A base di soia e grano, la salsa di soia presenta rischi e benefici
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La salsa di soia è un antico ingrediente culinario cinese ottenuto dalla fermentazione di soia e grano. È uno dei prodotti a base di soia più conosciuti al mondo, ma principalmente nei paesi asiatici. Il modo in cui viene prodotto può variare in modo significativo, causando cambiamenti significativi nel gusto e nella consistenza, oltre a rischi per la salute.
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La parola "soia" deriva dalla parola giapponese per salsa di soia, " shoyu ", un termine usato anche in Brasile (controlla qui per uno studio: 1). La salsa di soia è composta da quattro ingredienti base: soia, grano, sale e agenti lievitanti come il lievito. Ma le varietà regionali possono dare origine a colori e sapori diversi.
Come viene prodotta la salsa di soia?
Esistono molti tipi di salsa di soia. Possono essere raggruppati in base ai metodi di produzione, alle variazioni regionali, ai colori e alle differenze di gusto.
Produzione tradizionale
La salsa di soia tradizionale si ottiene immergendo la soia in acqua e arrostendo e macinando il grano. Quindi, soia e grano vengono mescolati con una coltura di funghi, più comunemente Aspergillus , e vengono lasciati per due o tre giorni per svilupparsi.
Quindi vengono aggiunti acqua e sale e l'intera miscela viene lasciata in una vasca di fermentazione per cinque-otto mesi, anche se alcuni tipi possono invecchiare di più.
Durante la fermentazione, gli enzimi della muffa agiscono sulle proteine della soia e del grano, dividendole gradualmente in amminoacidi. Gli amidi vengono convertiti in zuccheri semplici e quindi fermentati in acido lattico e alcol.
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Dopo il processo di invecchiamento, l'impasto viene posto sul panno e pressato per rilasciare il liquido. Questo liquido viene pastorizzato per uccidere eventuali batteri. Infine viene imbottigliato (vedi studi su di esso qui: 3, 4).
La salsa di soia di alta qualità utilizza solo la fermentazione naturale. Queste varietà sono spesso etichettate come "prodotte naturalmente". La lista degli ingredienti di solito contiene solo acqua, grano, soia e sale.
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Produzione chimica
La produzione chimica è un metodo molto più veloce ed economico. Questo metodo è noto come idrolisi acida e può produrre salsa di soia in pochi giorni invece che in mesi.
In questo processo, la soia viene riscaldata a 80 ° C e mescolata con acido cloridrico, che inizia a decomporre le proteine della soia e del grano. Tuttavia, il prodotto che ne risulta è meno appetibile in termini di gusto e aroma, poiché mancano molte sostanze prodotte durante la fermentazione tradizionale. Pertanto, vengono aggiunti colore, sapore e sale extra (controlla lo studio qui: 4).
Inoltre, questo processo produce alcuni composti indesiderabili che non sono presenti nella salsa di soia fermentata naturalmente, inclusi alcuni agenti cancerogeni (controlla qui per uno studio: 2).
In Giappone, la salsa di soia prodotta con un processo puramente chimico non è considerata salsa di soia e non può essere etichettata come tale. Tuttavia, può essere miscelato con la salsa di soia tradizionale per ridurre i costi.
In altri paesi come il Brasile, la salsa di soia prodotta chimicamente può essere venduta normalmente. L'etichetta indicherà "proteine di soia idrolizzate" o "proteine vegetali idrolizzate" se contengono salsa di soia prodotta chimicamente.
Differenze regionali
In Giappone esistono molti tipi diversi di salsa di soia.
- Salsa di soia scura: conosciuta anche come " koikuchi shoyu ", è il tipo più comune venduto in Giappone e all'estero. È bruno-rossastro e ha un aroma forte (controlla gli studi su di esso qui: 2, 3, 5)
- Salsa di soia leggera: chiamata anche " usukuchi ", è fatta con più soia e meno grano e ha un aspetto più chiaro e un aroma più morbido (guarda gli studi su questo: 2, 3, 5)
- Tamari: fatto principalmente di soia con il 10% o meno di grano, non ha aroma ed è di colore più scuro (controlla qui per studi su 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Fatto quasi esclusivamente con grano e pochissima soia, è di colore molto chiaro (guarda lo studio qui: 3).
- Saishikomi: prodotto rompendo la soia e il grano con gli enzimi in una soluzione di salsa di soia non riscaldata al posto dell'acqua salata. Ha un sapore più intenso e molti lo apprezzano come salsa per immersione (vedi studi su di esso qui: 2, 3, 5). Tuttavia, la crusca di soia e la crusca di frumento vengono fermentate solo per tre settimane, invece di diversi mesi. Questo metodo produce un sapore molto diverso rispetto alla salsa di soia prodotta tradizionalmente (vedi studi su di essa qui: 2, 3, 6).
Le salse di soia cinesi sono spesso elencate come "scure" o "chiare" in inglese. La salsa di soia scura è più densa, più vecchia, più dolce e utilizzata in cucina. La salsa di soia leggera è più sottile, più giovane e più salata ed è più spesso utilizzata nelle salse.
In Corea, il tipo più comune di salsa di soia è simile al tipo di koikuchi scuro in Giappone.
Tuttavia, esiste anche una salsa di soia coreana tradizionale chiamata hansik ganjang . È fatto solo di soia e utilizzato principalmente in zuppe e piatti di verdure (guarda lo studio qui: 3).
Nei paesi del sud-est asiatico, come Indonesia, Malesia, Filippine, Singapore e Thailandia, la salsa in stile tamari è più comunemente prodotta, ma ci sono molte varianti locali (vedi studio qui: 2).
Altre varietà includono salse addensate con zucchero, come il kecap manis in Indonesia, o quelle con aromi aggiuntivi, come la salsa di soia di gamberetti in Cina.
Il contenuto nutritivo della salsa di soia
Di seguito è riportata la descrizione nutrizionale di 1 cucchiaio (15 ml) di salsa di soia a fermentazione tradizionale (controlla lo studio qui: 7).
- Calorie: 8
- Carboidrati: 1 grammo
- Grassi: 0 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Sodio: 902 mg
Questo lo rende ricco di sale, fornendo il 38% della dose giornaliera raccomandata (RDI). Sebbene la salsa di soia abbia una quantità relativamente elevata di proteine e carboidrati in volume, non è una fonte significativa di questi nutrienti.
Inoltre, i processi di fermentazione, invecchiamento e pastorizzazione danno luogo a una miscela altamente complessa di oltre 300 sostanze che contribuiscono all'aroma, al sapore e al colore della salsa di soia.
Questi includono alcoli, zuccheri, aminoacidi come l'acido glutammico e acidi organici come l'acido lattico.
Le quantità di queste sostanze cambiano in modo significativo, a seconda degli ingredienti di base, della tensione dello stampo e del metodo di produzione (controllare qui per studi su questo: 3, 4).
Sono questi composti nella salsa di soia che sono spesso associati ai loro rischi e benefici per la salute.
Quali sono i rischi per la salute?
Vengono spesso sollevate preoccupazioni per la salute riguardo alla salsa di soia, compreso il suo contenuto di sale, la presenza di composti cancerogeni e reazioni specifiche a componenti come MSG e ammine.
È ricco di sodio
La salsa di soia è ricca di sodio, noto come sale, che è un nutriente essenziale. Tuttavia, un'elevata assunzione di sodio è collegata all'aumento della pressione sanguigna, specialmente nelle persone sensibili al sale, e può contribuire al rischio di malattie cardiache e altre malattie come il cancro allo stomaco (vedere gli studi qui: 8, 9 , 10, 11).
In effetti, la riduzione dell'assunzione di sodio si traduce in una modesta diminuzione della pressione sanguigna e può essere parte di una strategia di trattamento per le persone con pressione alta (vedi studi qui: 12, 13, 14, 15).
Tuttavia, non è chiaro se la riduzione diminuisca direttamente l'incidenza di malattie cardiache nelle persone sane (vedi studi su di essa qui: 13, 16, 17, 18).
La maggior parte delle organizzazioni dietetiche consiglia un'assunzione da 1.500 a 2.300 mg di sodio al giorno, con l'obiettivo di ridurre il rischio di ipertensione (vedi studi qui: 12, 19, 20, 21).
Un cucchiaio di salsa di soia contribuisce al 38% dell'attuale IDR. Tuttavia, la stessa quantità di sale da cucina contribuirebbe al 291% dell'HDI per il sodio (vedi studi su di esso qui: 7, 22).
Per coloro che cercano di ridurre l'assunzione di sodio, sono state sviluppate varietà a ridotto contenuto di sale di salsa di soia, che contengono fino al 50% in meno di sale rispetto ai prodotti originali (controlla lo studio qui: 2).
Nonostante il suo alto contenuto di sodio, la salsa di soia può ancora essere gustata come parte di una dieta sana, soprattutto se si limitano gli alimenti trasformati e si consumano principalmente cibi freschi e integrali con molta frutta e verdura.
Se stai limitando l'assunzione di sale, prova una varietà a ridotto contenuto di sale o semplicemente usane meno.
Può essere ricco di glutammato monosodico
Il glutammato monosodico è un esaltatore di sapidità. Si trova naturalmente in alcuni alimenti ed è spesso usato come additivo alimentare (vedi studio qui: 23).
- Cos'è il glutammato monosodico
È una forma di acido glutammico, un amminoacido che contribuisce in modo significativo al sapore umami del cibo. L'umami è uno dei cinque sapori base del cibo, spesso presente in quello che viene chiamato cibo "gustoso" (controlla qui per gli studi: 24, 25)
L'acido glutammico è prodotto naturalmente nella salsa di soia durante la fermentazione e si ritiene che contribuisca in modo significativo al suo gusto attraente. Inoltre, l'MSG viene spesso aggiunto alla salsa di soia prodotta chimicamente per migliorarne il gusto (vedi studi qui: 2, 5, 26, 27)
Nel 1968, MSG è stato associato a un fenomeno noto come "sindrome del ristorante cinese".
I sintomi includevano mal di testa, intorpidimento, debolezza e palpitazioni cardiache dopo aver mangiato cibo cinese, che è generalmente alto in MSG (vedi studi qui: 23, 24).
Tuttavia, una revisione del 2015 di tutti gli studi condotti fino ad oggi su MSG e mal di testa non ha trovato prove significative che suggeriscano che MSG causi mal di testa (vedi studi qui: 23, 24, 28).
Pertanto, la presenza di acido glutammico o anche l'aggiunta di glutammato monosodico nella salsa di soia non è probabilmente motivo di preoccupazione.
Può contenere sostanze cancerogene
Un gruppo di sostanze tossiche chiamate cloropropanoli può essere prodotto durante la lavorazione degli alimenti, compresa la produzione di salsa di soia.
Un tipo, noto come 3-MCPD, si trova nelle proteine vegetali idrolizzate con acido, che è il tipo di proteina presente nella salsa di soia prodotta chimicamente (vedi studi qui: 29, 30).
Studi su animali hanno scoperto che il 3-MCPD è una sostanza tossica. È stato scoperto che danneggia i reni, riduce la fertilità e causa tumori (controlla qui per gli studi su questo: 29, 30).
A causa di questi problemi, l'Unione Europea ha fissato un limite di 0,02 mg di 3-MCPD per kg di salsa di soia. Negli Stati Uniti, il limite è più alto a 1 mg per kg (vedi studi su di esso qui: 30, 31, 32).
Ciò equivale a un limite legale compreso tra 0,032 e 1,6 mcg per cucchiaio di salsa di soia, a seconda di dove vivi.
Tuttavia, negli ultimi anni, le indagini sulle importazioni di salsa di soia in tutto il mondo, inclusi Stati Uniti, Regno Unito, Australia ed Europa, hanno trovato prodotti significativamente al di sopra dei limiti, con un massimo di 1,4 mg per cucchiaio (876 mg per kg), con conseguente richiamo del prodotto (controllare qui per studi su: 30, 31, 33).
In generale, è più sicuro scegliere la salsa di soia fermentata naturalmente, che ha livelli molto più bassi o nessun 3-MCPD.
Contiene ammine
Le ammine sono sostanze chimiche naturali presenti nelle piante e negli animali. Si trovano spesso in concentrazioni più elevate in cibi stagionati, come carne, pesce, formaggi e alcuni condimenti (controlla lo studio qui: 34).
La salsa di soia contiene quantità significative di ammine, tra cui istamina e tiramina (vedi studi qui: 3, 35).
È noto che troppa istamina causa effetti tossici se assunta in grandi quantità. I sintomi includono mal di testa, sudorazione, vertigini, prurito, eruzioni cutanee, problemi di stomaco e alterazioni della pressione sanguigna (vedere gli studi qui: 34, 36)
In effetti, è stato suggerito che alcune segnalazioni di allergia alla salsa di soia potrebbero essere dovute a una reazione istaminica (vedi studio qui: 37).
Nella maggior parte delle persone, le altre ammine nella salsa di soia non sembrano causare problemi. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere sensibili a loro. Questo di solito viene diagnosticato attraverso una dieta di eliminazione controllata. I sintomi dell'intolleranza includono nausea, mal di testa ed eruzioni cutanee (vedi studi qui: 34).
Se sei sensibile alle ammine e hai sintomi dopo aver mangiato salsa di soia, potrebbe essere meglio evitarlo.
Inoltre, le persone che assumono una classe di farmaci noti come inibitori della monoamino ossidasi (IMAO), devono limitare l'assunzione di tiramina e dovrebbero evitare la salsa di soia (vedi studi qui: 38, 39)
Contiene grano e glutine
Molte persone non sanno che la salsa di soia può contenere grano e glutine. Per le persone con allergie al grano o celiachia, questo può essere problematico.
Gli studi hanno scoperto che gli allergeni della soia e del grano sono completamente degradati nel processo di fermentazione della salsa di soia. Detto questo, se non sei sicuro di come sia stata prodotta la salsa di soia, non puoi essere certo che sia priva di allergeni (controlla lo studio qui: 40)
La salsa di soia tamari giapponese è spesso considerata un'alternativa alla salsa di soia senza grano e senza glutine. Anche se questo può essere vero, alcuni tipi di tamari possono ancora essere preparati con il grano, anche se in quantità minori rispetto a quelli usati in altri tipi di salsa di soia (vedi studio qui: 3).
È importante controllare l'etichetta degli ingredienti per il grano e cercare prodotti con salsa di soia specificamente etichettati come senza glutine. La maggior parte dei marchi principali offre una varietà senza glutine.
Quando mangi fuori, è meglio controllare con quale marca di salsa di soia sta cucinando il ristorante e chiedere se hanno una varietà senza glutine.
Se non sei sicuro, potrebbe essere meglio scegliere un piatto crudo con salsa di soia.
La salsa di soia è anche collegata ad alcuni benefici per la salute
La ricerca sulla salsa di soia e sui suoi componenti ha trovato alcuni potenziali benefici per la salute, tra cui:
- Può ridurre le allergie: 76 pazienti con allergie stagionali hanno assunto giornalmente 600 mg di un componente della salsa di soia e hanno mostrato un miglioramento dei sintomi. La quantità consumata corrisponde a 60 ml di salsa di soia al giorno (controlla qui circa: 40, 41)
- Favorisce la digestione: a 15 persone è stato somministrato un brodo di salsa di soia, con conseguente maggiore secrezione di succo gastrico, simile ai livelli che possono verificarsi dopo l'assunzione di caffeina. Si ritiene che una maggiore secrezione di succo gastrico aiuti la digestione (vedi studio qui: 42)
- Salute intestinale: è stato scoperto che alcuni zuccheri isolati nella salsa di soia hanno un effetto prebiotico positivo su alcuni tipi di batteri presenti nell'intestino. Questo può essere utile per la salute intestinale (controlla lo studio qui: 43).
- Fonte di antiossidanti: è stato scoperto che la salsa di soia scura contiene diversi potenti antiossidanti. Non è chiaro quali siano i benefici per gli esseri umani, sebbene uno studio abbia trovato effetti positivi sulla salute del cuore (vedi studi qui: 44, 45, 46, 47).
- Potrebbe rafforzare il sistema immunitario: due studi hanno scoperto che somministrare polisaccaridi ai ratti, un tipo di carboidrato che si trova nella salsa di soia, ha migliorato le risposte del sistema immunitario (controlla qui per gli studi: 48, 49)
- Può avere effetti antitumorali: diversi esperimenti con i topi hanno dimostrato che la salsa di soia può avere effetti cancerogeni e inibitori del tumore. Sono necessarie ulteriori ricerche per verificare se questi effetti sono presenti anche negli esseri umani (controlla qui per gli studi: 44, 50)
- Può ridurre la pressione sanguigna: alcune varietà di salsa di soia, come il ganjang a ridotto contenuto di sale o il coreano, hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna nei ratti. Gli studi sull'uomo sono ancora necessari (controlla qui per gli studi: 44, 51, 52)
Va notato che gran parte di questa ricerca è stata condotta solo su animali o in studi molto piccoli su persone e hanno utilizzato grandi dosi di salsa di soia o dei suoi componenti.
Pertanto, mentre alcuni di questi risultati sembrano promettenti, è troppo presto per dire se la salsa di soia può apportare benefici per la salute davvero significativi se consumata al livello riscontrato nella dieta media.
