L'esercizio fisico regolare apporta benefici come un sonno migliore e una maggiore aspettativa di vita
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Qualsiasi movimento che fa lavorare i tuoi muscoli e aiuta il tuo corpo a bruciare calorie può essere considerato un esercizio fisico: corsa, camminata, calcio, nuoto, danza. Ci sono molte opzioni e diversi studi dimostrano i benefici dell'esercizio fisico per la salute fisica e mentale. La pratica regolare aiuta ad aumentare i livelli di energia, fa bene alla pelle e può anche aiutarti a vivere più a lungo (1).
Scopri i 10 vantaggi dell'esercizio fisico per il corpo e il cervello dimostrati dalla scienza.
1. Può farti sentire più felice
L'esercizio fisico si è dimostrato efficace nel migliorare l'umore e ridurre i sentimenti di depressione, ansia e stress (vedi studio su: 2). Questo perché l'esercizio produce cambiamenti nelle parti del cervello che regolano lo stress e l'ansia.
Possono anche aumentare la sensibilità del cervello agli ormoni serotonina e norepinefrina, che alleviano i sentimenti di depressione (1). Inoltre, l'esercizio fisico regolare aumenta la produzione di endorfine, che sono note per aiutare a produrre sensazioni positive e ridurre la percezione del dolore (vedi studio su: 1).
Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare riduce i sintomi nelle persone che soffrono di ansia. L'abitudine può anche aiutare questi individui ad essere più consapevoli del loro stato mentale, in modo che possano prendere le distanze dalle loro paure (1).
È interessante notare che non importa quanto sia intenso il tuo allenamento. Sembra che il tuo umore possa trarre beneficio dall'esercizio, indipendentemente dall'intensità dell'attività fisica. Uno studio condotto su 24 donne con diagnosi di depressione ha dimostrato che esercizi di qualsiasi intensità riducono significativamente i sentimenti di depressione (3).
Gli effetti dell'esercizio fisico sull'umore sono così potenti che la scelta di esercitare (o meno) fa la differenza in brevi periodi. Uno studio ha chiesto a 26 uomini e donne sani, che normalmente si esercitavano regolarmente, di continuare o interrompere l'esercizio per due settimane. Coloro che hanno smesso di esercitare hanno sperimentato un aumento della sensazione di negatività (4).
2. Può aiutare con la perdita di peso
Alcuni studi dimostrano che la mancanza di esercizio fisico è un fattore importante per l'aumento di peso e l'obesità (5 e 6).
Per comprendere l'effetto dell'esercizio sulla riduzione del peso, è importante comprendere la relazione tra esercizio e dispendio energetico. Il tuo corpo usa l'energia in tre modi: digerire il cibo, esercitarsi e mantenere le funzioni corporee, come il battito cardiaco e la respirazione.
Se adotti una dieta ipocalorica, una minore assunzione di cibo abbasserà il tuo tasso metabolico, che tende a ritardare la perdita di peso nel suo complesso. L'esercizio fisico regolare, invece, aumenta il tasso metabolico, aiutando il tuo corpo a bruciare più calorie ea perdere peso più velocemente (5, 6, 7 e 8).
Inoltre, gli studi dimostrano che la combinazione di esercizio aerobico con allenamento di resistenza può massimizzare la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare, essenziale per mantenere un peso stabile (6, 8, 9, 10 e 11).
3. Buono per muscoli e ossa
L'esercizio fisico regolare svolge un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento di muscoli e ossa forti.
Le attività fisiche come il sollevamento pesi possono stimolare la costruzione muscolare se combinate con un adeguato apporto di proteine. Questo perché l'esercizio aiuta a rilasciare ormoni che promuovono la capacità dei muscoli di assorbire gli aminoacidi. Questo li aiuta a crescere e riduce le possibilità di lesioni (12 e 13).
Con l'avanzare dell'età, le persone tendono a perdere massa muscolare e funzionalità, il che può portare a lesioni e disabilità. Praticare un'attività fisica regolare è essenziale per ridurre la perdita muscolare e mantenere la forza con l'età (14).
Inoltre, l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la densità ossea quando si è più giovani, oltre ad aiutare a prevenire l'osteoporosi più avanti nella vita (15). È interessante notare che esercizi ad alto impatto, come la ginnastica o la corsa, o sport come il calcio e il basket, che esercitano una pressione su tutto il corpo, hanno dimostrato di promuovere una densità ossea maggiore degli sport senza impatto, come il nuoto e il ciclismo (16).
4. Può aumentare i tuoi livelli di energia
L'esercizio fisico può essere un vero e proprio richiamo energetico per le persone sane e anche per chi soffre di diverse patologie (17 e 18). Uno studio ha rilevato che sei settimane di esercizio fisico regolare hanno ridotto la sensazione di affaticamento in 36 persone sane che hanno riportato stanchezza persistente (19).
Inoltre, l'esercizio fisico può aumentare significativamente i livelli di energia per le persone che soffrono di sindrome da stanchezza cronica (CFS) e altre malattie gravi (20 e 21). In effetti, l'esercizio sembra essere più efficace nel combattere la CFS rispetto ad altri trattamenti, comprese le terapie passive come il rilassamento e lo stretching o nessun trattamento (20).
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È stato anche dimostrato che l'esercizio fisico regolare aumenta i livelli di energia nelle persone che soffrono di malattie progressive, come cancro, AIDS e sclerosi multipla (21).
5. Riduce il rischio di sviluppare malattie croniche
La mancanza di un'attività fisica regolare è la principale causa di malattie croniche (22), come il diabete e l'ipertensione. L'esercizio fisico regolare migliora la sensibilità all'insulina, la forma cardiovascolare e la composizione corporea, aiutando a regolare la pressione sanguigna e i livelli di grasso nel sangue (23, 24, 25 e 26).
D'altra parte, la mancanza di un regolare esercizio fisico - anche a breve termine - può portare ad aumenti significativi del grasso addominale, che aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e morte precoce (23). Per questo motivo, gli studi raccomandano la pratica quotidiana di esercizi fisici come un modo per prevenire questi problemi (guarda la ricerca su questo: 27 e 28).
6. Migliora la salute della pelle
Lo stress ossidativo è un fenomeno che si verifica quando le difese antiossidanti del corpo non riescono a riparare completamente i danni causati dai radicali liberi nelle cellule. Questo può danneggiare le nostre strutture interne e si riflette direttamente sull'aspetto della pelle.
Sebbene un'attività fisica intensa ed estenuante possa contribuire al danno ossidativo, è stato dimostrato che un esercizio fisico regolare e moderato aumenta la produzione di antiossidanti naturali del tuo corpo: queste sostanze aiutano a proteggere le cellule dall'invecchiamento precoce (29 e 30).
Allo stesso modo, l'esercizio fisico migliora il flusso sanguigno e può indurre adattamenti delle cellule della pelle, aiutando a ritardare la comparsa di rughe e macchie (31).
7. Può aiutare la salute e la memoria del cervello
L'esercizio fisico può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la memoria e le capacità di pensiero. Per cominciare, la pratica regolare aumenta la frequenza cardiaca, che promuove il flusso di sangue e ossigeno al cervello.
L'esercizio fisico regolare stimola anche la produzione di ormoni che contribuiscono alla crescita delle cellule cerebrali. Inoltre, la capacità dell'esercizio fisico di prevenire malattie croniche può tradursi in benefici per il cervello, poiché queste malattie possono compromettere le funzioni cerebrali (32).
L'attività fisica regolare è particolarmente importante negli anziani, poiché l'invecchiamento - combinato con stress ossidativo e infiammazione - promuove cambiamenti nella struttura e nella funzione del cervello (vedi gli studi su: 33 e 34).
È stato dimostrato che l'esercizio fisico fa crescere di dimensioni l'ippocampo, una parte del cervello vitale per la memoria e l'apprendimento. Questo aiuta ad aumentare la funzione mentale negli anziani (33, 34 e 35). È stato anche dimostrato che l'esercizio fisico riduce i cambiamenti nel cervello che possono causare il morbo di Alzheimer e la schizofrenia (36).
8. Può aiutare con il rilassamento e la qualità del sonno
L'esercizio fisico regolare può aiutarti a rilassarti e dormire meglio (37 e 38). Per quanto riguarda la qualità del sonno, il dispendio energetico che si verifica durante l'esercizio stimola i processi di recupero durante il sonno (38). Inoltre, si ritiene che l'aumento della temperatura corporea che si verifica durante l'esercizio fisico migliori la qualità del sonno, aiutando il nostro corpo con una migliore regolazione termica durante il sonno (39).
Molti studi sugli effetti dell'esercizio fisico sul sonno sono giunti a conclusioni simili. Uno studio ha rilevato che 150 minuti a settimana di attività da moderata a intensa possono fornire un miglioramento fino al 65% della qualità del sonno (40). Un altro ha dimostrato che 16 settimane di attività fisica hanno migliorato la qualità del sonno e aiutato 17 persone con insonnia a dormire sempre più profondamente rispetto al gruppo di controllo. L'esercizio fisico regolare li ha anche aiutati a sentirsi più energici durante il giorno (41).
Inoltre, l'esercizio regolare sembra essere benefico per gli anziani, che sono i più colpiti dai disturbi del sonno (41, 42 e 43).
La buona notizia è che puoi scegliere diversi tipi di esercizio. Sembra che l'esercizio aerobico da solo o l'esercizio aerobico combinato con l'allenamento di resistenza possa anche aiutare con la qualità del sonno (44).
9. Può ridurre il dolore
Il dolore cronico può essere debilitante, ma gli esercizi fisici possono davvero aiutare a ridurlo (45). Per molti anni, la raccomandazione per il trattamento del dolore cronico è stata il riposo e l'inattività, ma studi recenti dimostrano che l'esercizio fisico regolare aiuta effettivamente ad alleviare il dolore cronico (45).
Una revisione di diversi studi indica che l'esercizio ha aiutato i partecipanti con dolore cronico a ridurre il dolore e migliorare la qualità della vita (45). Diversi studi dimostrano che l'esercizio fisico può aiutare a controllare il dolore associato a varie condizioni di salute, tra cui lombalgia cronica, fibromialgia e dolore cronico alla spalla, solo per citarne alcuni (46).
Inoltre, l'attività fisica può anche aumentare la tolleranza al dolore e diminuire la percezione del dolore (47 e 48).
10. Promuove una migliore vita sessuale
È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare aumenta il desiderio sessuale (49, 50 e 51). L'esercizio fisico regolare può rafforzare il sistema cardiovascolare, migliorare la circolazione sanguigna, tonificare i muscoli e aumentare la flessibilità, fattori che aiutano a migliorare la tua vita sessuale (49 e 51).
Gli esercizi fisici possono migliorare le prestazioni sessuali e il piacere sessuale, oltre ad aumentare la frequenza dell'attività sessuale (50 e 52). Un gruppo di donne sulla quarantina ha riferito di aver sperimentato orgasmi più frequentemente incorporando esercizi più faticosi, come allenamenti di tiro, circuiti con i pesi e allenamento con i pesi, nel loro stile di vita (53).
Inoltre, in un gruppo di 178 uomini sani, gli uomini che hanno riportato più ore di esercizio a settimana avevano livelli più elevati di funzione sessuale (50). Uno studio ha rilevato che una semplice routine consistente in una passeggiata di sei minuti intorno alla casa ha aiutato 41 uomini a ridurre i sintomi della disfunzione erettile del 71% (54).
Un altro studio su 78 uomini sedentari ha mostrato come 60 minuti di camminata al giorno (tre giorni e mezzo alla settimana in media) migliorassero il comportamento sessuale, inclusa la frequenza, il corretto funzionamento e la soddisfazione (55).
Inoltre, un altro studio ha dimostrato che le donne che soffrono di sindrome dell'ovaio policistico, che può ridurre il desiderio sessuale, hanno aumentato il loro desiderio con un regolare allenamento di resistenza per 16 settimane (56).
Conclusione
I benefici dell'esercizio sono incredibili e possono migliorare quasi ogni aspetto della tua salute dall'interno verso l'esterno. Un'attività fisica regolare aumenta la produzione di ormoni che ti fanno sentire più felice e possono aiutarti a dormire meglio.
L'esercizio fisico può anche migliorare l'aspetto della tua pelle, aiutarti a perdere o tenere sotto controllo il tuo peso, diminuire il rischio di malattie croniche e migliorare la tua vita sessuale. Chi pratica uno sport specifico o segue le linee guida dell'OMS di 150 minuti di attività fisica a settimana aiuta inevitabilmente la propria salute in diversi modi (57).
Se sei ancora esperto di sedentarietà, che ne dici di iniziare a praticare esercizi fisici? Inizia a poco a poco, scegli una modalità che ti piace e non coprirti. Segui il tuo ritmo e goditi i benefici che l'esercizio fisico apporterà alla tua salute. La nostra lista di venti esercizi da fare a casa o da soli può aiutarti.
