Il consumo di alimenti ricchi di omega 3, omega 6 e omega 9 aiuta a prevenire l'infarto e l'ictus ischemico
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Omega 3, omega 6 e omega 9 sono acidi grassi che svolgono ruoli fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo umano. Come costituenti dei grassi insaturi, vengono utilizzati dall'organismo come energia, oltre a collaborare alla produzione di ormoni. Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di produrre omega 3 o omega 6, da qui l'importanza di incorporare alimenti ricchi di omega 3 e omega 6 nella dieta. Mangiare questi alimenti aiuta il corpo a produrre più omega 9 e regola il metabolismo nel suo insieme, rafforzando il mantenimento delle membrane cellulari, le funzioni cerebrali e la regolazione del colesterolo, tra gli altri benefici. Ecco perché gli omega 3, 6 e 9 sono chiamati acidi nutrizionalmente essenziali.
Scopri i cibi ricchi di omega 3, 6 e 9 e la loro importanza
Secondo i dati della Società brasiliana di cardiologia:
Omega 9
Il principale rappresentante di questo gruppo è l'acido oleico. Aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue e ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL), oltre a contribuire a diminuire l'aggregazione piastrinica. È sintetizzato dall'organismo, ma il suo consumo può essere aumentato aggiungendo alla dieta olio di oliva, olio di colza, olive, avocado e semi oleosi (castagne, noci, mandorle).
Omega 6
Questo gruppo è rappresentato principalmente dall'acido linoleico (AL), presente principalmente negli oli vegetali, come mais, soia e colza. L'acido linoleico è correlato alla riduzione del colesterolo totale e del colesterolo cattivo (LDL) e all'aumento del colesterolo buono (HDL).
Una volta ingerito, l'acido linoleico può essere trasformato in altri acidi grassi presenti nel set. Il più importante è l'acido arachidonico (AA). Questo può essere ottenuto anche direttamente da alimenti ricchi di omega 6 come carne e tuorlo d'uovo.
Omega 3
Il rappresentante più abbondante di questo gruppo è l'acido alfa-linolenico (ALA). Gli alimenti ricchi di omega 3 sono principalmente semi di lino e semi di chia, che possono essere consumati nella loro forma originale o sotto forma di olio. Gli Omega 3 si possono trovare anche in quantità significative in alimenti come noci e oli di colza. L'acido alfa-linolenico (ALA) è necessario per il mantenimento delle membrane cellulari, delle funzioni cerebrali e della trasmissione degli impulsi nervosi.
Quando è già presente nel corpo umano, l'acido alfa-linolenico può essere trasformato in altri due acidi grassi del gruppo degli omega 3 e anch'essi essenziali per l'organismo: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Questi due acidi della famiglia degli omega 3 si trovano nelle alghe e nel pesce, come il salmone, il tonno, le sardine, le aringhe e lo sgombro.
Sia l'EPA che il DHA sono correlati all'abbassamento del livello di colesterolo totale e trigliceridi nel sangue e all'aumento del colesterolo buono (HDL). Tuttavia, la conversione di ALA in acidi EPA e DHA è limitata, poiché gli enzimi necessari per il processo sono utilizzati anche dall'organismo in altre funzioni. Pertanto, si consiglia di mangiare cibi naturalmente ricchi di EPA e DHA.
Perché gli omega sono separati in 3, 6 e 9?
Gli acidi grassi costituiscono i grassi insaturi, che si dividono in monoinsaturi (solo un doppio legame tra i carboni nella catena degli idrocarburi) e polinsaturi (più doppi legami tra i carboni nella catena degli idrocarburi).
Gli acidi grassi del gruppo omega 9 costituiscono i grassi monoinsaturi, mentre gli acidi grassi del gruppo omega 3 e omega 6, i grassi polinsaturi.
Ciò che dà ai gruppi i rispettivi numeri è la posizione in cui si verifica il doppio legame. Nel caso degli omega 9, c'è solo un doppio legame, nel nono carbonio dell'idrossile. Nel caso dei polinsaturi, il primo doppio legame deve avvenire sul terzo carbonio per dargli il nome omega 3, e sul sesto carbonio per identificarlo come omega 6.
L'importanza della dieta con cibi ricchi di omega 3
Poiché è un antinfiammatorio, gli omega 3 aiutano a ridurre il processo di insorgenza dell'aterosclerosi, che è una malattia infiammatoria cronica direttamente collegata a una maggiore suscettibilità al verificarsi di infarto e ictus ischemico.
Oltre ad aiutare a proteggere i muscoli del cuore, gli omega 3 rappresentano un terzo dei lipidi nel cervello e la mancanza di queste sostanze è dannosa per l'organismo ancora in fase fetale. Pertanto, è comune che i medici raccomandino l'integrazione di DHA ed EPA durante la gravidanza e l'allattamento. Secondo lo studio, il consumo di cibi ricchi di omega 3 durante la gravidanza contribuisce al corretto sviluppo del cervello del bambino, aiutando a prevenire i deficit cognitivi e psicopatologici in età adulta.
Negli adulti e soprattutto negli anziani, la carenza di omega 3 può contribuire allo sviluppo di sintomi di ansia e depressione. Secondo questo studio, il consumo di DHA migliora i problemi legati alla depressione, in quanto è in grado di migliorare la connessione tra neurotrasmettitori e recettori. Mentre l'EPA tende ad aumentare l'apporto di ossigeno e glucosio al cervello e protegge dallo stress ossidativo.
Uno studio afferma che mangiare cibi ricchi di omega 3 del tipo EPA e DHA aiuta nella prevenzione e nel trattamento di tipi di cancro, come il cancro al seno, alla prostata e al colon, e anche a combattere il morbo di Alzheimer. Per le sue proprietà antinfiammatorie, l'omega 3 tende a collaborare alla riduzione del peso, poiché l'obesità è caratterizzata da un processo di infiammazione cronica.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda il consumo regolare da 200 mg a 500 mg a settimana di acido EPA e DHA, come metodo preventivo per le malattie cardiovascolari, come l'infarto e l'ictus ischemico. Queste concentrazioni possono essere ottenute consumando pesce due volte a settimana. Per le persone che non includono il pesce nella loro dieta, l'OMS raccomanda di aumentare il consumo di alimenti ricchi di omega 3 tipo ALA. L'acido ALA, come accennato in precedenza, può essere trasformato in EPA e DHA se ingerito. C'è anche l'alternativa di incorporare nella propria dieta il consumo di alghe, tipicamente utilizzate nella cucina orientale, che, come i pesci marini, sono anche alimenti ricchi di omega 3 dei tipi EPA e DHA.
Queste raccomandazioni non riguardano i casi specifici di persone a cui si consiglia di integrare gli omega 3 attraverso il consumo di capsule di olio di pesce o estratto di alghe. Tuttavia, è importante notare che l'integrazione alimentare di omega 3 dovrebbe essere fatta solo quando raccomandata da un medico, poiché in alcuni casi un eccesso di omega 3 può essere dannoso per la salute.
Troppi omega 3 fanno male alla salute
Elevate concentrazioni di omega 3 nel nostro corpo sono associate ad una maggiore suscettibilità alla perossidazione lipidica (distruzione degli strati lipidici polinsaturi delle membrane cellulari da parte dei radicali liberi) e ad aumentare l'incidenza di episodi emorragici in alcune persone. Scopri di più nell'articolo "Il consumo eccessivo di omega 3 può essere dannoso".
