I fagioli sono un alimento rispettoso del clima e fanno bene al cuore. Ma ha anche controindicazioni

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I fagioli sono un nome popolare per legumi come fagioli carioca, fagioli neri, fagioli bianchi, fagioli rossi, piselli, ceci, lenticchie, fave, tra gli altri che appartengono alla famiglia delle Fabaceae . Ma è più comune per questo termine riferirsi alla carioca e ai fagioli neri, che sono i più consumati in Brasile.

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Sono originari dell'America centrale e meridionale, essendo stati coltivati per migliaia di anni. I fagioli sono un'ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, carboidrati, fibre e nutrienti essenziali come ferro e calcio. I fagioli carioca, scientificamente classificati come Phaseolus vulgaris , se miscelati al riso, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali (proteine) di cui l'organismo ha bisogno.

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Un altro vantaggio dei fagioli è che è conveniente, ma potrebbe essere ancora più economico se il brasiliano consumasse più varietà. Scopri perché nell'articolo: "Il Brasile ha bisogno di diversificare il consumo di fagioli, dice Ibrafe".

Un punto negativo di questo legume è che può causare problemi ad alcune persone, come i gas in eccesso. Capire:

Proprietà nutrizionali

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Il profilo nutrizionale dei fagioli varia da un fagiolo all'altro. Tuttavia, in media, una tazza (171 grammi) di fagioli al forno, con sale, fornisce circa:

Proteine: 15 grammi
Grassi: 1 grammo
Carboidrati: 45 grammi
Fibra: 15 grammi
Ferro: 20% della RDI (dose giornaliera raccomandata)
Calcio: 8% di IDR
Magnesio: 21% di IDR
Fosforo: 25% di IDR
Potassio: 21% della RDI
Folato: 74% di IDR
Quantità significative di vitamine B1 e B6; vitamina E; vitamina K; zinco; rame; manganese e selenio

Questa stessa quantità di fagioli ha solo 245 calorie, ad alto contenuto di proteine, il che lo rende ottimo per una dieta vegetariana.

Benefici dell'essere vegetariano

Può aiutarti a perdere peso

I fagioli possono essere uno degli alimenti più amichevoli per perdere peso. La quantità di proteine e fibre presenti in questo legume fornisce sazietà, riducendo la voglia di ingerire più calorie (vedi studi su questo: 1, 2).

Uno studio ha dimostrato che il consumo di fagioli è associato a una migliore nutrizione, minor peso corporeo e riduzione del grasso addominale.

Buono per il cuore

Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo. È interessante notare che, secondo uno studio, mangiare regolarmente fagioli e altri legumi può aiutare a ridurre questo rischio.

Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può abbassare significativamente il colesterolo LDL, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio di malattie cardiache. L'assunzione di questo alimento è stata associata ad una diminuzione della pressione sanguigna, livelli più alti di colesterolo HDL (considerato "buono") e ridotta infiammazione (controlla qui per studi su questo: 3, 4).

Aiuta a combattere il diabete di tipo 2

Ci sono anche prove che i fagioli sono una buona opzione dietetica per i diabetici, poiché hanno un basso indice glicemico.

In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi sono diminuiti significativamente quando i diabetici hanno assunto i fagioli come sostituto della carne rossa.

Una revisione di 41 studi controllati ha anche scoperto che i fagioli e altri legumi possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina a digiuno.

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È rispettoso del clima

Un alimento rispettoso del clima è quello che ha una ridotta emissione di gas serra nella propria catena di produzione. In generale, la maggior parte degli alimenti vegetali è così. Molto diversi da quelli di origine animale, che emettono più gas nella loro produzione. Secondo uno studio, sostituire la carne di manzo con i fagioli può ridurre significativamente le emissioni di gas serra. Scopri di più su questo argomento negli articoli:

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Può contenere tossine

Sebbene sani, i fagioli possono contenere tossine che colpiscono le persone che non hanno l'enzima G6PD. Per loro, mangiare fagioli può causare una malattia chiamata favismo, una condizione che può portare allo sviluppo di anemia dovuta alla distruzione dei globuli rossi (controlla qui per gli studi: 5, 6, 7).

I fagioli rossi, in particolare, se crudi o poco cotti, possono causare nausea, vomito e mal di stomaco. In generale, i fagioli contengono una sostanza chiamata acido fitico, che può ridurre l'assorbimento di minerali come ferro e calcio. Tuttavia, è possibile ridurre l'assorbimento di queste sostanze lasciando i fagioli a bagno durante la notte. Questo passaggio riduce anche il tempo di cottura, risparmiando tempo e gas.

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Può causare flatulenza

Per alcune persone, i fagioli possono causare flatulenza, mal di stomaco e gonfiore addominale. Ciò è dovuto alla presenza di zuccheri chiamati oligosaccaridi, che possono causare problemi digestivi.

Tuttavia, secondo uno studio, lasciare i fagioli a bagno durante la notte e cuocerli interi può ridurre i livelli di oligosaccaridi fino al 75%. Inoltre, puoi aumentare l'assunzione di cibi probiotici per diminuire la produzione di gas intestinali.

Uno studio ha concluso che la percezione del consumatore dei fagioli sulla flatulenza può essere esagerata. Solo la metà delle persone che mangiano fagioli manifesta questi sintomi. La maggior parte di essi può essere evitata con i metodi di preparazione corretti. Inoltre, i fagioli sono un alimento rispettoso del clima . Ottieni una migliore comprensione di questo tema nell'articolo: "Se gli abitanti degli Stati Uniti scambiassero carne con fagioli, le emissioni sarebbero drasticamente ridotte".

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Come fare i fagioli

Ingredienti (preferibilmente biologici)

2 tazze di fagioli carioca
Abbastanza acqua per ammollo i fagioli
4 tazze d'acqua per cucinare
2 cucchiai di olio d'oliva
1 cucchiaio di sale poco profondo (oa piacere)
5 spicchi d'aglio tritati
1 manciata di prezzemolo fresco tritato

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Modalità di preparazione

Immergere i fagioli in acqua durante la notte (circa 24 ore) e cambiare l'acqua preferibilmente una volta ogni 12 ore. Mettere i fagioli a cuocere in una pentola a pressione con il doppio dell'acqua e, dopo che la padella avrà preso pressione, lasciar cuocere per 25 minuti.

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Nel frattempo, rosolare l'aglio nell'olio e aggiungere il prezzemolo fino a quando non sarà leggermente rosolato. Una volta cotti, togliere un cucchiaio di fagioli dalla padella e schiacciarli con una forchetta. Questo passaggio serve ad addensare il brodo, rendendolo più corposo. Infine, rimettete la parte schiacciata nella pentola a pressione, aggiungete il sale saltato, l'aglio e il prezzemolo e mescolate. Pronto, può servire!

Se preferite, potete anche aggiungere peperoncino, zucchine, pezzetti di pancetta (una varietà di pancetta in versione vegetale), paprika affumicata e coriandolo come condimento (seguendo la fase di soffriggere in olio d'oliva); aggiungendo gli ingredienti nell'olio secondo quest'ordine per rispettare i tempi di preparazione di ciascuno.

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