperto che la polvere di shiitake ha impedito un aumento della pressione sanguigna. Un altro studio, condotto anche su ratti, ma questa volta alimentato con una dieta ricca di grassi, ha mostrato che coloro che hanno ricevuto lo shiitake hanno sviluppato meno grasso nel fegato, meno placca sulle pareti delle arterie e livelli di colesterolo più bassi rispetto a coloro che non hanno mangiato funghi. .
Migliora l'immunità
Lo shiitake può anche aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Uno studio, in cui i partecipanti mangiavano due shiitake secchi al giorno, ha dimostrato che dopo un mese si è verificato un miglioramento dei marcatori immunitari e un calo dei livelli di infiammazione.
Un altro studio sui ratti ha scoperto che un integratore derivato dallo shiitake ha aiutato a invertire il declino legato all'età della funzione immunitaria.
Aiuta a prevenire il cancro
I polisaccaridi presenti nei funghi shiitake possono anche avere un effetto anti-cancro (controlla qui per gli studi su: 7, 8). Il polisaccaride di lentina, ad esempio, aiuta a combattere i tumori attivando il sistema immunitario (controlla qui per gli studi: 9, 10)
Un'analisi ha mostrato che il lentinan inibisce la crescita e la diffusione delle cellule leucemiche. In Cina e in Giappone, una forma iniettabile di lentinan viene utilizzata insieme alla chemioterapia e ad altri importanti trattamenti contro il cancro per migliorare la funzione immunitaria e la qualità della vita delle persone con cancro gastrico (vedi studi qui: 11, 12) .
Tuttavia, le prove sono insufficienti per determinare se mangiare funghi shiitake abbia qualche effetto sul cancro.
Promettenti effetti antibatterici e antivirali
Diversi composti shiitake hanno effetti antibatterici, antivirali e antifungini. Controlla qui per uno studio: 13, 14). Con l'aumentare della resistenza agli antibiotici, alcuni scienziati ritengono che sia importante esplorare il potenziale antimicrobico dello shimitake (vedi studio qui: 15).
Tuttavia, sebbene i composti shitake isolati abbiano mostrato attività antimicrobica nelle provette, resta da vedere se mangiare shiitake ha qualche effetto sulle infezioni virali, batteriche o fungine nelle persone.
Può rafforzare le tue ossa
I funghi sono l'unica fonte naturale di vitamina D. Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per costruire ossa forti, ma pochissimi alimenti contengono questo importante nutriente.
I livelli di vitamina D dei funghi variano a seconda di come vengono coltivati. Se esposti alla luce UV, sviluppano livelli più elevati di questo composto.
In uno studio, i ratti nutriti con una dieta povera di calcio e povera di vitamina D hanno sviluppato sintomi di osteoporosi. In confronto, coloro che hanno ricevuto shiitake con calcio e UV avevano una densità ossea più elevata.
Tuttavia, ricorda che lo shiitake fornisce vitamina D2. Questa è una forma inferiore a quella della vitamina D3.
Possibili effetti collaterali
La maggior parte delle persone può consumare lo shiitake in sicurezza, sebbene possano verificarsi alcuni effetti collaterali. In rari casi, le persone possono sviluppare un'eruzione cutanea quando mangiano o maneggiano lo shiitake crudo (vedi studio qui: 16)
Secondo uno studio, la dermatite da shiitake può essere causata dal lentinan. Inoltre, l'uso di estratto di funghi in polvere per un lungo periodo può causare altri effetti collaterali, tra cui mal di stomaco e sensibilità alla luce solare (vedi studi qui: 17, 18).
