Come sostituire il latte con nove punte

Dal latte di sesamo al latte di quinoa, controlla opzioni gustose e salutari per sostituire il latte

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Saper sostituire il latte può essere una mano nella ruota per chi ha problemi con il lattosio, per chi aderisce alla filosofia vegana o per chi preferisce evitare di consumare latte e suoi derivati per altri motivi. Se rientri in uno o più di questi gruppi, sappi che è possibile continuare a bere il tuo caffè con latte, smothies e altre bevande e cibo senza latte animale.

Perché alcune persone vogliono sostituire il latte

Allergia: dal 2 al 3% dei bambini di età inferiore ai tre anni è allergico al latte vaccino. Ciò può causare una serie di sintomi, tra cui eruzioni cutanee, vomito, diarrea e grave anafilassi (vedere gli studi qui: 2, 3);
Intolleranza al lattosio: si stima che il 75% della popolazione mondiale sia intollerante al lattosio, lo zucchero presente nel latte. Questa condizione si verifica quando le persone sono carenti di lattasi, l'enzima che digerisce il lattosio (controlla lo studio qui: 4);
Restrizioni dietetiche: alcune persone scelgono di escludere i prodotti animali dalla loro dieta per motivi etici o di salute. Ad esempio, i vegani escludono tutti i prodotti di origine animale, compreso il latte vaccino per non aver contribuito alla crudeltà sugli animali;
Potenziali rischi per la salute: alcune persone scelgono di evitare il latte vaccino a causa delle preoccupazioni su possibili contaminanti, inclusi antibiotici, pesticidi e ormoni (vedere gli studi qui: 5, 6, 7).

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La buona notizia è che ci sono molte opzioni disponibili, sia che tu voglia o devi sostituire il latte vaccino.

Cosa considerare prima di sostituire il latte:

Contenuto di calcio: il latte vaccino è ricco di calcio, essenziale per la salute delle ossa e per prevenire l'osteoporosi. Ad eccezione del latte di sesamo, la maggior parte dei latti vegetali ha un basso contenuto di calcio. Ma i latti industrializzati sono spesso arricchiti con calcio; quindi, scegline uno che contenga almeno 120 mg di calcio per 100 ml.
Vitamina B12: si trova naturalmente nei prodotti animali ed è essenziale per un cervello e un sistema immunitario sani. Le persone che limitano o evitano i prodotti animali dalla loro dieta dovrebbero scegliere il latte arricchito con B12 e integrare B12 secondo le raccomandazioni di un nutrizionista o nutrologo;
Costo: il latte vegetale è solitamente più costoso del latte vaccino. Per ridurre i costi, prova a fare in casa il latte alle erbe. Tuttavia, uno svantaggio di produrre il proprio latte è che non sarà arricchito con calcio e vitamina B12.
Additivi: alcuni latti non caseari possono contenere additivi come carragenina e gomme vegetali per ottenere una consistenza densa e liscia. Sebbene questi additivi non siano necessariamente dannosi per la salute, alcune persone preferiscono evitarli.
Esigenze alimentari: alcune persone hanno allergie o intolleranze a determinati ingredienti utilizzati nel latte vegetale, come glutine, noci e soia. Assicurati di controllare le etichette se sei allergico o intollerante.

Opzioni per sostituire il latte vaccino

1. Latte di sesamo

Il latte di sesamo può essere preparato in casa. Basta mescolare il tahini (pasta di sesamo facilmente reperibile nei supermercati) con l'acqua e sbattere. Tahini è la seconda più grande fonte di calcio esistente (dopo le alghe), oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, fibre, rame, manganese, metionina (amminoacido) e omega-3 e omega-6. Ha un sapore amaro che può essere mascherato con ingredienti dolci, aspri o salati e, a seconda della quantità di acqua aggiunta, può essere cremoso o latte scremato. Utilizzare con cioccolato, caffè, ricette di torte, creme, salse di tapioca, snack ecc.

Ma mescola solo acqua nella quantità di tahini che consumerai in quel momento, poiché fa sì che il tahini si rovini prima. Per saperne di più sul tahini, dai un'occhiata all'articolo: "Cos'è il tahini e i suoi benefici". E per saperne di più sui benefici del sesamo, dai un'occhiata all'articolo: "Benefici del sesamo". Ma ricorda: quando mescoli la pasta di sesamo con l'acqua, la quantità di vitamine e minerali si riduce.

2. Latte di mandorle

Il latte di mandorle può essere preparato con mandorle intere o con una miscela di burro di mandorle e acqua. Ha una consistenza leggera e un gusto leggermente dolce. È un modo per sostituire il latte utilizzato nel caffè, nel muesli e può essere utilizzato come sostituto del latte vaccino in prodotti da forno e dessert, come il brigadeiro.

Una tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato contiene da 30 a 35 calorie, 2,5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 1 o 2 grammi di carboidrati (controlla qui per gli studi: 16, 17). Rispetto al latte vaccino, contiene meno di un quarto delle calorie e meno della metà dei grassi. È anche significativamente più basso di proteine e carboidrati.

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È uno dei latti senza grassi a basso contenuto calorico disponibili ed è un'ottima opzione per coloro che vogliono o hanno bisogno di ridurre il numero di calorie nella dieta. Inoltre, il latte di mandorle è una fonte naturale di vitamina E, un gruppo di antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dalle sostanze patogene note come radicali liberi.

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D'altra parte, il latte di mandorle è una fonte molto meno concentrata dei nutrienti benefici presenti nelle mandorle intere, comprese proteine, fibre e grassi sani. Questo perché il latte di mandorle è composto principalmente da acqua. Spesso il latte di mandorle venduto in scatole contiene solo il 2% dei semi oleosi. La lavorazione rimuove la pelle dalla mandorla, riducendo notevolmente il contenuto di fibre, proteine, vitamine e minerali.

Per sfruttare al massimo i nutrienti e i benefici delle mandorle, scegli marche di latte di mandorle che contengono un contenuto di mandorle più elevato, intorno al 7-15%. Oppure prepara il tuo latte da solo a casa. Le mandorle contengono anche acido fitico, una sostanza che si lega a ferro, zinco e calcio e riduce l'assorbimento nel corpo. Questo può diminuire leggermente l'assorbimento di questi nutrienti da parte del latte di mandorle (controlla qui per gli studi: 18, 19). Scopri come ridurre il contenuto di acido fitico negli alimenti nella storia: "Cos'è l'acido fitico e come eliminarlo dal cibo".

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3. Latte di cocco

Il latte di cocco è composto dall'acqua e dalla polpa bianca del cocco essiccato. Può essere fatto in casa, ma si trova facilmente nei mercati. Ha una consistenza cremosa e un gusto dolce con forte presenza del gusto di cocco. Una tazza (240 ml) contiene 45 calorie, 4 grammi di grassi, nessuna proteina e quasi nessun carboidrato (controlla qui per gli studi su questo: 20, 21).

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Il latte di cocco contiene un terzo delle calorie del latte vaccino, metà dei grassi e significativamente meno proteine e carboidrati. In effetti, il latte di cocco ha il più basso contenuto di proteine e carboidrati rispetto al latte vegetale. Potrebbe non essere l'opzione migliore per chi ha un fabbisogno proteico maggiore, ma sarebbe adatta a coloro che cercano di ridurre l'assunzione di carboidrati. Inoltre, circa il 90% delle calorie nel latte di cocco proviene da grassi saturi, incluso un tipo di grasso saturo noto come trigliceridi a catena media. Alcune ricerche suggeriscono che questi trigliceridi possono aiutare a ridurre l'appetito, aiutare con la perdita di peso e migliorare i livelli di colesterolo nel sangue più di altri grassi (controlla gli studi su questo: 22, 23, 24, 25).

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D'altra parte, una revisione di 21 studi ha rilevato che l'olio di cocco può aumentare i livelli di colesterolo totale e "cattivo" delle lipoproteine a bassa densità (LDL) in misura maggiore rispetto agli oli insaturi. Tuttavia, gran parte di questa ricerca si basa su prove di bassa qualità e c'è pochissima ricerca sugli effetti specifici del latte di cocco. Alla fine della giornata, consumare una quantità moderata di latte di cocco come parte di una dieta sana non dovrebbe essere motivo di preoccupazione. Infine, si raccomanda alle persone con intolleranza a FODMAP o che stanno completando la fase di eliminazione dalla dieta FODMAP di limitare il latte di cocco a una porzione da 1/2 tazza (120 ml) al giorno.

4. Latte d'avena

Nella sua forma più semplice, il latte d'avena è composto da una miscela di avena e acqua. Tuttavia, i produttori spesso aggiungono ingredienti extra, come gomme, oli e sale, per produrre un gusto e una consistenza desiderabili.

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Il latte d'avena è naturalmente dolce e dal sapore delicato. Può essere utilizzato per cucinare allo stesso modo del latte vaccino e si sposa bene con cereali o frullati . Una tazza (240 ml) contiene da 140 a 170 calorie, da 4,5 a 5 grammi di grassi, da 2,5 a 5 grammi di proteine e da 19 a 29 grammi di carboidrati (vedi studi qui: 27, 28).

Il latte d'avena contiene una quantità di calorie simile al latte vaccino, fino al doppio del numero di carboidrati e circa la metà della quantità di proteine e grassi. Ma è ricco di fibre totali e beta-glucano, un tipo di fibra solubile che forma un gel denso mentre attraversa l'intestino, facilitando l'uscita delle feci.

Il gel beta-glucano si lega al colesterolo, riducendone l'assorbimento nell'organismo. Questo aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo LDL, il tipo associato a un aumentato rischio di malattie cardiache (vedi studi qui: 29, 30, 31). Uno studio condotto su uomini con colesterolo alto ha rilevato che il consumo giornaliero di 750 ml di latte di avena per cinque settimane riduce il colesterolo totale del 3% e il colesterolo LDL del 5% (vedi studio qui: 32)

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il beta-glucano può aiutare ad aumentare la sensazione di sazietà e abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto (vedi studi qui: 33, 34, 35) Anche il latte d'avena è economico e facile da fare a casa. Guarda come nell'articolo: "Impara a fare il latte d'avena".

5. Latte di riso

Il latte di riso è composto da acqua e riso integrale bianco o macinato. Come con altri latti non caseari, le versioni industrializzate contengono spesso addensanti per migliorare la consistenza e il sapore.Il latte di riso è il meno allergenico dei latti non caseari. Questo lo rende un'opzione sicura per sostituire il latte per coloro che sono allergici o intolleranti ai latticini, al glutine, alla soia o alle noci.

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Il latte di riso ha un gusto delicato e un sapore naturalmente dolce. Ha una consistenza leggermente acquosa ed è ottimo da bere puro, oltre che in frullati , dolci e muesli. Una tazza (240 ml) di latte di riso contiene da 130 a 140 calorie, da 2 a 3 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e da 27 a 38 grammi di carboidrati (vedi studi qui: 36, 37). Contiene quasi la stessa quantità di calorie del latte vaccino, ma quasi il doppio dei carboidrati, essendo notevolmente inferiore in proteine e grassi.

Di tutte le alternative al latte non caseario in quella lista, il latte di riso contiene più carboidrati, circa tre volte di più degli altri. Inoltre, ha un indice glicemico (IG) elevato da 79 a 92, il che significa che viene assorbito rapidamente nell'intestino e aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, potrebbe non essere l'opzione migliore per le persone con diabete.

A causa del suo basso contenuto proteico, il latte di riso potrebbe anche non essere il modo migliore per sostituire il latte per bambini, atleti e anziani, poiché queste popolazioni hanno un fabbisogno proteico maggiore. È stato anche dimostrato che il latte di riso contiene alti livelli di arsenico, una sostanza chimica tossica che si trova naturalmente nell'ambiente (vedi studio qui: 38).

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L'esposizione a lungo termine ad alti livelli di arsenico inorganico è stata associata ad un aumentato rischio di sviluppare diversi problemi di salute, inclusi alcuni tipi di cancro e malattie cardiache (vedi studi qui: 39, 40, 41).

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda che le persone consumino riso come parte di una dieta equilibrata che include una varietà di cereali. Non è consigliabile fare affidamento esclusivamente su riso e prodotti a base di riso, soprattutto per neonati, bambini piccoli e donne incinte (vedi studio qui: 42). Per la maggior parte delle persone, bere latte di riso non dovrebbe essere un problema. Tuttavia, se il riso costituisce una parte significativa della tua dieta, può essere utile diversificare la tua dieta mangiando una varietà di cereali, compresi altri latti non caseari.

6. Latte di anacardi

È ricco e cremoso e ha un sapore di nocciola dolce e sottile. È ottimo come addensante, come crema e come sostituto del latte vaccino nei dolci. Come con la maggior parte dei latti a base di noci, la polpa delle castagne viene estratta dal latte. Ciò significa che le fibre, le proteine, le vitamine e i minerali dell'intero anacardio vengono perse. Un bicchiere (240 ml) di latte di anacardi non zuccherato contiene solo da 25 a 50 calorie, da 2 a 4 grammi di grassi, da 0 a 1 grammo di proteine e da 1 a 2 grammi di carboidrati (controlla qui per studi su: 43, 44). Questo sostituto del latte contiene metà dei grassi e significativamente meno proteine e carboidrati del latte vaccino. A causa del suo basso contenuto proteico, il latte di anacardi potrebbe non essere il modo migliore per sostituire il latte per le persone con un maggiore fabbisogno proteico.

Potrebbe valere la pena passare al latte con più proteine, come soia o avena, se hai aumentato il tuo fabbisogno proteico o hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Tuttavia, con solo 25-50 calorie per tazza (240 ml), il latte di anacardi non zuccherato è un'ottima opzione ipocalorica per coloro che cercano di ridurre il loro apporto calorico giornaliero totale. Il basso contenuto di carboidrati e zuccheri lo rende anche un'opzione adatta per le persone che hanno bisogno di monitorare l'assunzione di carboidrati, come le persone con diabete.

7. Latte di macadamia

Il latte di macadamia è composto principalmente da acqua e circa il 3% da noci di macadamia. Una tazza (240 ml) contiene da 50 a 55 calorie, da 4,5 a 5 grammi di grassi, da 1 a 5 grammi di proteine e 1 grammo di carboidrati (vedi studi qui: 45, 46). Il latte di macadamia contiene un terzo delle calorie e circa la metà dei grassi del latte vaccino. È anche leggermente più basso di proteine e carboidrati.

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Il basso contenuto di carboidrati e calorie lo rende un ottimo modo per sostituire il latte per le persone con diabete o per coloro che cercano di ridurre l'assunzione di carboidrati. Inoltre, il latte di macadamia è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi sani, con 3,8 grammi per tazza (240 ml). Aumentare l'assunzione di grassi monoinsaturi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache, soprattutto se sostituisce alcuni grassi saturi o carboidrati nella dieta (vedi studi qui: 47, 48, 49, 50).

8. Latte di quinoa

Il latte di quinoa è composto da acqua e quinoa, un seme commestibile che viene comunemente preparato e consumato come un cereale. Il chicco di quinoa intero è molto nutriente, senza glutine e ricco di proteine di alta qualità.

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Sebbene la quinoa sia diventata un superfood molto popolare negli ultimi anni, il latte di quinoa è relativamente nuovo. Per questo motivo è un po 'più costoso degli altri tipi di latte e può essere un po' più difficile da trovare sugli scaffali dei supermercati. Ma niente ti impedisce di farlo a casa. È leggermente dolce e ha un sapore distinto di quinoa. Ha un aspetto migliore su cereali e porridge caldo.

Una tazza (240 ml) contiene 70 calorie, 1 grammo di grassi, 2 grammi di proteine e 12 grammi di carboidrati (vedi studi su questo: 56). Inoltre, è quantitativamente simile al latte vaccino nei livelli di carboidrati, ma con meno della metà delle calorie. Contiene anche una quantità significativamente inferiore di grassi e proteine.

Il latte di quinoa è una buona fonte di proteine vegetali complete per vegetariani e vegani. Vale la pena provarlo.

9. Latte di soia

Il latte di soia è prodotto con soia o proteine di soia isolate e di solito contiene addensanti e oli vegetali per migliorare sapore e consistenza. Di solito ha un gusto morbido e cremoso. Tuttavia, il gusto può variare tra i marchi. Per sostituire il latte vaccino, funziona meglio sui piatti salati, con il caffè o sopra i cereali.

Una tazza (240 ml) di latte di soia non zuccherato contiene da 80 a 90 calorie, da 4 a 4,5 grammi di grassi, da 7 a 9 grammi di proteine e 4 grammi di carboidrati (vedi studi qui: 8, 9) . In termini di nutrizione, il latte di soia è un sostituto stretto e malsano del latte vaccino. Contiene una quantità simile di proteine, ma circa la metà del numero di calorie, grassi e carboidrati.

È anche una delle poche fonti vegetali di proteine "complete" di alta qualità, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali. Questi sono gli amminoacidi che non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti dalla dieta (controlla qui per uno studio: 10).

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D'altra parte, la soia è diventata uno degli alimenti più controversi al mondo e le persone sono generalmente preoccupate per i suoi effetti sul corpo. Ciò è dovuto principalmente alle grandi quantità di isoflavoni, che possono influenzare i recettori degli estrogeni nel corpo e la funzione degli ormoni (vedi studi qui: 11, 12). Sebbene questo argomento sia ampiamente dibattuto, non ci sono prove conclusive che suggeriscano che quantità moderate di soia o latte di soia causino danni agli adulti sani (vedi studi qui: 13, 14, 15). Infine, il latte di soia è sconsigliato alle persone con intolleranza agli alimenti FODMAP.