I vantaggi del consumo di semi di lino includono l'abbassamento del colesterolo, il miglioramento della pressione sanguigna e la diminuzione del rischio di cancro
L'imperatore Carlo Magno conosceva già i benefici dei semi di lino, avendo ordinato ai suoi sudditi di mangiare semi di lino per prendersi cura della loro salute. Attualmente, il seme di lino ha guadagnato una reputazione come superalimento e ci sono studi che confermano i suoi benefici. Il consumo di semi di lino contribuisce spesso ad abbassare il colesterolo, migliorare la pressione sanguigna e diminuire il rischio di cancro.
Benefici dei semi di lino
1. Nutriente
La coltivazione dei semi di lino è una delle più antiche al mondo. Esistono due tipi di semi di lino, marroni e dorati, che sono ugualmente nutrienti.
Solo un cucchiaio di semi di lino (circa 7 grammi) fornisce una buona quantità di proteine, fibre e acidi grassi omega 3, oltre ad essere una ricca fonte di alcune vitamine e minerali. Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene:
- Calorie: 37
- Proteine: 1,3 grammi
- Carboidrati: 2 grammi
- Fibra: 1,9 grammi
- Grassi totali: 3 grammi
- Grassi saturi: 0,3 grammi
- Grassi monoinsaturi: 0,5 grammi
- Grassi polinsaturi: 2,0 grammi
- Acidi grassi Omega 3: 1.597 mg
- Vitamina B1: 8% della dose giornaliera raccomandata (RDI)
- Vitamina B6: 2% della RDI
- Folato: 2% di IDR
- Calcio: 2% di IDR
- Ferro: 2% di IDR
- Magnesio: 7% di IDR
- Fosforo: 4% di IDR
- Potassio: 2% della RDI
I benefici per la salute dei semi di lino sono principalmente attribuiti al suo contenuto di omega-3, lignani e fibre.
2. Ricco di Omega 3
Se sei vegetariano o non mangi pesce, i semi di lino possono essere la tua migliore fonte di grassi omega-3.
Sono una ricca fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3. L'ALA è uno dei due acidi grassi essenziali che devono essere ottenuti mangiando cibo, poiché il corpo non lo produce.
Studi su animali (1, 2, 3) dimostrano che l'ALA presente nei semi di lino previene il deposito di colesterolo nei vasi sanguigni del cuore, riduce l'infiammazione delle arterie e la crescita dei tumori.
Uno studio costaricano su 3.638 persone ha scoperto che coloro che mangiavano più ALA avevano un rischio inferiore di infarto rispetto a coloro che consumavano meno ALA. Inoltre, un'importante revisione di 27 studi che hanno coinvolto più di 250.000 persone ha rilevato che l'ALA era associato a un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache.
Numerosi studi (5, 6, 7) hanno anche collegato l'ALA a un minor rischio di ictus. Una recente revisione dei dati osservazionali ha anche scoperto che l'ALA ha benefici per la salute cardiaca paragonabili all'acido eicosapentaenoico (EPA) e all'acido docosaesaenoico (DHA), due dei più noti grassi omega 3.
3. Fonte di lignani, che può ridurre il rischio di cancro
I lignani sono composti vegetali che hanno proprietà antiossidanti ed estrogeniche, che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro e migliorare la salute (controlla qui per uno studio). È interessante notare che i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali (vedi studio su questo).
Studi osservazionali hanno dimostrato che coloro che mangiano semi di lino hanno un rischio inferiore di cancro al seno, in particolare le donne in postmenopausa. Uno studio canadese su oltre 6.000 donne ha anche scoperto che coloro che mangiavano semi di lino avevano il 18% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al seno.
Tuttavia, gli uomini possono anche godere dei benefici dei semi di lino. In un piccolo studio su 15 uomini, coloro che hanno ricevuto 30 grammi di semi di lino al giorno, seguendo una dieta a basso contenuto di grassi, hanno mostrato livelli ridotti di un marker di cancro alla prostata, suggerendo un minor rischio di cancro alla prostata.
I semi di lino sembrano anche avere il potenziale per prevenire il cancro del colon e della pelle, secondo studi di laboratorio e su animali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
4. Ricco di fibre alimentari
Secondo uno studio, solo un cucchiaio di semi di lino contiene 3 grammi di fibre, che corrispondono all'8% al 12% della dose giornaliera raccomandata per uomini e donne, rispettivamente.
Inoltre, i semi di lino contribuiscono alla dieta con fibre solubili (che rappresentano dal 20 al 40% della composizione dei semi di lino) e fibre insolubili (dal 60 all'80% dei semi di lino). Questa coppia di fibre viene fermentata dai batteri nell'intestino crasso, aumentando le feci e determinando movimenti intestinali più regolari.
Da un lato, la fibra solubile aumenta la consistenza del contenuto dell'intestino e diminuisce il tasso di digestione. Questo aiuta a regolare lo zucchero nel sangue e abbassare il colesterolo, secondo uno studio.
La fibra insolubile, d'altra parte, permette a più acqua di legarsi alle feci, ne aumenta la massa e si traduce in feci più morbide. Questo è utile per prevenire la stitichezza e per coloro che hanno la sindrome dell'intestino irritabile o la malattia diverticolare (vedi studio qui).
5. Aiuta a migliorare il colesterolo
Immagine di Marco Verch, è disponibile su Flickr con licenza Creative Commons 2.0
Un altro vantaggio per la salute dei semi di lino è la sua capacità di abbassare i livelli di colesterolo.
In uno studio su persone con colesterolo alto, consumare 3 cucchiai (30 grammi) di semi di lino in polvere al giorno per tre mesi ha ridotto il colesterolo totale del 17% e il colesterolo LDL ("cattivo") di quasi il 20%. Un altro studio su persone con diabete ha rilevato che l'assunzione di un misurino (10 grammi) di semi di lino in polvere al giorno per un mese ha comportato un aumento del 12% del colesterolo HDL, il "colesterolo buono".
Nelle donne in postmenopausa, il consumo giornaliero di 30 grammi di semi di lino ha ridotto il colesterolo totale e il colesterolo LDL di circa il 7-10% rispettivamente.
Questi effetti sembrano essere dovuti alle fibre dei semi di lino, poiché si legano ai sali biliari e vengono escreti dall'organismo. Per reintegrare questi sali biliari, il colesterolo viene rimosso dal sangue al fegato. Questo processo abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.
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6. Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna
Gli studi sui semi di lino hanno anche esaminato la sua naturale capacità di abbassare la pressione sanguigna.
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Uno studio canadese ha scoperto che mangiare 30 grammi di semi di lino al giorno per sei mesi riduce la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di 10 mmHg e 7 mmHg (la pressione alta è considerata superiore a 140 per 90 mmHg). Per coloro che stavano già assumendo farmaci per la pressione sanguigna, i semi di lino hanno ulteriormente abbassato la pressione sanguigna e ridotto del 17% il numero di pazienti con ipertensione non controllata.
Inoltre, secondo un'importante revisione che ha analizzato i dati di 11 studi, mangiare semi di lino per più di tre mesi ha ridotto la pressione sanguigna di 2 mmHg.
Anche se questo può sembrare insignificante, una riduzione di 2 mmHg della pressione sanguigna può ridurre il rischio di morte per ictus del 10% e malattie cardiache del 7%, secondo uno studio.
7. Contiene proteine di alta qualità
I semi di lino sono un'ottima fonte di proteine vegetali e vi è un crescente interesse per le proteine dei semi di lino e per i suoi benefici per la salute. Le proteine dei semi di lino sono ricche di aminoacidi arginina, acido aspartico e acido glutammico (vedi studi su di esso qui: 8, 9).
Numerosi studi di laboratorio (10, 11, 12) condotti su animali hanno dimostrato che le proteine dei semi di lino hanno contribuito a migliorare la funzione immunitaria, ridotto il colesterolo, prevenuto i tumori e possedevano proprietà antifungine.
Se stai pensando di tagliare la carne e hai paura di essere molto affamato, il seme di lino potrebbe essere la tua risposta.
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In uno studio, 21 adulti hanno ricevuto un pasto a base di proteine animali o farina di proteine vegetali. Lo studio non ha rilevato differenze in termini di appetito, sazietà o assunzione di cibo osservate tra i due pasti.
8. Può aiutare a controllare la glicemia
Il diabete di tipo 2 è un grave problema di salute in tutto il mondo. È caratterizzato da alti livelli di zucchero nel sangue, a causa dell'incapacità del corpo di secernere insulina o resistenza ad essa. Alcuni studi (13, 14, 15) hanno rilevato che le persone con diabete di tipo 2 che hanno aggiunto da 10 a 20 grammi di polvere di semi di lino alla loro dieta quotidiana per almeno un mese hanno subito una riduzione dell'8-20% dei livelli di zucchero nel sangue.
Questo effetto ipoglicemizzante è dovuto principalmente al contenuto di fibre insolubili dei semi di lino. La ricerca (16, 17) ha scoperto che la fibra insolubile rallenta il rilascio e abbassa lo zucchero nel sangue.
Tuttavia, uno studio con olio di semi di lino non ha rilevato alcun cambiamento nei livelli di zucchero nel sangue o alcun miglioramento nel controllo del diabete. Ciò può essere dovuto al numero limitato di soggetti nello studio e all'uso di olio e non di semi di lino. L'olio di semi di lino non ha fibre, che sono le principali responsabili della capacità dei semi di lino di ridurre lo zucchero nel sangue.
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In generale, i semi di lino possono essere un'opzione che fornisce molti benefici alla dieta delle persone con diabete.
9. Aiuto con il controllo del peso
Se tendi a mangiare spuntini malsani tra i pasti, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di semi di lino alla tua bevanda per scongiurare la fame. Uno studio ha rilevato che l'aggiunta di 25 grammi di semi di lino macinati a una bevanda riduce la sensazione di fame e l'appetito generale.
Le sensazioni di fame ridotta erano probabilmente dovute al contenuto di fibre solubili dei semi di lino. Ritardano la digestione nello stomaco, che innesca il rilascio di una serie di ormoni che controllano l'appetito e forniscono una sensazione di pienezza, secondo alcuni studi (18, 19, 20).
Il contenuto di fibre alimentari di semi di lino può aiutare nel controllo del peso, sopprimendo la fame e aumentando la sensazione di sazietà.
10. Agisce come rimedio per la menopausa
I semi di lino sono un'opzione di trattamento naturale per i sintomi della menopausa, poiché sono una fonte di omega-3, manganese, fosforo e altri minerali. Simile alla soia, il seme di lino contiene proprietà estrogeniche che possono aiutare ad alleviare la frequenza o la gravità delle vampate di calore, secondo uno studio della Mayo Clinic.
Un altro studio ha confrontato gli effetti dei semi di lino con la terapia ormonale sostitutiva e mostra che le donne in menopausa che assumevano cinque grammi di semi di lino al giorno per 3 mesi hanno avuto una riduzione dei sintomi della menopausa simile a quelle che hanno assunto la terapia ormonale sostitutiva.
11. È versatile
I semi di lino o l'olio di semi di lino possono essere aggiunti a molti cibi comuni. Dai un'occhiata ad alcuni suggerimenti:
- Aggiungere i semi di lino all'acqua e berli come parte dell'assunzione giornaliera di liquidi;
- Usa l'olio di semi di lino per condire l'insalata;
- Cospargere i semi di lino macinati sui cereali per la colazione caldi o freddi;
- Mescolare i semi nei frullati per addensare la consistenza;
- Aggiungili all'acqua da usare come sostituto delle uova.
Suggerimento per aggiungere semi di lino alla tua dieta
Molti notevoli benefici per la salute sono attribuiti al consumo di semi di lino. Un consiglio per aggiungere questi piccoli semi alla tua dieta è quello di consumare il seme di lino macinato invece che intero, poiché il seme di lino macinato è più facile da digerire.
Non raccoglierai tanti benefici dai semi di lino interi poiché l'intestino da solo non può rompere i semi. Un'idea è quella di acquistare i semi di lino interi, schiacciarli in un macinacaffè e conservare i semi di lino macinati in un contenitore ermetico.
