Controlla quali alimenti sono ricchi di ferro e previeni l'anemia
Gli alimenti ricchi di ferro sono fondamentali per il corretto mantenimento dell'organismo. Il ferro è un minerale responsabile di diverse importanti funzioni, le principali sono il trasporto di ossigeno in tutto il corpo e la produzione di globuli rossi. La dose giornaliera raccomandata (RDI) di ferro è 18 mg.
È interessante notare che la quantità che il tuo corpo assorbe è in parte basata su quanto hai immagazzinato. La carenza di ferro può verificarsi quando l'assunzione è troppo bassa e insufficiente per sostituire la quantità di ferro persa ogni giorno.
La carenza di ferro può causare anemia e portare a sintomi come affaticamento, difficoltà di apprendimento, pallore, tra gli altri. Le donne con mestruazioni che non consumano cibi ricchi di ferro hanno un rischio particolarmente elevato di carenza di questo elemento.
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Dai un'occhiata a un elenco di 11 alimenti ricchi di ferro:
1. Spinaci
Gli spinaci offrono molti benefici per la salute, essendo a basso contenuto di calorie. Ogni 100 grammi di spinaci cotti contiene 3,6 mg di ferro, ovvero il 20% della dose giornaliera raccomandata (IDR).
Sebbene gli spinaci siano ricchi di ferro non eme, il tipo meno assorbito dall'organismo, sono anche ricchi di vitamina C, che aumenta significativamente l'assorbimento del ferro.
Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi, che possono ridurre il rischio di cancro, diminuire l'infiammazione e prevenire le malattie degli occhi (vedi studi sull'argomento qui: 1, 2, 3, 4). Il consumo di spinaci con olio d'oliva aiuta il corpo ad assorbire i carotenoidi.
2. Legumi
I legumi sono ricchi di sostanze nutritive. I tipi più comuni di legumi sono fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia. Sono un'ottima fonte di ferro, soprattutto per i vegetariani. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte, ad esempio, contiene 6,6 mg di ferro, che rappresenta il 37% della RDI.
I legumi sono anche ricchi di folati, magnesio e potassio. Inoltre, studi hanno dimostrato che fagioli e altri legumi possono ridurre l'infiammazione nelle persone con diabete e il rischio di malattie cardiache nelle persone con sindrome metabolica (controlla gli studi sull'argomento qui: 5, 6, 7, 8).
I legumi possono comunque aiutarti a perdere peso. Sono molto ricchi di fibre solubili, che possono aumentare la sensazione di sazietà e ridurre l'apporto calorico. In uno studio, una dieta ricca di fibre contenente fagioli si è dimostrata efficace quanto una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.
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Per massimizzare l'assorbimento del ferro, consumare i legumi con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, verdure o agrumi.
3. Semi di zucca
I semi di zucca sono uno spuntino gustoso, nutriente e facile da portare ovunque tu vada.
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Ogni 28 grammi di semi di zucca contengono 4,2 mg di ferro, che rappresenta il 23% della RDI. Inoltre, i semi di zucca sono una buona fonte di vitamina K, zinco e manganese. Sono anche tra le migliori fonti di magnesio, un elemento che a molte persone manca.
4. Quinoa
Una tazza (185 grammi) di
Inoltre, la quinoa non contiene glutine, il che la rende una buona scelta per le persone celiache o altre forme di intolleranza o sensibilità al glutine.
La quinoa contiene anche più proteine di molti altri cereali, oltre ad essere ricca di acido folico, magnesio, rame, manganese e molti altri nutrienti e antiossidanti.
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5. Broccoli
I broccoli sono incredibilmente nutrienti. Una porzione da una tazza (156 grammi) di broccoli cotti contiene 1 mg di ferro, che rappresenta il 6% della RDI, essendo una fonte ragionevolmente buona di ferro. Inoltre, una porzione di broccoli contiene il 168% della vitamina C RDI, che aiuta il corpo ad assorbire meglio il ferro (vedi studi qui: 9, 10).La stessa porzione fornisce anche folato, sei grammi di fibre e un po 'di vitamina K.
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6. Tofu
Il tofu è un alimento a base di soia molto popolare in alcuni paesi asiatici e tra i vegetariani. Una dose di mezza tazza (126 grammi) di tofu fornisce 3,6 mg di ferro, che rappresenta il 19% della RDI.
Il tofu è anche una buona fonte di tiamina e diversi minerali, tra cui calcio, magnesio e selenio. Inoltre, fornisce 20 grammi di proteine per porzione.
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Il tofu contiene anche composti chiamati isoflavoni, che sono stati associati a migliorare la sensibilità all'insulina, diminuire il rischio di malattie cardiache e alleviare i sintomi della menopausa (vedi studi su questo qui: 11, 12).
7. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è incredibilmente nutriente. Una porzione da 28 grammi di cioccolato fondente contiene 3,3 mg di ferro, che rappresentano il 19% della RDI. Questa porzione contiene anche il 25% e il 16% dell'IDR di rame e magnesio, rispettivamente.
Inoltre, il cioccolato fondente (uno che contiene dal 70 all'85% di cacao) contiene fibre prebiotiche, che nutrono i batteri benefici nell'intestino.
Uno studio ha concluso che il cacao in polvere e il cioccolato fondente hanno più attività antiossidante rispetto alle polveri e ai succhi a base di açaí e mirtillo.
Gli studi hanno anche dimostrato che il cioccolato ha effetti benefici sui livelli di colesterolo e può ridurre il rischio di infarti e ictus (controlla gli studi qui: 12, 13, 14).
Tuttavia, non tutti i cioccolatini sono fatti allo stesso modo. Si ritiene che i composti chiamati flavanoli siano responsabili dei benefici del cioccolato e il contenuto di flavonoidi del cioccolato fondente è molto più alto di quello del cioccolato al latte. Pertanto, è meglio consumare cioccolato con un minimo del 70% di cacao per ottenere i massimi benefici.
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8. Amaranto
L'amaranto cotto contiene circa 5,2 mg di ferro per tazza, o il 29% della RDI. È interessante notare che l'amaranto è una delle poche fonti complete di proteine vegetali e contiene anche buone quantità di carboidrati complessi, fibre, manganese, fosforo e magnesio.
9. Avena
Il consumo di avena è un modo semplice e gustoso per aggiungere ferro alla tua dieta.
Una tazza di avena cotta contiene circa 3,4 mg di ferro (19% della RDI), oltre a buone quantità di proteine vegetali, fibre, magnesio, zinco e acido folico.
Inoltre, l'avena contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano, che può aiutare a promuovere la salute intestinale, aumentare la sensazione di sazietà e ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (vedi studi su questo qui: 15, 16, 17 , 18).
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10. Latte di cocco
Sebbene sia ricco di grassi, il latte di cocco è una buona fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui magnesio, rame e manganese.
È anche incluso nell'elenco degli alimenti ricchi di ferro: contiene circa 3,8 mg in mezza tazza (118 ml), che rappresenta il 21% della RDI.
11. Fegato e altri organi
Le carni biologiche sono nutrienti. I tipi popolari includono fegato, reni, cervello e cuore, tutti ricchi di ferro.
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Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene 6,5 mg di ferro, o il 36% della RDI.
Le carni biologiche sono inoltre ricche di proteine e ricche di vitamine del gruppo B, rame e selenio. Il fegato è particolarmente ricco di vitamina A, fornendo un IDR del 634% impressionante per porzione.
Inoltre, le carni biologiche sono tra le migliori fonti di colina, un nutriente importante per la salute del cervello e del fegato.
Come aumentare l'assorbimento del ferro
Il ferro eme, che si trova nella carne e nei prodotti animali, è generalmente più facilmente assorbito dal corpo umano rispetto al ferro non eme, che si trova nelle verdure.
Per questo motivo l'assunzione giornaliera raccomandata di ferro è 1,8 volte maggiore per vegetariani e vegani rispetto a chi mangia carne.
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Ciò equivale a circa 14 mg al giorno per uomini e donne in postmenopausa, 32 mg al giorno per le donne mestruate e 49 mg al giorno per le donne incinte.
Tuttavia, ci sono diverse strategie che possono essere impiegate per aumentare la capacità del corpo di assorbire il ferro non eme. Ecco alcuni metodi:
- Mangia cibi ricchi di vitamina C: il consumo di cibi ricchi di vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro non eme può aumentare l'assorbimento del ferro fino al 300%.
- Evita caffè e tè durante i pasti: bere caffè e tè durante i pasti può ridurre l'assorbimento del ferro del 50-90%.
- Ammollo, germogliamento e fermentazione: l'immersione, la germinazione e la fermentazione di cereali e verdure possono migliorare l'assorbimento del ferro, diminuendo la quantità di fitati naturalmente presenti in questi alimenti.
- Utilizzare una padella di ghisa: i cibi preparati in una padella di ghisa tendono ad essere più ricchi di ferro, fornendo due o tre volte più ferro rispetto ai cibi preparati con utensili da cucina non ferrosi.
- Consumare cibi ricchi di lisina: il consumo di alimenti vegetali, come legumi e quinoa, che sono ricchi dell'aminoacido lisina, insieme ad altri alimenti ricchi di ferro, può aumentare l'assorbimento del nutriente.