La nocciola aiuta a ridurre l'infiammazione, prevenire il cancro e controllare i livelli di zucchero nel sangue
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La nocciola è una noce appartenente alla specie Corylus avellana , originaria dell'Europa, dell'Asia Minore e di parte del Nord America. La nocciola cade dal guscio quando è matura, circa sette-otto mesi dopo l'impollinazione. Il nucleo del seme è commestibile e consumato crudo, arrostito, macinato, in pasta, farina o olio. Come altri semi oleosi, la nocciola è ricca di sostanze nutritive e ha un alto contenuto di proteine, grassi buoni, vitamine e minerali. Scopri sei vantaggi:
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Benefici della nocciola
1. Ricco di sostanze nutritive
Le nocciole hanno un ottimo profilo nutrizionale. Sebbene sia ricco di calorie, è ricco di sostanze nutritive e grassi sani. Circa 20 nocciole o 28 grammi di nocciola contengono:
- Calorie: 176
- Grassi totali: 17 grammi
- Proteine: 4,2 grammi
- Carboidrati: 4,7 grammi
- Fibra: 2,7 grammi
- Vitamina E: 21% della RDI (dose giornaliera raccomandata)
- Tiamina: 12% di IDR
- Magnesio: 12% di IDR
- Rame: 24% di IDI
- Manganese: 87% di IDI
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Inoltre la nocciola contiene vitamina B6, acido folico, fosforo, potassio, zinco ed è fonte di grassi mono e polinsaturi, con una buona quantità di acidi grassi omega-6 e omega-9, come l'acido oleico (1, 2 ).
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La stessa quantità di nocciole (28 grammi) ancora 11,2 grammi di fibra alimentare, che rappresenta l'11% dell'IDR. Tuttavia, le nocciole contengono acido fitico, che diminuisce l'assorbimento di alcuni minerali, come ferro e zinco (vedi studio qui: 3).
2. Contiene antiossidanti
Gli antiossidanti proteggono il corpo dallo stress ossidativo, che può danneggiare la struttura cellulare e promuovere l'invecchiamento, il cancro e le malattie cardiache (vedi studi qui: 4, 5).
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Gli antiossidanti più abbondanti nelle nocciole sono noti come composti fenolici. Aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue e l'infiammazione, essendo utili per il cuore e nella lotta contro il cancro (vedi studi qui: 6, 7, 8)
Uno studio di otto settimane ha dimostrato che mangiare nocciole, con o senza pelle, riduce significativamente lo stress ossidativo. La maggior parte degli antiossidanti presenti sono concentrati nella buccia delle noci. Tuttavia, questo contenuto di antiossidanti può diminuire dopo il processo di tostatura (vedi studi qui: 9, 10, 11)
3. Buono per il cuore
Uno studio ha concluso che mangiare nocciole protegge il cuore. Questo perché l'alta concentrazione di antiossidanti e grassi sani può aumentare il potenziale antiossidante e diminuire i livelli di colesterolo nel sangue (vedi qui studi a riguardo: 12, 13)
Uno studio di un mese su 21 persone con livelli di colesterolo alto che avevano dal 18 al 20% del loro apporto calorico giornaliero totale dalle nocciole ha mostrato che c'era una riduzione dei livelli di colesterolo, i trigliceridi e i livelli cattivi di colesterolo LDL erano ridotti. I partecipanti hanno anche mostrato un miglioramento della salute delle arterie e dei marker di infiammazione nel sangue.
Inoltre, una revisione di nove studi, tra cui più di 400 persone, ha anche riscontrato riduzioni dei livelli di colesterolo cattivo e LDL totale in coloro che mangiavano nocciole, mentre il colesterolo HDL buono e i trigliceridi sono rimasti invariati.
Altri studi hanno mostrato effetti simili sulla salute del cuore, con risultati che mostrano livelli più bassi di grassi nel sangue e livelli aumentati di vitamina E (controlla gli studi qui: 14, 15, 16, 17).
Inoltre, secondo un altro studio, l'alto contenuto di acidi grassi, fibre alimentari, antiossidanti, potassio e magnesio aiuta a normalizzare la pressione sanguigna. Complessivamente, secondo uno studio, mangiare da 29 a 69 grammi di nocciole al giorno è stato collegato a miglioramenti nei parametri di salute del cuore.
4. Previene il cancro
L'alta concentrazione di composti antiossidanti, vitamine e minerali della nocciola conferisce proprietà anti-cancro (controlla qui per uno studio: 18). Inoltre, le nocciole sono ricche di vitamina E, un altro potente antiossidante che fornisce protezione contro i danni alle cellule che possono causare il cancro (vedi studio qui: 19)
Venti unità di nocciole forniscono l'87% dell'IDR di manganese. E il manganese aiuta le funzioni di enzimi specifici che possono ridurre il danno ossidativo e diminuire il rischio di cancro (vedi studi su di esso qui: 18, 19)
Alcuni studi in provetta hanno dimostrato che l'estratto di nocciola può essere utile nel trattamento del cancro della cervice, fegato, seno e colon (controlla gli studi qui: 20, 21)
5. Può diminuire l'infiammazione
Uno studio ha esaminato il modo in cui il consumo di nocciole influisce sui marker infiammatori, come la proteina C-reattiva altamente sensibile, in 21 persone con livelli di colesterolo alti. I partecipanti hanno mostrato una significativa riduzione dell'infiammazione dopo quattro settimane dopo una dieta in cui la nocciola rappresentava dal 18 al 20% dell'apporto calorico totale.
Inoltre, secondo un altro studio, mangiare 60 grammi di nocciole ogni giorno per 12 settimane ha contribuito a ridurre i marcatori infiammatori nelle persone in sovrappeso e obese.
Allo stesso modo, 50 persone con sindrome metabolica hanno sperimentato una diminuzione dell'infiammazione dopo aver consumato 30 grammi di una combinazione di noci crude - 15 grammi di noci, 7,5 grammi di mandorle e 7,5 grammi di nocciole - per 12 settimane, il confronto con un gruppo di controllo (controlla lo studio qui).
- Calorie: contano?
Tuttavia, la maggior parte degli studi conclude che mangiare la nocciola da sola non è sufficiente. Per ridurre l'infiammazione, è anche importante seguire una dieta a calorie controllate.
