Il riso integrale contiene sostanze nutritive carenti nel riso bianco, come vitamine, minerali e antiossidanti

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Il riso integrale è spesso associato a un'alimentazione sana. Questo tipo di riso conserva le sostanze nutritive che mancano al riso bianco, come vitamine, minerali e antiossidanti. Questo perché la versione completa mantiene la crusca e il germe, rimossi durante il processo di pulizia del riso bianco. Tuttavia, a causa della popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati , alcune persone stanno evitando il riso integrale. Ma è questa la decisione migliore? Capire!

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Ricco di sostanze nutritive

Sebbene il riso integrale sia un alimento semplice, il suo profilo nutrizionale è piuttosto ricco. Rispetto al riso bianco, il riso integrale ha molto di più da offrire in termini di nutrienti.

Sebbene il riso integrale sia simile in termini di calorie e contenuto di carboidrati, supera il riso bianco in quasi tutte le altre categorie. Una tazza di riso integrale contiene:

Calorie: 216
Carboidrati: 44 grammi
Fibra: 3,5 grammi
Grassi: 1,8 grammi
Proteine: 5 grammi
Tiamina (B1): 12% della RDI (dose giornaliera raccomandata)
Niacina (B3): 15% della RDI
Piridossina (B6): 14% della RDI
Acido pantotenico (B5): 6% della RDI
Ferro: 5% di IDR
Magnesio: 21% di IDI
Fosforo: 16% di IDR
Zinco: 8% dell'IDR
Rame: 10% di IDR
Manganese: 88% di IDI
Selenio: 27% di IDR

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Il riso integrale è una buona fonte di acido folico, riboflavina (B2), potassio e calcio. Inoltre, è eccezionalmente ricco di manganese, un minerale poco conosciuto, ma vitale per importanti processi nel corpo, come lo sviluppo osseo, la guarigione delle ferite, il metabolismo della contrazione muscolare, la funzione nervosa e la regolazione della glicemia (vedi studio su 1).

La carenza di manganese è stata associata ad un aumentato rischio di sviluppare sindrome metabolica, demineralizzazione ossea, ridotta crescita e bassa fertilità (2, 3). Solo una tazza di riso integrale soddisfa quasi tutti i fabbisogni giornalieri di manganese.

E il riso integrale fornisce anche potenti composti vegetali, come fenoli e flavonoidi, antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo (vedi studio qui: 4), un fenomeno associato allo sviluppo di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e invecchiamento precoce (controlla qui per uno studio: 5).

Questi antiossidanti presenti nel riso integrale aiutano a prevenire il danno cellulare causato da molecole instabili chiamate radicali liberi e riducono l'infiammazione nel corpo (vedi studio qui: 6).

Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti presenti nel riso possono essere responsabili della bassa prevalenza di alcune malattie croniche nelle aree del mondo in cui il riso è un alimento base.

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Il riso integrale fa bene alla perdita di peso?

Sostituire i cereali più raffinati con il riso integrale può aiutarti a perdere peso. Questo perché i cibi raffinati, come il riso bianco, la pasta bianca e il pane bianco, mancano delle fibre e dei nutrienti contenuti nei cereali integrali, come il riso integrale.

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Una tazza (158 grammi) di riso integrale contiene 3,5 grammi di fibre, mentre la stessa quantità di riso bianco fornisce meno di 1 grammo. La fibra fornisce sazietà per un lungo periodo di tempo, quindi scegliere di consumare cibi ricchi di fibre può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo (vedi studio qui: 7).

Le persone che mangiano più cereali integrali, come il riso integrale, pesano meno di quelle che mangiano meno cereali di questo tipo. Uno studio su più di 74.000 donne ha rilevato che coloro che mangiavano più cereali integrali pesavano notevolmente meno di coloro che mangiavano meno cereali di questo tipo.

Sostituire il riso bianco con riso integrale può anche aiutare a ridurre il grasso della pancia. In uno studio, 40 donne in sovrappeso che hanno mangiato 2/3 di tazza (150 grammi) di riso integrale al giorno per sei settimane hanno avuto riduzioni significative del peso corporeo e della circonferenza della vita rispetto alle donne che hanno mangiato la stessa quantità di Riso bianco. Inoltre, le donne che hanno mangiato riso integrale hanno sperimentato una significativa diminuzione della pressione sanguigna a causa dell'infiammazione nel corpo.

Può giovare alla salute del cuore

Uno studio su oltre 560.000 persone ha dimostrato che coloro che mangiavano più fibre alimentari avevano un rischio inferiore dal 24% al 59% di sviluppare malattie cardiache, cancro e problemi respiratori.

Una revisione di 45 studi ha rilevato che le persone che mangiavano più cereali integrali, compreso il riso integrale, avevano un rischio inferiore del 21% di sviluppare malattie coronariche rispetto a coloro che mangiavano meno cereali integrali.

Oltre ad essere una buona fonte di fibre, il riso integrale contiene composti chiamati lignani, che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache. Le diete che includono cibi ricchi di lignan, come cereali integrali, semi di lino, semi di sesamo e noci, sono state associate a riduzione del colesterolo, pressione sanguigna e ridotta rigidità arteriosa (vedi studio qui: 8).

Inoltre, il riso integrale è ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute del cuore. Una revisione di 40 studi ha rilevato che l'aumento del magnesio nella dieta era associato a un rischio inferiore dal 7% al 22% di ictus, insufficienza cardiaca e mortalità per tutte le cause.

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Un'altra revisione di nove studi ha dimostrato che per ogni 100 mg / die di magnesio nella dieta, c'è una diminuzione dal 24% al 25% della mortalità per malattie cardiache nelle donne.

È una scelta migliore per coloro che hanno il diabete

Ridurre l'assunzione di carboidrati e scegliere opzioni più sane è fondamentale per controllare la glicemia. Sebbene i carboidrati abbiano il maggiore impatto sulla glicemia, le persone con diabete possono ridurre questi livelli mangiando cereali meno raffinati, come il riso bianco.

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Sostituire il riso bianco con riso integrale può giovare alle persone con diabete in diversi modi. In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato due porzioni di riso integrale al giorno hanno sperimentato una significativa diminuzione della glicemia post-pasto e dell'emoglobina A1c (un marker del controllo della glicemia), rispetto a coloro che hanno mangiato Riso bianco.

Il riso integrale ha un indice glicemico inferiore rispetto al riso bianco, il che significa che viene digerito più lentamente e ha un minore impatto sulla glicemia. La scelta di alimenti con un indice glicemico inferiore può aiutare le persone con diabete a controllare meglio la glicemia.

Cos'è l'indice glicemico?

Diversi studi suggeriscono che gli alimenti con un indice glicemico più elevato aumentano la glicemia, l'insulina e la grelina, un ormone che aumenta la fame (vedi studi qui: 9, 10)

Ridurre i livelli di grelina può aiutare le persone con diabete a controllare la loro voglia di mangiare, che può ridurre aiutando a controllare lo zucchero nel sangue. Inoltre, sostituire il riso bianco con riso integrale può ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 in coloro che non hanno sviluppato la malattia.

In uno studio che ha incluso più di 197.000 persone, lo scambio di soli 50 grammi di riso bianco con riso integrale a settimana è stato associato a un rischio inferiore del 16% di sviluppare il diabete di tipo 2.

Il riso integrale naturalmente non contiene glutine

Il glutine è una proteina presente nei cereali come il grano, l'orzo e la segale. Oggigiorno sempre più persone seguono diete prive di glutine per diversi motivi. Alcune persone sono allergiche o intolleranti al glutine e manifestano reazioni lievi e gravi come mal di stomaco, diarrea, gonfiore e vomito.

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Inoltre, le persone con determinate malattie autoimmuni generalmente traggono beneficio da una dieta priva di glutine (vedi studi su questo qui: 11, 12). Questi fattori hanno portato a una crescente domanda di alimenti senza glutine.

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Fortunatamente, il riso integrale è naturalmente privo di questa proteina spesso problematica, rendendolo un'opzione sicura per coloro che non possono o scelgono di non consumare glutine. A differenza degli articoli senza glutine altamente elaborati, il riso integrale è un chicco intero pieno di nutrienti benefici di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Il riso integrale viene anche trasformato in altri prodotti sani e senza glutine, come cracker e pasta, di cui possono godere le persone che seguono una dieta priva di glutine.

Adattato da Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct e PubMed