I grassi saturi, come quelli presenti nell'olio di cocco, non hanno bisogno di essere evitati a tutti i costi, come i grassi trans artificiali. Capire
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I grassi saturi presenti nell'olio di cocco, nell'olio di palma, nel burro di ghee vegetale, nelle carni grasse e nel cioccolato fondente sono stati visti come un cattivo della salute del cuore sin dal XX secolo. Tuttavia, studi significativi non sono riusciti a dimostrare la relazione tra grassi saturi e malattie cardiache. Mostrano che la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi riduce il rischio di eventi cardiaci (ma non la morte) del 14%. Ciò non significa che i grassi saturi siano "cattivi", ma solo che alcuni tipi di grassi insaturi (principalmente omega-3) sono protettivi, mentre i grassi saturi sono neutri.
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Cosa sono i grassi saturi?
I grassi sono macronutrienti. Ciò significa che, consumati in grandi quantità, forniscono energia. Ogni molecola di grasso è composta da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi, che possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi.
Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi hanno due o più doppi legami.
Un altro modo per esprimere questo è dire che gli acidi grassi saturi hanno tutti i loro atomi di carbonio (C) totalmente "saturati" con atomi di idrogeno (H).
Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono le carni grasse di origine animale; latticini come il burro; e olio di cocco, olio di palma, cioccolato fondente e burro di ghee vegetale.
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Infatti, i "grassi" contengono una combinazione di diversi acidi grassi. Nessun grasso è grasso puramente saturo, mono o polinsaturo.
Anche cibi come la carne di manzo contengono una quantità significativa di grassi mono e polinsaturi.
I grassi per lo più saturi (come l'olio di cocco) tendono ad essere solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi per lo più insaturi (come l'olio d'oliva) sono liquidi a temperatura ambiente.
Come altri grassi, i grassi saturi contengono 9 calorie per grammo.
Perché le persone pensano che sia dannoso?
Nel 20 ° secolo, c'era una grave epidemia di malattie cardiache che dilagava in America. Un tempo era una malattia rara, ma è aumentata molto rapidamente ed è diventata la prima causa di morte prematura, anche oggi.
Il consumo di grassi saturi è stato associato ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Questa è stata una scoperta importante all'epoca, perché i ricercatori sapevano che avere il colesterolo alto era anche collegato al rischio di sviluppare malattie cardiache.
Se i grassi saturi aumentano il colesterolo (A causa B) e il colesterolo causa malattie cardiache (B causa C), allora significa che il grasso saturo causa malattie cardiache (A causa C). Tuttavia, all'epoca, questo non era basato su alcuna prova sperimentale sugli esseri umani.
Questa ipotesi (chiamata "ipotesi dieta cuore") era basata su ipotesi, dati osservativi e studi sugli animali. L'ipotesi della dieta del cuore è poi diventata politica pubblica, prima che si dimostrasse vera.
Anche se ora ci sono dati sperimentali sugli esseri umani che dimostrano che queste ipotesi iniziali erano sbagliate, alle persone viene ancora detto di evitare i grassi saturi per ridurre il rischio di malattie cardiache.
I grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL ("cattivo"), ma anche HDL (colesterolo "buono")
È importante rendersi conto che la parola "colesterolo" è spesso usata in modo impreciso. HDL e LDL, solitamente chiamati rispettivamente colesterolo "buono" e "cattivo", in realtà non sono colesterolo. Sono proteine che trasportano il colesterolo, note come lipoproteine.
L'acronimo LDL sta per Low Density Lipoprotein e HDL sta per High Density Lipoprotein. Tutto il "colesterolo" è identico.
All'inizio, gli scienziati hanno misurato solo il colesterolo "totale", che include il colesterolo in LDL e HDL. Successivamente, hanno appreso che mentre l'LDL era collegato a un aumento del rischio, l'HDL era collegato a un rischio ridotto (controlla qui per gli studi su questo: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
Il colesterolo "totale" è in realtà un marcatore molto imperfetto perché include anche l'HDL. Pertanto, avere un HDL alto (protettivo) contribuisce effettivamente a un colesterolo "totale" alto.
Poiché i grassi saturi aumentavano i livelli di LDL, sembrava logico presumere che aumentasse il rischio di malattie cardiache. Ma gli scienziati hanno ignorato il fatto che i grassi saturi aumentano anche l'HDL.
LDL non è necessariamente "cattivo", perché ci sono diversi sottotipi di LDL (controlla qui per studi su: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- LDL piccole e dense: piccole lipoproteine che possono facilmente penetrare nella parete arteriosa, causando malattie cardiache;
- Large LDL: queste lipoproteine sono grandi e soffici e non penetrano facilmente nelle arterie.
Le particelle piccole e dense sono anche molto più suscettibili all'ossidazione, che è un passaggio cruciale nel processo della malattia cardiaca (vedi studi qui: 13, 14, 15).
Le persone con particelle LDL per lo più piccole hanno tre volte più probabilità di avere malattie cardiache, rispetto a quelle con particelle LDL per lo più grandi (vedi studio qui: 16).
Quindi, per ridurre il rischio di malattie cardiache, è necessario avere più particelle LDL il più piccole possibile. Un'informazione interessante che viene spesso trascurata da alcuni professionisti della salute è che mangiare grassi saturi cambia la dimensione delle particelle di LDL (vedi studi qui: 17, 18, 19). Ciò significa che mentre il grasso saturo può aumentare leggermente le LDL, cambia LDL in un sottotipo benigno associato a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Anche gli effetti dei grassi saturi sulle LDL non sono così drammatici come la gente pensa. Sebbene aumentino le LDL a breve termine, molti studi osservazionali a lungo termine non hanno trovato alcun legame tra il consumo di grassi saturi e i livelli di LDL (vedi studi qui: 20, 21, 22).
L'interazione sembra dipendere anche dalla "lunghezza della catena" dell'acido grasso. L'acido palmitico (16 atomi di carbonio), ad esempio, può aumentare le LDL, mentre l'acido stearico (18 atomi di carbonio) non aumenta (controlla qui per uno studio: 23).
Non è solo la concentrazione di LDL o la dimensione delle particelle, ma il numero di particelle LDL (chiamate LDL-p) che galleggia nel flusso sanguigno.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, che tendono ad essere ricche di grassi saturi, possono abbassare le LDL-p, mentre le diete a basso contenuto di grassi possono avere un effetto negativo ed elevare le LDL-p (vedi studi qui: 24, 25, 26, 27).
I grassi saturi provocano malattie cardiache?
I presunti effetti dannosi dei grassi saturi sono la pietra angolare delle moderne linee guida dietetiche. Nonostante decenni di ricerca e miliardi di dollari spesi, gli scienziati devono ancora dimostrare un chiaro collegamento.
Diversi studi di revisione recenti che hanno combinato i dati di diversi altri studi hanno scoperto che non esiste davvero alcun legame tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiache.
Ciò include una revisione di 21 studi, per un totale di 347.747 partecipanti, pubblicati nel 2010. La sua conclusione: non c'è assolutamente alcuna associazione tra grassi saturi e malattie cardiache.
Un'altra recensione pubblicata nel 2014 ha analizzato i dati di 76 studi (sia osservazionali che controllati) per un totale di 643.226 partecipanti; e non ha trovato alcun legame tra grassi saturi e malattie cardiache. Anche un'altra revisione che combina i dati di numerosi studi randomizzati controllati non era correlata.
Secondo un altro studio, pubblicato nel 2011, i grassi saturi non causano la morte per malattie cardiache.
Tuttavia, hanno scoperto che la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi riduce il rischio di eventi cardiaci (ma non la morte) del 14%.
Ciò non significa che i grassi saturi siano "cattivi", ma solo che alcuni tipi di grassi insaturi (principalmente Omega-3) sono protettivi, mentre i grassi saturi sono neutri.
Oltre a questi studi, c'è un'altra revisione di cinque studi recenti su grassi saturi e salute.
Una dieta a basso contenuto di grassi saturi ha dei benefici per la salute o ti aiuta a vivere più a lungo?
Sono stati effettuati diversi studi sulla dieta a basso contenuto di grassi. Questa è la dieta raccomandata dall'USDA ( Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti ) e dalle organizzazioni sanitarie di tutto il mondo.
L'obiettivo principale di questa dieta è ridurre l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Raccomanda inoltre di aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali e di ridurre il consumo di zucchero.
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Uno studio controllato randomizzato su 46.835 donne, che sono state istruite a mantenere una dieta povera di grassi dopo 7,5-8 anni, ha ridotto solo 0,4 kg di peso corporeo. I risultati hanno mostrato che non c'erano differenze di peso, rischio di malattie cardiache, cancro o morte (controlla gli articoli sullo stesso studio: 28, 29, 30, 31).
Altri massicci studi hanno confermato questo risultato. La dieta a basso contenuto di grassi non offre benefici per le malattie cardiache o il rischio di morte (controlla gli studi qui: 32, 33).
Diversi studi che hanno sostituito i grassi saturi con oli polinsaturi hanno dimostrato che più persone sono morte nei gruppi di oli polinsaturi (controlla gli studi qui: 34, 35).
È interessante vedere che da quando sono emerse le linee guida sul basso contenuto di grassi, la prevalenza dell'obesità è aumentata alle stelle. L'epidemia di obesità è iniziata con piena forza nello stesso momento in cui il basso contenuto di grassi stava aumentando. L'epidemia di diabete di tipo 2 si è verificata poco dopo.
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È anche interessante, guardando la letteratura, che in quasi tutti gli studi che confrontano la dieta a basso contenuto di grassi "approvata dagli esperti" con altre diete (tra cui paleo, vegana, a basso contenuto di carboidrati e dieta mediterranea), si perde (vedi studi su: 34, 35, 36, 37).
Potrebbe essere necessario che alcune persone riducano il consumo di grassi saturi
I risultati della maggior parte degli studi si basano su medie. Gli studi dimostrano chiaramente che, in media, i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, all'interno di queste medie, c'è spazio per la variabilità individuale. Forse la maggior parte delle persone non vede alcun effetto, mentre altri sperimentano un rischio inferiore e altri ancora sperimentano un rischio maggiore.
Ci sono sicuramente alcune persone che hanno bisogno di ridurre al minimo i grassi saturi nella dieta. Questo include individui con una malattia genetica chiamata ipercolesterolemia familiare, nonché persone che hanno una variante del gene chiamato ApoE4 (vedi studio qui: 38).
Nel tempo, la scienza della genetica scoprirà sicuramente più modi in cui la dieta influisce sul nostro rischio individuale di malattia.
I grassi saturi sono ottimi per cucinare
I grassi saturi hanno alcuni importanti aspetti benefici che vengono raramente menzionati. Sono ottimi per cucinare, in quanto non hanno doppi legami e sono altamente resistenti ai danni indotti dal calore.
L'olio di cocco, che è ricco di grassi saturi, era considerato il miglior olio per friggere. Studi hanno dimostrato che, anche dopo otto ore di frittura continua a 180 ° C, la sua qualità non si deteriora. Scopri di più su questo argomento nell'articolo: "Qual è il miglior olio per frittura?".
I grassi polinsaturi, d'altra parte, si ossidano facilmente quando vengono riscaldati (controlla qui per uno studio: 39). Anche gli alimenti che sono naturalmente ricchi di grassi saturi tendono ad essere sani e nutrienti, a patto che si mangino cibi non trasformati di qualità. Esempi a questo proposito sono l'olio di palma, il burro di ghee vegetale e il cioccolato fondente.
I grassi "cattivi" da evitare a tutti i costi
Esistono molti tipi di grasso. Alcuni sono buoni, alcuni sono neutri, altri sono chiaramente dannosi. Le prove indicano che i grassi saturi e monoinsaturi sono perfettamente sicuri e forse anche sani.
Tuttavia, la situazione è un po 'più complicata con i grassi polinsaturi. Quando si tratta di questo, ci sono omega-3 e omega-6. Questi due acidi grassi devono essere ingeriti con un certo equilibrio, ma la maggior parte delle persone mangia molti acidi grassi omega-6.
È una buona idea mangiare molti omega-3 (come quello che si trova nell'olio di semi di lino), ma la maggior parte delle persone farebbe meglio a ridurre il proprio consumo di omega-6 (controlla lo studio qui: 40).
Il modo migliore per farlo è evitare la soia e l'olio di mais, nonché gli alimenti trasformati che li contengono.
Un'altra classe di grassi, i grassi trans artificiali, è anche molto dannosa. Sono prodotti esponendo oli vegetali polinsaturi a un processo chimico che coinvolge calore elevato, idrogeno gassoso e un catalizzatore metallico.
Gli studi dimostrano che i grassi trans portano all'insulino-resistenza, infiammazione, accumulo di grasso nella pancia e aumentano notevolmente il rischio di malattie cardiache (controlla gli studi qui: 41, 42, 43, 44).
Pertanto, si consiglia, con moderazione, l'assunzione di grassi saturi, grassi monoinsaturi e omega-3. Ma è necessario evitare i grassi trans e gli oli vegetali trasformati come l'olio di soia.
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