Soia: è buona o cattiva?

La soia contiene antiossidanti e fitonutrienti che sono collegati a benefici per la salute, ma possono avere effetti negativi

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La soia, scientificamente chiamata Glycine max , è un tipo di fagiolo appartenente alla famiglia botanica delle Fabaceae. Originario della Cina e del Giappone, può essere consumato cotto e nei formati di olio di soia, tofu, salsa di soia, latte di soia, fmissô, arinha di soia, proteine ​​di soia, tra gli altri. La soia è ricca di proteine ​​e minerali con calcio e magnesio, ma c'è polemica sui suoi benefici per la salute. Capire:

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Informazioni nutrizionali

La soia è composta principalmente da proteine, ma contiene anche una buona quantità di carboidrati e grassi. Ogni 100 grammi di soia cotta contiene:

• Calorie: 173
• Acqua: 63%
• Proteine: 16,6 grammi
• Carboidrati: 9,9 grammi
• Zucchero: 3 grammi
• Fibra: 6 grammi
• Grassi: 9 grammi
• Saturo: 1,3 grammi
• Monoinsaturi: 1,98 grammi
• Polinsaturi: 5,06 grammi
• Omega-3: 0,6 grammi
• Omega-6: 4,47 g

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Proteina

La soia è tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali, avendo dal 36 al 56% del suo peso secco composto da proteine ​​(controlla qui per gli studi su: 1, 2, 3).

Una tazza da 172 grammi di soia cotta contiene circa 29 grammi di proteine. La quantità di proteine ​​presenti nella soia è considerata buona. Tuttavia, non ha tutti e nove gli amminoacidi essenziali (proteine), come altri alimenti come la quinoa. Scopri di più su questo tema negli articoli: "Cosa sono gli amminoacidi ea cosa servono" e "Quinoa: benefici, come farlo ea cosa serve".

I principali tipi di proteine ​​della soia sono la glicinina e la conglicinina, che rappresentano circa l'80% del contenuto proteico totale. Tuttavia, queste proteine ​​possono innescare reazioni allergiche in alcune persone (controlla gli studi qui: 4, 5).

Il consumo di proteine ​​della soia era associato a una diminuzione dei livelli di colesterolo (controlla qui per gli studi su questo: 6, 7, 8).

Grasso

La soia è un seme oleoso utilizzato nella produzione di olio di soia. Il suo contenuto di grassi è circa il 18% del peso a secco - è costituito principalmente da acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, con piccole quantità di grassi saturi (guarda lo studio qui: 9).

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Il tipo di grasso predominante nella soia è l'acido linoleico, responsabile di circa il 50% del contenuto totale di grassi.

Carboidrati

Poiché è povera di carboidrati, la soia intera ha un basso indice glicemico (IG), che è una misura di come gli alimenti influenzano l'aumento della glicemia dopo aver mangiato. Ciò significa che è adatto a persone con diabete.

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Fibra

La soia contiene una quantità ragionevole di fibra solubile e insolubile. Le fibre insolubili sono principalmente alfa-galattosidi, che possono causare flatulenza e diarrea in individui sensibili (controllare qui per gli studi: 10, 11).

Gli alfa-galattosidi appartengono a una classe di fibre chiamate FODMAP (acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), che possono peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (controlla qui circa: 12).

Nonostante causino spiacevoli effetti collaterali in alcune persone, le fibre di soia solubili sono generalmente considerate sane. Sono fermentati dai batteri nell'intestino, portando alla formazione di acidi grassi a catena corta, che possono migliorare la salute intestinale e ridurre il rischio di cancro al colon (vedi studi qui: 13, 14).

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Vitamine e minerali

La soia è una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui:

• Molibdeno: un oligoelemento essenziale che si trova principalmente in semi, cereali e ortaggi (15);
• Vitamina K1: svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue (16);
• Folato: noto anche come vitamina B9, il folato svolge diverse funzioni nell'organismo ed è considerato particolarmente importante durante la gravidanza (17);
• Rame: il suo apporto è basso nelle popolazioni occidentali. La carenza può avere effetti negativi sulla salute del cuore (18);
• Manganese: un oligoelemento presente nella maggior parte degli alimenti e dell'acqua potabile. Il manganese è scarsamente assorbito dai semi di soia a causa del suo alto contenuto di acido fitico (19);
• Fosforo: la soia è una buona fonte di fosforo, un minerale essenziale abbondante nella dieta occidentale;
• Tiamina: nota anche come vitamina B1, la tiamina svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee.

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Altri composti vegetali

La soia è ricca di diversi composti vegetali bioattivi (vedi studi su di essa qui: 19, 20, 21, 22):

• Isoflavoni: essendo un tipo di polifenolo antiossidante, gli isoflavoni hanno una varietà di effetti sulla salute;
• Acido fitico: presente in tutti i semi, l'acido fitico (fitato) altera l'assorbimento di minerali come zinco e ferro. I livelli di questo acido possono essere ridotti facendo bollire, germogliare o fermentare i chicchi. Scopri di più nell'articolo: "Cos'è l'acido fitico e come eliminarlo dagli alimenti";
• Saponine: una delle principali classi di composti vegetali di soia, le saponine riducono il colesterolo.

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Isoflavoni

La soia è uno degli alimenti con la più alta quantità di isoflavoni (controlla lo studio qui: 23). Gli isoflavoni sono fitonutrienti unici che assomigliano all'estrogeno dell'ormone sessuale femminile. Appartengono infatti a una famiglia di sostanze chiamate fitoestrogeni (estrogeni vegetali).

I principali tipi di isoflavoni di soia sono la genisteina (50%), la daidzeina (40%) e la gliciteina (10%) (guarda lo studio qui: 23). Alcune persone hanno un tipo speciale di batteri intestinali in grado di convertire la daidzeina in equolo, una sostanza considerata responsabile di molti degli effetti benefici sulla salute del consumo di soia. Queste persone beneficiano molto di più dal consumo di soia rispetto a coloro i cui organismi non possono convertirsi in daidzeina (vedi studio qui: 24).

La percentuale di produttori di equol è più alta nelle popolazioni asiatiche e tra i vegetariani rispetto alla popolazione occidentale generale (controlla qui per gli studi: 25, 26).

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Benefici alla salute

Come la maggior parte dei cibi integrali, la soia ha una serie di effetti benefici sulla salute.

Può ridurre il rischio di cancro

Il cancro è una delle principali cause di morte nella società moderna. L'assunzione di prodotti a base di soia è legata all'aumento del tessuto mammario nelle donne, aumentando ipoteticamente il rischio di cancro al seno (controlla qui per gli studi su questo: 27, 28, 29).

Tuttavia, la maggior parte degli studi osservazionali indica che il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di cancro al seno (vedi studi qui: 30, 31).

Gli studi indicano anche un effetto protettivo contro il cancro alla prostata negli uomini (controlla qui per gli studi su di esso: 32, 33, 34).

Vari composti della soia, inclusi isoflavoni e lunasina, possono essere responsabili dei potenziali effetti preventivi del cancro (vedi studi qui: 35, 36). L'esposizione agli isoflavoni nelle prime fasi della vita può essere particolarmente protettiva contro il cancro al seno più tardi nella vita (vedi studi qui: 37, 38).

Tuttavia, è necessario tenere conto che queste conclusioni sono state ottenute da studi osservazionali, che indicano solo la correlazione tra consumo di soia e prevenzione del cancro, e non ne dimostrano la causa. Inoltre, è necessario tenere conto che la soia, soprattutto in Brasile, ha alti livelli di pesticidi, compreso il glifosato. Gli studi mettono in correlazione il consumo di glifosato con la comparsa di malattie come cancro, obesità, diabete, malattie cardiache, depressione, autismo, infertilità, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, microcefalia, intolleranza al glutine, cambiamenti ormonali, linfoma non Hodgkin, cancro del cancro alle ossa, al colon, al rene, al fegato, al melanoma, al pancreas, alla tiroide, tra gli altri. Scopri di più su questo argomento nell'articolo: "Glyphosate:erbicida ampiamente utilizzato può causare malattie mortali ".

Quindi, sia che il consumo di soia sia in cereali, sotto forma di tofu, proteine ​​di soia o qualsiasi altro, optare sempre per la soia biologica. Scopri di più su questo argomento nell'articolo: "Cosa sono gli alimenti biologici?".

Sollievo dai sintomi della menopausa

La menopausa è il periodo nella vita di una donna in cui le mestruazioni si interrompono. Scopri di più su questo argomento nell'articolo: "Menopausa: sintomi, effetti e cause". Di solito, la menopausa si manifesta con sintomi spiacevoli - come sudorazione, vampate di calore e sbalzi d'umore - causati da una riduzione dei livelli di estrogeni.

È interessante notare che le donne asiatiche, in particolare le donne giapponesi, hanno meno probabilità di manifestare sintomi della menopausa rispetto alle donne occidentali. Le abitudini alimentari, come l'aumento del consumo di cibi a base di soia in Asia, possono spiegare questa differenza.

Gli studi indicano che gli isoflavoni, una famiglia di fitoestrogeni presenti nella soia, possono alleviare questi sintomi (controlla qui per gli studi su questo argomento: 39, 40).

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Tuttavia, i prodotti a base di soia non influenzano tutte le donne allo stesso modo. La soia sembra essere efficace solo su organismi in grado di produrre equolo, a causa della presenza di un tipo di batteri intestinali in grado di convertire gli isoflavoni in equolo.

Equol può essere responsabile di molti dei benefici della soia. Uno studio ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di 135 mg di isoflavoni per una settimana - 68 grammi di soia al giorno - riduce i sintomi della menopausa solo nelle persone in grado di produrre equolo.

Sebbene le terapie ormonali siano state tradizionalmente utilizzate come trattamento per i sintomi della menopausa, gli integratori di isoflavoni sono ampiamente utilizzati come trattamento complementare (vedi studio qui: 41).

Salute delle ossa

L'osteoporosi è caratterizzata da una riduzione della densità ossea, che aumenta il rischio di fratture, soprattutto nelle donne anziane. Il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne che hanno attraversato la menopausa (controlla qui per gli studi su: 42, 43).

Questi effetti benefici sembrano essere causati dagli isoflavoni (controlla qui per gli studi: 44, 45, 46, 47).

Preoccupazioni ed effetti negativi

Sebbene la soia abbia diversi benefici per la salute, alcune persone devono limitare il loro consumo di prodotti a base di soia o evitarli del tutto.

Soppressione della funzione tiroidea

L'elevata assunzione di prodotti a base di soia può sopprimere la funzione tiroidea in alcune persone e contribuire all'ipotiroidismo, una condizione caratterizzata da una bassa produzione di ormoni tiroidei (vedi studio qui: 48).

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La tiroide è una grande ghiandola che regola la crescita e controlla la velocità con cui il corpo spende energia. Studi sugli animali e sull'uomo indicano che gli isoflavoni trovati nella soia possono sopprimere la formazione di ormoni tiroidei (controlla gli studi qui: 49, 50).

Uno studio condotto su 37 adulti giapponesi ha dimostrato che mangiare 30 grammi di soia al giorno per tre mesi ha causato sintomi legati alla funzione tiroidea soppressa. I sintomi includevano disagio, sonnolenza, costipazione e ingrossamento della tiroide, il tutto scomparendo al termine dello studio.

Un altro studio su adulti con ipotiroidismo lieve ha rilevato che l'assunzione di 16 mg di isoflavoni ogni giorno per due mesi ha soppresso la funzione tiroidea nel 10% dei partecipanti. La quantità di isoflavoni consumati era piuttosto piccola, equivalente a mangiare 8 grammi di soia al giorno.

Tuttavia, la maggior parte degli studi su adulti sani non ha trovato alcun legame significativo tra il consumo di soia e i cambiamenti nella funzione tiroidea (vedi studi qui: 51, 52, 53).

Un'analisi di 14 studi ha rilevato che non ci sono effetti negativi significativi del consumo di soia sulla funzione tiroidea negli adulti sani, mentre i bambini nati con deficit di ormone tiroideo sono stati considerati a rischio.

In breve, il consumo regolare di prodotti a base di soia o integratori di isoflavoni può portare a ipotiroidismo in individui sensibili, specialmente quelli che hanno una ghiandola tiroidea ipoattiva.

Flatulenza e diarrea

Come la maggior parte degli altri cereali, la soia contiene fibre insolubili, che possono causare flatulenza e diarrea in individui sensibili (vedi studi qui: 54, 55). Sebbene non siano dannosi per la salute, questi effetti collaterali possono essere spiacevoli.

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Appartenenti alla classe delle fibre FODMAP, le fibre raffinose e stachyose possono peggiorare i sintomi dell'IBS (vedi studio qui: 56).

Allergia

L'allergia alimentare è una condizione comune causata da una reazione immunitaria dannosa a determinati componenti del cibo. L'allergia alla soia è innescata dalle proteine ​​della soia - glicina e conglicinina - presenti nella maggior parte dei prodotti a base di soia (vedi studio qui: 57).

Sebbene la soia sia uno degli alimenti allergenici più comuni, l'allergia è relativamente rara nei bambini e negli adulti (vedi studi qui: 58, 59).