Gli esperti spiegano l'importanza degli alimenti antinfiammatori nella nostra vita quotidiana
Forse non lo sai, ma ci sono alimenti che sono antinfiammatori naturali e che possono essere essenziali per la nostra salute. Loro che hanno acquisito tali proprietà a causa dell'evoluzione.
Alcune verdure e funghi hanno sviluppato nel tempo un sistema di difesa naturale che aiuta a proteggere dai predatori. Sharon Palmer, autrice di The Plant Powered Diet, afferma che poiché la pianta non può semplicemente alzarsi e correre per sfuggire a insetti, luce solare e virus, il mezzo ha selezionato gli esemplari che hanno sviluppato una resistenza antinfiammatoria. E la cosa bella è che queste proprietà vengono trasmesse al corpo umano attraverso l'ingestione di tali verdure.
Cos'è l'infiammazione?
In qualsiasi infezione o lesione, il nostro corpo sviluppa infiammazione come meccanismo di difesa che fa parte del processo di guarigione. Ad esempio, se ti sloghi la caviglia e si gonfia, questo è un segnale per avvisarti della ferita sul posto. In linea di principio, ti aiuta a proteggerti da traumi peggiori. Ma può diventare un problema quando l'agente infettivo effettivo non è stato eliminato, quindi il corpo da solo non può porre fine alla risposta infiammatoria. Pertanto, secondo Julie Daniluk, nutrizionista e conduttrice di The Healthy Gourmet , un'infiammazione benefica può diventare cronica, il che è un problema.
L'infiammazione cronica può portare ad aumento di peso e malattie. Stress, cibi infiammatori e bassi livelli di attività fisica possono aumentare ulteriormente questo rischio. Alcune malattie, come il diabete, sono legate all'infiammazione cronica. Anche le malattie cardiache e l'infiammazione sono correlate, così come forse alcuni tipi di cancro, sempre secondo Daniluk.
Ma anche se non hai problemi, seguire una dieta con cibi antinfiammatori ti farà solo bene. Incontra 16 alimenti che sono antinfiammatori naturali:
Cavolo
Il cavolo è stato votato "il cibo più ricco di sostanze nutritive del pianeta", afferma Daniluk. La verdura ha molte vitamine: una porzione contiene 121 milligrammi di omega-3, acidi grassi e 94,2 milligrammi di omega-6. Puoi consumare il cavolo nero come cibo (insalate, farofas, saltati e altre forme) e anche come bevanda.
Semi di sesamo e canapa
Spesso il nostro sistema immunitario attacca i nostri tessuti, come nel caso dell'artrite reumatoide o del lupus. Questa è una risposta eccessiva del sistema immunitario e la prova che abbiamo bisogno di un "controllore immunitario" per mantenere le cose normali. "Questi due semi contengono steroli vegetali che aiutano a modulare il sistema immunitario e ridurre una reazione eccessiva", dice Julie. I semi sono estremamente ricchi di vitamine B1, B3 ed E, senza contare che anche calcio, ferro, magnesio, manganese, zinco presenti aiutano l'equilibrio immunitario.
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Funghi.
I funghi shitakes contengono una proprietà che aumenta e contribuisce all'immunità quando si combatte un'infezione. Hanno anche caratteristiche antimicrobiche e sono attualmente utilizzati per i trattamenti contro il cancro. Questo tipo di fungo è molto più forte dei funghi tradizionali. Julie dice che "i polisaccaridi presenti in questo tipo di fungo possono ridurre gli effetti di compromissione del sistema immunitario".
Zucca
Le zucche sono ricche di carotenoidi, che sono antiossidanti: funzionano come una protezione contro i radicali liberi in eccesso nel corpo, che possono causare invecchiamento precoce e persino il cancro. Il composto beta-carotene è preventivo contro le condizioni infiammatorie della pelle e dei polmoni.
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broccoli
I broccoli sono estremamente nutrienti. È un ortaggio delle crocifere proprio come il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo nero.
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Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di verdure crocifere è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro (vedi studi qui: 1, 2). Ciò può essere correlato agli effetti antinfiammatori di queste crocifere. I broccoli, ad esempio, sono ricchi di sulforafano, un antiossidante che combatte l'infiammazione riducendo i suoi livelli di citochine e NF-kB, che stimolano l'infiammazione (vedi studi qui: 3, 4, 5).
Frutti rossi
Frutti di bosco come fragole, more e lamponi contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti antinfiammatori che possono ridurre il rischio di malattie croniche (vedi studi su 6, 7, 8, 9, 10 qui). Il corpo produce cellule NK che aiutano a mantenere il corretto funzionamento del sistema immunitario.
In uno studio, gli uomini che consumavano mirtilli ogni giorno hanno prodotto molte più cellule NK rispetto agli uomini che non lo facevano.
In un altro studio, uomini e donne in sovrappeso che mangiavano fragole avevano livelli inferiori di alcuni marcatori infiammatori associati a malattie cardiache.
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Avocado
L'avocado è un ottimo alimento antinfiammatorio, poiché è ricco di potassio, magnesio, grassi monoinsaturi sani per il cuore e fibre, oltre a contenere carotenoidi e tocoferoli, che sono associati alla riduzione del rischio di cancro (vedi studi su rispetto: 11, 12, 13).
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Inoltre, secondo uno studio, un composto presente nell'avocado può ridurre l'infiammazione nelle cellule della pelle giovane. In un'altra analisi, le persone che hanno consumato una fetta di avocado con hamburger avevano livelli inferiori di marker infiammatori rispetto ai partecipanti che hanno mangiato solo l'hamburger.
Tè verde
Il tè verde riduce il rischio di malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer, obesità e altre condizioni (controlla qui per gli studi: 14, 15, 16, 17).
Molti dei suoi benefici sono dovuti alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie di una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG). L'EGCG inibisce l'infiammazione riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie e il danno agli acidi grassi nelle cellule (18, 19).
Peperoncino e pepe
Peperoncini e peperoni sono ricchi di vitamina C e antiossidanti che hanno potenti effetti antinfiammatori (vedi studi qui: 18, 19, 20). I peperoncini forniscono la quercetina antiossidante, che può ridurre un marker di danno ossidativo nelle persone con sarcoidosi, una malattia infiammatoria (vedi studio qui: 21).
Il pepe, a sua volta, contiene acido sinapico e acido ferulico, che oltre a ridurre l'infiammazione, possono portare a un invecchiamento più sano (vedi studio qui: 22, 23).
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Uva
Come le bacche rosse, l'uva contiene antociani, che riducono l'infiammazione. Inoltre, può ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, morbo di Alzheimer e disturbi agli occhi (controlla qui per gli studi: 24, 25, 26, 27, 28).
L'uva è anche una delle migliori fonti di resveratrolo, un altro composto benefico per la salute. In uno studio, le persone con malattie cardiache che consumavano quotidianamente estratto d'uva hanno sperimentato una diminuzione dei marcatori genetici infiammatori, incluso.
Curcuma
La curcuma, chiamata anche zafferano, è una spezia dal sapore forte e terroso ampiamente utilizzata nel curry e in altri piatti indiani. È efficace nel ridurre l'infiammazione correlata all'artrite, al diabete e ad altre malattie (vedi studi su di esso qui: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Un grammo di curcumina combinato con piperina di pepe nero ha causato una significativa diminuzione del marker infiammatorio della PCR nelle persone con sindrome metabolica, secondo uno studio.
Olio extravergine d'oliva
L'olio extravergine di oliva è un alimento base della dieta mediterranea, essendo ricco di grassi buoni (monoinsaturi). Gli studi hanno collegato l'assunzione di olio extravergine di oliva a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al cervello e altre gravi condizioni di salute (vedi studi qui: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
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In un altro studio, i marcatori infiammatori sono diminuiti significativamente in coloro che hanno consumato 50 ml di olio al giorno. Inoltre, secondo uno studio, l'effetto dell'oleocantale, un antiossidante presente nell'olio d'oliva, è stato paragonato a farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene.
Cioccolato fondente e cacao
Il cioccolato fondente e il cacao sono ricchi di antiossidanti che riducono l'infiammazione. Possono anche ridurre il rischio di malattie e portare a un invecchiamento più sano (controlla qui per gli studi: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
I flavonoli sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e mantengono le cellule endoteliali che rivestono le arterie sane (controlla qui per gli studi: 49, 50).
In uno studio, i fumatori hanno mostrato un significativo miglioramento della funzione endoteliale due ore dopo aver mangiato cioccolato fondente con un alto contenuto di flavonoli.
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Mirtillo ( mirtillo)
Il frutto contiene polifenoli presenti anche nell'uva, nel vino rosso e nel cavolo rosso. Più scuro è il colore del frutto o della verdura, maggiore è il contenuto di antiossidanti e antinfiammatori.
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Tuttavia, non basta solo indirizzare una dieta basata su cibi antinfiammatori, è necessario che la tua dieta sia equilibrata e sana. Se vuoi includere più cibi antinfiammatori oltre a quelli presentati, pomodori, noci sono buone opzioni, che dovrebbero essere sempre accompagnate da attività fisiche regolari per mantenere il tuo corpo sano.
