Scopri otto benefici scientificamente provati del pistacchio, questo frutto gustoso e facile da aggiungere

Il pistacchio è un frutto che cresce con il nome scientifico Pistacia ed è noto per essere una fonte di grassi sani, proteine, fibre e antiossidanti. Il pistacchio contiene nutrienti essenziali e aiuta la perdita di peso, fa bene alla salute del cuore e dell'intestino, tra gli altri benefici. Check-out:

Antiossidanti: cosa sono e in quali alimenti trovarli
Dieci cibi ricchi di proteine
Cosa sono le fibre alimentari e i loro benefici?

Otto benefici scientificamente provati del pistacchio

Proprietà nutrizionali

Ogni 28 grammi di pistacchio (circa 49 unità) contiene:

Calorie: 156
Carboidrati: 8 grammi
Fibra: 3 grammi
Proteine: 6 grammi
Grassi: 12 grammi (il 90% sono grassi sani)
Potassio: 8% della RDI (dose giornaliera raccomandata)
Fosforo: 14% di IDR
Vitamina B6: 24% della RDI
Tiamina: 16% di IDR
Rame: 18% di IDR
Manganese: 17% di IDR

Il pistacchio è uno degli alimenti più ricchi di vitamina B6. Questa vitamina è importante per diverse funzioni del corpo, tra cui la regolazione della glicemia e la formazione dell'emoglobina, la molecola responsabile del trasporto dell'ossigeno ai globuli rossi, prevenendo l'anemia.

Anemia da carenza di ferro: cos'è e quali sono i suoi sintomi
Anemia perniciosa: sintomi, trattamento, diagnosi e cause
Anemia megaloblastica: cause, sintomi, diagnosi e trattamento
Cos'è l'anemia falciforme, i sintomi e il trattamento
Anemia sideroblastica: che cos'è, sintomi, cause e trattamento
Cos'è l'anemia emolitica?

Inoltre è ricco di potassio. In 49 unità di pistacchio c'è più potassio che in mezza banana.

2. È ricco di antiossidanti

Gli antiossidanti sono essenziali per mantenere la salute. Previene il danno cellulare, riducendo il rischio di malattie come il cancro. Il pistacchio contiene più antiossidanti della maggior parte dei semi oleosi.

In uno studio di quattro settimane, i partecipanti che hanno mangiato una o due porzioni di pistacchio al giorno avevano livelli più alti di luteina e γ-tocoferolo, rispetto ai partecipanti che non mangiavano pistacchio.

Di tutti i semi oleosi, il pistacchio è quello con la più alta quantità di luteina e zeaxantina, entrambi sono antiossidanti molto importanti per la salute degli occhi (controlla qui per uno studio: 1).

Questi antiossidanti proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce blu e dalla degenerazione maculare legata all'età, una condizione che può causare la perdita della vista (vedi studi qui: 2, 3). Scopri di più sulla luce blu nell'articolo: "Luce blu: cos'è, vantaggi, danni e come affrontarla".

Inoltre, due degli antiossidanti più abbondanti nei pistacchi - polifenoli e tocoferoli - possono aiutare a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache (vedi studi qui: 4, 5).

3. Basso contenuto di calorie e alto contenuto di proteine

Il pistacchio è tra i semi oleosi che hanno meno calorie. La stessa quantità di pistacchi e noci di macadamia (28 grammi) ha rispettivamente 156 e 193 calorie (controlla qui per gli studi su: (6, 7, 8).

Secondo uno studio, circa il 20% di ogni pistacchio è composto da proteine. A questo proposito, è secondo solo alle mandorle. È anche ricco di aminoacidi essenziali, le proteine che dobbiamo mangiare (guarda lo studio qui: 9).

Cosa sono gli amminoacidi ea cosa servono

I pistacchi hanno anche amminoacidi semi-essenziali, come la L-arginina, che costituisce il 2% degli amminoacidi presenti nei pistacchi. Viene convertito in ossido nitrico nel tuo corpo, che è un composto che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni, aiutando il flusso sanguigno (controlla lo studio qui: 10).

4. Può aiutarti a perdere peso

Poiché è ricco di fibre e proteine, il pistacchio aumenta la sazietà, riducendo l'apporto calorico (controlla qui per uno studio: 11).

In un'analisi di 12 settimane, le persone che hanno mangiato 53 grammi di pistacchio (240 kcal) al giorno di spuntino pomeridiano avevano un indice di massa corporea (BMI) e livelli di trigliceridi significativamente più bassi rispetto a un gruppo che ne mangiava 56 grammi di salatini (220 kcal).

Inoltre, un altro studio di 24 settimane su soggetti in sovrappeso ha mostrato che coloro che hanno consumato il 20% delle calorie sotto forma di pistacchi hanno perso da 0,6 a 1,5 cm in più della vita rispetto a coloro che non hanno mangiato pistacchi.

5. È prebiotico

Il pistacchio contiene fibre che non vengono digerite dall'organismo e finiscono per servire da alimento per i microrganismi benefici dell'intestino, che li caratterizza come prebiotici.

I batteri intestinali buoni, chiamati anche probiotici, fermentano la fibra e la convertono in acidi grassi a catena corta, che forniscono numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto sviluppo di disturbi digestivi, cancro e malattie cardiache (vedi studi qui: 12 , 13).

Per saperne di più su prebiotici e probiotici, dai un'occhiata agli articoli: "Cosa sono gli alimenti probiotici?" e "Cosa sono gli alimenti prebiotici?".

6. Può abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna

Diversi studi hanno concluso che mangiare pistacchio aiuta ad abbassare il colesterolo nel sangue e migliora la pressione sanguigna, diminuendo così il rischio di malattie cardiache (controlla gli studi qui: 15, 16, 17, 18).

Una revisione di diversi studi ha mostrato che il 67% di loro ha concluso che il pistacchio abbassa il colesterolo LDL "cattivo" e aumenta il colesterolo HDL "buono".

Uno studio ha dimostrato che una dieta composta dal 20% delle calorie del pistacchio riduce il colesterolo LDL del 12%.

In un altro studio - condotto con 32 giovani uomini che hanno mantenuto una dieta mediterranea per quattro settimane - quando il pistacchio è stato aggiunto alla dieta, c'è stata una riduzione del 20% dell'apporto calorico giornaliero. Dopo quattro settimane di dieta, i partecipanti hanno sperimentato una riduzione del 23% del colesterolo LDL, una riduzione del 21% del colesterolo totale e una riduzione del 14% dei trigliceridi.

Il colesterolo alterato ha sintomi? Sapere cos'è e come prevenirlo
Cos'è la dieta mediterranea?

7. Migliora il flusso sanguigno e la funzione erettile

L'endotelio è il rivestimento interno dei vasi sanguigni. È importante che funzioni correttamente, poiché la disfunzione endoteliale è un fattore di rischio per le malattie cardiache (controlla uno studio su di esso qui: 19).

Uno studio su 42 pazienti che hanno consumato 40 grammi di pistacchio al giorno per tre mesi ha mostrato un miglioramento dei marker della funzione endoteliale e della rigidità vascolare. Un altro studio su 32 uomini giovani e sani che hanno mangiato pistacchi come parte del 20% del loro apporto calorico nella dieta ha mostrato che la vasodilatazione endotelio-dipendente è migliorata del 30% rispetto alla dieta mediterranea.

In un altro studio, gli uomini con disfunzione erettile hanno riscontrato un miglioramento del 50% dei parametri della funzione erettile dopo aver mangiato 100 grammi di pistacchi al giorno per tre settimane. Se stai pensando di adottare la stessa pratica per combattere la disfunzione erettile, ricorda che 100 grammi di pistacchio contengono circa 557 calorie.

8. Aiuta a controllare la glicemia

Uno studio ha dimostrato che l'aggiunta di 56 grammi di pistacchio a una dieta ricca di carboidrati aiuta ad abbassare il livello di zucchero nel sangue dopo un pasto del 20-30% in individui sani.

In un altro studio, le persone con diabete di tipo 2 hanno mostrato una riduzione del 9% della glicemia a digiuno dopo aver assunto 25 grammi di pistacchio due volte al giorno per 12 settimane (

Oltre ad essere ricco di fibre e grassi sani, il pistacchio è ricco di antiossidanti, magnesio, carotenoidi e composti fenolici, tutti benefici per il controllo della glicemia (controlla qui per uno studio: 20).

Adattato da Healthline, Medical News Today e Pub Med