L'acido fitico, chiamato anche fitato, impedisce l'assorbimento dei nutrienti nel corpo, ma può essere quasi completamente eliminato dal cibo.

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L'acido fitico è un composto antinutriente presente nelle verdure che può prevenire o ostacolare l'assorbimento di nutrienti essenziali da parte del sistema digerente. È particolarmente presente nei cereali e negli ortaggi. Ma la buona notizia è che l'acido fitico può essere quasi completamente eliminato dal cibo. Check-out:

Cos'è l'acido fitico?

L'acido fitico, chiamato anche fitato, non è una delle principali preoccupazioni per la maggior parte delle persone, ma può diventare un problema durante i periodi di malnutrizione, o tra le persone che basano la loro dieta quasi esclusivamente su cereali e verdure.

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È uno dei numerosi antinutrienti esistenti, come i tannini, e può anche avere alcuni effetti benefici sulla salute (vedi studi qui: 1, 2, 3).

Gli antinutrienti più studiati includono:

Fitato (acido fitico): presente principalmente in semi, cereali e verdure, il fitato riduce l'assorbimento di minerali da un pasto. Questi includono ferro, zinco, magnesio e calcio (controlla lo studio qui: 4);
Tannini: una classe di polifenoli antiossidanti che possono compromettere la digestione di vari nutrienti (vedi studio qui: 5).
Lectine: presenti in tutte le piante alimentari, soprattutto nei semi, negli ortaggi e nei cereali. Alcune lectine possono essere dannose in quantità elevate e interferire con l'assorbimento dei nutrienti (vedi studi qui: 6, 7).
Inibitori della proteasi: ampiamente distribuiti tra le piante, specialmente in semi, cereali e legumi. Interferiscono con la digestione delle proteine inibendo gli enzimi digestivi.
Ossalato di calcio: la forma principale di calcio in molte verdure, come gli spinaci. Il calcio legato all'ossalato è scarsamente assorbito (vedi studi qui: 8, 9).

Immersione

Fagioli e altri legumi come lenticchie e ceci possono essere messi a bagno in acqua durante la notte per migliorare il loro valore nutritivo (vedi qui per uno studio: 10). La maggior parte dell'acido fitico presente nei legumi si trova nella pelle. Poiché molti antinutrienti sono solubili in acqua, si dissolvono semplicemente quando il cibo viene immerso nell'acqua.

Nei legumi, è stato riscontrato che l'immersione riduce l'acido fitico, gli inibitori della proteasi, le lectine, i tannini e l'ossalato di calcio. Un tuffo di piselli di 12 ore, ad esempio, ha ridotto il contenuto di fitato fino al 9% (controlla lo studio qui: 10).

Un altro studio ha rilevato che l'immersione di piselli piccanti per sei-18 ore ha ridotto le lectine del 38-50%, i tannini del 13-25% e gli inibitori della proteasi del 28-30%. Tuttavia, la riduzione degli antinutrienti può dipendere dal tipo di legume. In fagioli, soia e fave, l'immersione riduce molto poco gli inibitori della proteasi (controlla gli studi qui: 11, 12, 13).

Ma non è solo nel caso dei legumi che funziona l'immersione, anche le verdure a foglia possono essere messe a bagno in acqua per ridurre parte del loro ossalato di calcio (vedi studio qui: 14).

La tecnica di immersione può essere utilizzata in combinazione con altri metodi, come la germinazione, la fermentazione e la cottura.

Gemmazione

La germinazione, chiamata anche germinazione, può aumentare la disponibilità di nutrienti in semi, cereali e verdure (controlla qui per uno studio: 14). Per germogliare grani e semi è necessario:

Inizia sciacquando i semi per rimuovere tutti i detriti, lo sporco e la terra;
Immergi i semi in acqua fredda per 2-12 ore. Il tempo di immersione dipende dal tipo di seme;
Lavatele accuratamente in acqua;
Scolare l'acqua il più possibile e mettere i semi in una pentola di germinazione (senza luce diretta del sole), chiamato anche uno Sprouter . Puoi anche acquistare Broto Fácil;
Ripetere il lavaggio e lo scarico da due a quattro volte. Questo dovrebbe essere fatto regolarmente o una volta ogni 8-12 ore.

Durante la germinazione, all'interno del seme si verificano cambiamenti che portano alla degradazione degli antinutrienti, come i fitati e gli inibitori della proteasi. È stato dimostrato che la germinazione riduce l'acido fitico del 37-81% in vari tipi di cereali e verdure (vedi studi qui: 11, 12, 13). Inoltre, in un altro studio, questo processo ha anche ridotto le lectine e gli inibitori della proteasi. Scopri di più su questo argomento nell'articolo: "Perché coltivare germogli commestibili?".

Fermentazione

La fermentazione è un antico metodo originariamente utilizzato per conservare gli alimenti. È un processo naturale che si verifica quando i microrganismi, come i batteri o il lievito, iniziano a digerire i carboidrati nel cibo.

Sebbene il cibo che viene fermentato accidentalmente sia spesso considerato tossico, la fermentazione controllata è ampiamente utilizzata nella produzione alimentare e può ancora conservare i probiotici (in alcuni casi, come i crauti), che sono microrganismi benefici per la salute intestinale. Scopri di più su di loro nell'articolo: "Cosa sono gli alimenti probiotici?".

I prodotti alimentari che vengono elaborati dalla fermentazione includono yogurt, vino, birra, caffè, cacao, crauti, kinchee e salsa di soia. Un altro buon esempio di cibo fermentato è il pane a fermentazione lenta.

La fermentazione degrada l'acido fitico e altri antinutrienti presenti nei chicchi, determinando una maggiore disponibilità di nutrienti (controllare qui per gli studi: 14, 15, 16). La fermentazione del lievito naturale è più efficace nel ridurre gli antinutrienti nei cereali rispetto alla normale fermentazione del lievito (vedi studi su questo: 17, 18).

In molti cereali e legumi, la fermentazione degrada efficacemente fitati e lectine (controlla qui per studi su questo: 19, 20, 21, 22).

Bollire

L'ebollizione può degradare gli antinutrienti come lectine, tannini e inibitori della proteasi (controllare qui per gli studi: 23, 24, 25, 26). Uno studio ha dimostrato che bollire i piselli piccanti per 80 minuti ha ridotto gli inibitori della proteasi del 70%, la lectina del 79% e il tannino del 69% (12).

Inoltre, l'ossalato di calcio è ridotto del 19-87% nelle verdure a foglia verde bollite. Cucinare e cuocere al forno, d'altra parte, non sono metodi così efficaci (controlla qui per studi su questo: 27, 28). L'acido fitico, tuttavia, è resistente al calore e non si degrada così facilmente con l'ebollizione (vedi studi su di esso qui: 29, 30).

Il tempo di cottura richiesto dipende dal tipo di antinutriente, dalla verdura e dal metodo di cottura. Generalmente, un tempo di cottura più lungo si traduce in una maggiore riduzione degli antinutrienti.

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