Conosci gli alimenti che causano i brufoli e inizia a prendersi cura della pelle attraverso la dieta
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Conoscere gli alimenti che causano i brufoli è un passo importante per iniziare efficacemente la cura della pelle.
Brufoli e cibo
I brufoli, chiamati anche acne, sono una condizione della pelle comune che colpisce quasi il 10% della popolazione mondiale (controlla qui per uno studio: 1). I fattori che contribuiscono alla comparsa di questa condizione sono solitamente la produzione di sebo e cheratina, batteri, ormoni, pori ostruiti e infiammazione (guarda lo studio qui: 2). Il legame tra il consumo di determinati alimenti e la comparsa di brufoli è controverso. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che ci sono alcuni alimenti che causano i brufoli. Se presenti questo grafico, controlla un elenco dei sette alimenti principali che causano i brufoli ed eliminali (o riducili) dal tuo menu:
1. Cereali raffinati e zuccheri
Le persone che hanno i brufoli tendono a consumare carboidrati più raffinati rispetto alle persone con poca o nessuna acne (controlla lo studio qui: 4, 5). Questi cibi ricchi di carboidrati raffinati includono:
- Pane, cracker, cereali o dolci a base di farina bianca;
- Pasta fatta con farina bianca;
- Riso bianco e spaghetti di riso;
- Bevande analcoliche e altre bevande zuccherate;
- Dolcificanti come zucchero di canna, sciroppo d'acero, miele o agave.
Uno studio ha rilevato che le persone che consumano spesso zucchero bianco hanno un rischio maggiore del 30% di sviluppare brufoli e coloro che consumano dolci e torte meno spesso hanno un rischio maggiore del 20%. Questo rischio può essere spiegato dagli effetti che i carboidrati raffinati hanno sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
I carboidrati raffinati vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, il che aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto rapidamente. Quando gli zuccheri nel sangue aumentano, aumentano anche i livelli di insulina per aiutare a trasportare quegli zuccheri fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule. Tuttavia, alti livelli di insulina non sono buoni per le persone che hanno i brufoli.
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L'insulina rende gli ormoni androgeni più attivi e aumenta il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1). Ciò contribuisce allo sviluppo dei brufoli, facendo crescere le cellule della pelle più velocemente e aumentando la produzione di sebo (controlla qui per gli studi: 7, 8, 9).
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D'altra parte, le diete con un basso indice glicemico, che non aumentano drasticamente i livelli di zucchero nel sangue o di insulina, sono associate a una riduzione della gravità dei brufoli (controlla qui per gli studi su questo: 10, 11, 12).
2. Prodotti lattiero-caseari
Gli studi hanno trovato un legame tra i latticini e la gravità dei brufoli negli adolescenti (controlla qui per gli studi: 13, 14, 15, 16). Oltre a questi, altri due studi hanno rilevato che i giovani adulti che consumavano regolarmente latte o gelato avevano quattro volte più probabilità di avere i brufoli (controlla qui per gli studi: 17, 18).
È noto che il latte aumenta i livelli di insulina, indipendentemente dai suoi effetti sulla glicemia, che possono peggiorare la gravità dell'acne (controlla qui per gli studi: 19, 20, 21). Il latte vaccino contiene anche amminoacidi che stimolano il fegato a produrre più IGF-1, che è stato collegato allo sviluppo dell'acne (vedi studi qui: 22, 23, 24).
Sebbene si speculi sul motivo per cui il consumo di latte possa peggiorare i brufoli, non è chiaro se i latticini abbiano un ruolo diretto. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se esiste una quantità o un tipo specifico di latticini che può causare i brufoli.
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3. Fast Food
L'acne è fortemente associata al mangiare una dieta in stile occidentale, ricca di calorie, grassi e carboidrati raffinati (vedi studi qui: 25, 26). I cibi da fast food come hamburger, hot dog, patatine fritte e bevande analcoliche possono aumentare il rischio di acne.
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Uno studio su oltre 5.000 adolescenti e giovani adulti cinesi ha rilevato che le diete ricche di grassi erano associate a un rischio maggiore del 43% di sviluppare brufoli. L'assunzione regolare di fast food ha aumentato il rischio del 17%.
Uno studio su 2.300 uomini turchi ha rilevato che il consumo frequente di hamburger o salsicce era associato a un rischio maggiore del 24% di sviluppare l'acne.
Non è chiaro perché mangiare fast food possa aumentare il rischio di sviluppare brufoli, ma alcuni ricercatori suggeriscono che possa influenzare l'espressione genica e alterare i livelli ormonali in un modo che promuove lo sviluppo dell'acne (vedi studi qui: 28, 29, 30).
Tuttavia, è importante notare che la maggior parte delle ricerche su fast food e acne ha utilizzato dati auto-riportati. Questo tipo di ricerca mostra solo modelli di abitudini alimentari e rischio di acne e non dimostra che il fast food causi l'acne. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.
4. Alimenti ricchi di grassi omega-6
Le diete contenenti grandi quantità di acidi grassi omega-6, come la tipica dieta occidentale, sono state associate a livelli aumentati di infiammazione e acne (vedi studi qui: 7, 31). Questo perché le diete occidentali contengono grandi quantità di oli di mais e soia, che sono ricchi di grassi omega-6 e pochi alimenti che contengono grassi omega-3, come pesce e noci (32, 33).
Questo squilibrio degli acidi grassi omega-6 e omega-3 mette il corpo in uno stato infiammatorio, che può peggiorare la gravità dei brufoli (controlla qui per studi su: 34, 35). D'altra parte, l'integrazione con acidi grassi omega-3 può ridurre i livelli di infiammazione e, è stato scoperto, che riduce anche la gravità dei brufoli (vedi studio qui: 36).
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5. Cioccolato
Il cioccolato è stato sospettato di scatenare l'acne dagli anni '20, ma finora non è stato raggiunto alcun consenso (vedi studio qui: 37). Diverse indagini informali hanno associato il consumo di cioccolato a un rischio maggiore di sviluppare brufoli, ma questo non è sufficiente per dimostrare che il cioccolato provoca l'acne (vedi studi su di esso qui: 38, 39).
Uno studio più recente ha scoperto che gli uomini a tendenza acneica che consumavano 25 grammi di cioccolato fondente al 99% al giorno avevano un numero maggiore di lesioni da acne dopo sole due settimane. Un altro studio ha scoperto che gli uomini che ricevevano capsule di cacao in polvere al 100% al giorno avevano un'acne significativamente maggiore dopo una settimana rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo.
Non è chiaro esattamente perché il cioccolato possa aumentare l'acne, anche se uno studio ha scoperto che mangiare cioccolato aumenta la reattività del sistema immunitario ai batteri che causano l'acne, il che può aiutare a spiegare questi risultati (vedi studio qui: 42) . Sebbene recenti ricerche supportino un legame tra consumo di cioccolato e acne, non è ancora chiaro se il cioccolato causi effettivamente l'acne.
6. Proteine del siero di latte in polvere
Le proteine del siero di latte sono un popolare integratore alimentare (vedi studi qui: 43, 44). È una ricca fonte di aminoacidi leucina e glutammina. Questi amminoacidi fanno sì che le cellule della pelle crescano e si dividano più rapidamente, il che può contribuire alla formazione dell'acne (vedi studi qui: 45, 46).
Gli amminoacidi delle proteine del siero di latte possono anche stimolare l'organismo a produrre livelli più elevati di insulina, che è stata collegata allo sviluppo dell'acne (vedi studi qui: 47, 48, 49). Diversi casi di studio hanno riportato un collegamento tra il consumo di proteine del siero di latte e l'acne negli atleti maschi (controlla qui circa: 50, 51, 52).
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Un altro studio ha trovato una correlazione diretta tra la gravità dell'acne e il numero di giorni negli integratori di proteine del siero di latte.
7. Alimenti a cui sei sensibile
L'acne è, alla sua radice, una malattia infiammatoria (vedi studi su di essa qui: 54, 55). Questo è il motivo per cui i farmaci antinfiammatori, come i corticosteroidi, sono trattamenti efficaci per l'acne grave e che le persone con acne hanno alti livelli di molecole infiammatorie nel sangue (vedi studi qui: 56, 57, 58).
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Un modo in cui il cibo può contribuire all'infiammazione è attraverso la sensibilità alimentare, nota anche come reazioni di ipersensibilità ritardata (vedi studio qui: 59).
Le sensibilità alimentari si verificano quando il sistema immunitario identifica erroneamente il cibo come una minaccia e avvia un attacco immunologico contro di esso (vedi studio qui: 60). Ciò si traduce in alti livelli di molecole proinfiammatorie che circolano nel corpo, che possono causare brufoli (controlla qui per uno studio: 61).
Poiché ci sono così tanti alimenti a cui il tuo sistema immunitario può reagire, il modo migliore per scoprire i tuoi unici fattori scatenanti è seguire una dieta di eliminazione sotto la supervisione di un nutrizionista. Le diete di eliminazione agiscono limitando temporaneamente un certo numero di dieta al fine di eliminare i trigger e ottenere sollievo dai sintomi, aggiungendo sistematicamente gli alimenti quando si monitorano i sintomi e si cercano modelli.
I test di sensibilità alimentare possono aiutare a determinare quali alimenti portano a infiammazioni legate al sistema immunitario e fornire un punto di partenza più chiaro per la dieta di eliminazione (vedi studio qui: 62). Anche se sembra esserci un legame tra infiammazione e brufoli, nessuno studio ha indagato direttamente il ruolo specifico delle sensibilità alimentari nel loro sviluppo.
Cosa mangiare
Ora che sai quali cibi causano i brufoli, controlla un elenco di alimenti che possono aiutarti a sbarazzartene:
- Acidi grassi omega-3: gli omega-3 sono antinfiammatori e il consumo regolare è stato associato a un ridotto rischio di sviluppare brufoli (vedi studio qui: 64, 65, 66);
- Probiotici: i probiotici promuovono un intestino sano e un microbioma bilanciato, che è correlato a una ridotta infiammazione e un minor rischio di sviluppare l'acne (vedi studi qui: 67, 68, 69, 70);
- Tè verde: il tè verde contiene polifenoli associati a ridotta infiammazione e ridotta produzione di sebo. Si è riscontrato che gli estratti di tè verde riducono la gravità dell'acne quando applicati sulla pelle (controllare qui per gli studi su: 71, 72, 73, 74);
- Zafferano: lo zafferano contiene il polifenolo curcumina antinfiammatorio, che può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e inibire la crescita dei batteri che causano l'acne, che possono ridurre l'acne (vedi qui: 75, 76);
- Vitamine A, D, E e zinco: questi nutrienti svolgono un ruolo cruciale nella salute della pelle e del sistema immunitario e possono aiutare a prevenire l'acne (controlla qui per gli studi: 77, 78, 79);
- Diete in stile paleolitico: le diete Paleo sono ricche di carni magre, frutta, verdura e noci e povere di cereali, latticini e verdure. Sono stati associati a livelli più bassi di zucchero nel sangue e di insulina (controlla lo studio qui: 80);
- Diete in stile mediterraneo: una dieta mediterranea è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d'oliva e povera di latticini e grassi saturi. Sono stati anche associati a una riduzione della gravità dell'acne (vedi studi su di esso qui: 81).
