Puoi dormire più velocemente con semplici consigli come fare un programma personale o usare una coperta più sottile
Come dormire velocemente è una ricerca frequente di chi soffre prima di coricarsi, come nel caso di chi ha l'insonnia, una condizione molto problematica.
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Dormire in modo inappropriato può causare significativi effetti nocivi sulla salute, incluso un aumento del rischio di sviluppare obesità, diabete, difficoltà di apprendimento, difficoltà di ritenzione della memoria, cattivo umore, tra gli altri. Per saperne di più su questo argomento, consulta l'articolo: "Cosa può causare la privazione del sonno?". Ma questo problema spesso può essere risolto con abitudini a cui è facile aderire. Dai un'occhiata a 13 suggerimenti su come dormire velocemente e ottenere il tuo sonno aggiornato:
1. Abbassare la temperatura ambiente
La temperatura corporea cambia quando iniziamo a dormire. La temperatura centrale diminuisce, mentre aumenta la temperatura delle mani e dei piedi (vedi studi su di essa qui: 1, 2).
Se la stanza è troppo calda, potrebbe essere difficile dormire. Per dormire più velocemente, puoi cambiare la coperta con una più sottile o evitare bagni molto caldi prima di andare a dormire.
Le preferenze individuali variano, quindi trova la temperatura che ti aiuta a dormire più velocemente.
2. Utilizzare il metodo di respirazione "4-7-8"
Il metodo "4-7-8" è un metodo di respirazione semplice ma potente che favorisce la tranquillità e il rilassamento, e quindi può essere utilizzato per dormire più velocemente. Ma può essere praticato ogni volta che la persona si sente ansiosa o stressata.
Ecco i passaggi:
- Per prima cosa, posiziona la punta della lingua dietro i denti anteriori;
- Espira completamente dalla bocca ed emetti un sibilo ;
- Chiudi la bocca e inspira dal naso mentre conti mentalmente fino a quattro;
- Trattenete il respiro e contate mentalmente fino a sette;
- Apri la bocca ed espira completamente, emettendo un sibilo e contando mentalmente fino a otto;
- Ripeti questo ciclo almeno altre tre volte.
Questa tecnica può portare rilassamento e aiutarti a dormire più velocemente.
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3. Stabilisci un programma
L'impostazione di un programma di sonno ti aiuta ad addormentarti più facilmente. Questo perché il corpo ha un proprio sistema di regolazione chiamato ritmo circadiano. Questo ciclo biologico mantiene il corpo vigile durante il giorno e assonnato di notte. Comprendi meglio questo tema nell'articolo: "Cos'è il ritmo circadiano?".
Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno può aiutare l'orologio biologico a mantenere un orario regolare. Poiché il corpo tende ad adattarsi a questo programma, sarà più facile dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
È anche importante dormire dalle sette alle nove ore a notte. Uno studio ha dimostrato che questa è la durata del sonno ideale per gli adulti. Per dormire più velocemente, trascorri da 30 minuti a un'ora rilassandoti la sera prima di andare a letto. Ciò consente al corpo e alla mente di rilassarsi e prepararsi al sonno, secondo uno studio.
4. Esporsi alla luce durante il giorno ed evitarla al tramonto e al buio
La luce influenza il ritmo circadiano del corpo, che regola il sonno e la veglia. L'esposizione alla luce irregolare può portare a una disregolazione del ritmo circadiano, rendendo difficile il sonno e la veglia.
Durante il giorno, esponendo il suo corpo alla luce, è in stato di allerta (vedi studi a riguardo qui: 3, 4). Di notte, l'oscurità prepara il corpo al sonno. Infatti, la ricerca mostra che l'oscurità aumenta la produzione di melatonina, un ormone essenziale per il sonno (controlla gli studi qui: 5, 6).
Esci e ti esponi alla luce solare o alla luce artificiale durante il giorno. Ma, al tramonto, evitatela, soprattutto la luce blu (lunghezza d'onda della luce che si trova negli smartphone , televisori, computer, lampade a LED bianche, tra gli altri). Per approfondire questo argomento leggere l'articolo: "Luce blu: cos'è, vantaggi, danni e come affrontarla".
5. Pratica yoga, meditazione e consapevolezza
Lo stress rende difficile dormire. Lo yoga, la meditazione e la pratica della consapevolezza , invece, aiutano a calmare la mente e rilassare il corpo. Inoltre, gli studi dimostrano che queste pratiche ti aiutano a dormire più velocemente (controlla gli studi qui: 5, 6, 7).
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La pratica dello yoga stimola i modelli di respirazione ei movimenti del corpo che alleviano lo stress e la tensione accumulati nel corpo, secondo uno studio.
La meditazione può aumentare i livelli di melatonina e aiutare il cervello a raggiungere uno stato che ti aiuta a dormire più velocemente.
La consapevolezza, a sua volta, aiuta a mantenere l'attenzione sul presente e riduce la preoccupazione prima di andare a letto, secondo uno studio.
Praticare una o tutte queste tecniche può aiutarti a dormire più velocemente e svegliarti con più energia.
6. Non guardare l'orologio
L'immagine modificata e ridimensionata di Cris Saur è disponibile su Unsplash
È normale svegliarsi nel cuore della notte. Tuttavia, l'incapacità di tornare a dormire può rovinare una buona notte di sonno.
Le persone che si svegliano nel cuore della notte di solito guardano l'orologio e finiscono per essere ossessionate dal fatto che non riescono a riaddormentarsi velocemente.
Questo comportamento può causare ansia e portare all'insonnia.
A peggiorare le cose, svegliarsi regolarmente senza tornare a dormire può far sì che il tuo corpo sviluppi una routine sbagliata. Di conseguenza, puoi svegliarti nel cuore della notte ogni notte.
Se possibile, è meglio rimuovere l'orologio dalla tua stanza.
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7. Evita i sonnellini diurni
A causa della scarsa qualità del sonno notturno, le persone con insonnia tendono a dormire durante il giorno. Questo di solito porta a sonnellini diurni.
Sebbene brevi sonnellini siano stati associati a miglioramenti della vigilanza e del benessere, ci sono opinioni contrastanti sugli effetti del pisolino sul sonno notturno.
Alcuni studi hanno dimostrato che i sonnellini regolari, lunghi (due ore o più) e tardivi possono portare a una scarsa qualità del sonno notturno e persino alla privazione del sonno (controlla gli studi qui: 8, 9).
Uno studio ha dimostrato che, su 440 studenti universitari, che hanno riferito di aver fatto tre o più sonnellini a settimana, che hanno dormito più di due ore e che hanno fatto un sonnellino in prima serata (tra le 6 e le 9 di notte) avevano una qualità del sonno notturno peggiore.
Un altro studio ha rilevato che gli adulti più anziani che si appisolavano spesso avevano un sonno notturno più povero, sintomi più depressivi, attività fisica più limitata ed avevano maggiori probabilità di essere in sovrappeso rispetto a quelli che si assopivano raramente.
Per scoprire se i sonnellini influenzano il tuo sonno, cerca di eliminarli completamente o limitati a un breve sonnellino (30 minuti o meno) all'inizio della giornata.
8. Presta attenzione al tuo piatto
La ricerca ha dimostrato che i pasti ad alto contenuto di carboidrati possono essere dannosi per un buon riposo notturno.
Una revisione degli studi ha concluso che mentre una dieta ricca di carboidrati può farti dormire più velocemente, non sarà un sonno tranquillo. Invece, i pasti ad alto contenuto di grassi possono favorire un sonno più profondo e più tranquillo (controlla gli studi qui: 10, 11).
In effetti, diversi studi concordano sul fatto che una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati ha ridotto significativamente la qualità del sonno rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati / grassi con la stessa quantità di calorie per entrambe le diete (controlla il studi su di esso: 12, 13).
Se vuoi comunque mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati per cena, dovresti farlo almeno quattro ore prima di andare a letto, per avere abbastanza tempo per la digestione.
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9. Ascolta musica rilassante
La musica può aiutarti a dormire più velocemente. Può anche essere usato per migliorare i disturbi del sonno cronici, come l'insonnia (controlla qui per gli studi 13, 14).
Uno studio su 24 giovani adulti ha dimostrato che la musica rilassante favorisce un sonno più profondo.
La musica buddista è un tipo di musica creata da diversi canti buddisti e utilizzata per la meditazione. Ascoltare questo stile musicale può essere un ottimo strumento per dormire meglio, secondo uno studio.
Un altro studio ha rivelato che 25 partecipanti hanno avuto un sonno più tranquillo e profondo quando sono stati esposti a musica soft per 45 minuti prima di coricarsi, rispetto a quelli che non hanno ascoltato la musica.
Se non riesci a sentire musica rilassante, prova a bloccare tutto il rumore in modo da poter dormire più velocemente e per favorire un sonno ininterrotto, funziona anche (controlla qui per gli studi 15, 16).
10. Esercizio durante il giorno
L'attività fisica è spesso considerata benefica per un sonno sano. L'esercizio fisico può aumentare la durata e la qualità del sonno, aumentando la produzione di serotonina nel cervello e diminuendo i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, secondo uno studio.
Tuttavia, è importante mantenere una routine di esercizi di intensità moderata e non esagerare. Un allenamento eccessivo è stato associato al peggioramento della qualità del sonno.
Anche l'ora del giorno in cui ti alleni è importante. Per dormire più velocemente e avere una qualità del sonno migliore, allenarsi la mattina presto sembra essere meglio che allenarsi alla fine della giornata (controlla gli studi qui: 17, 18).
Pertanto, un esercizio moderato al mattino può migliorare significativamente la qualità e farti dormire velocemente.
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11. Mettiti comodo
Un materasso e una biancheria da letto comodi hanno un effetto notevole sulla profondità e sulla qualità del sonno.
È stato dimostrato che un materasso rigido di medie dimensioni influisce positivamente sulla qualità del sonno e previene i disturbi del sonno e il disagio muscolare (controlla gli studi qui: 19, 20).
Anche la qualità del tuo cuscino è fondamentale. Può influenzare la curva del collo, la temperatura e il comfort. Uno studio ha dimostrato che i cuscini ortopedici possono essere migliori dei cuscini in schiuma o memory foam.
12. Spegnere tutta l'elettronica
Usare dispositivi elettronici a tarda notte è terribile per dormire. Guardare la TV, giocare ai videogiochi, usare un telefono cellulare e i social media può compromettere in modo significativo il sonno (vedi studi qui: 21, 22). Ciò è dovuto principalmente alla luce blu di questi dispositivi. Scopri di più sull'argomento nell'articolo: "Luce blu: cos'è, vantaggi, danni e come affrontarla".
Si consiglia di spegnere tutti i dispositivi elettronici e di conservare computer e telefoni cellulari per garantire un luogo tranquillo, libero da distrazioni. Questo ti aiuterà a dormire più velocemente.
- Le onde elettromagnetiche dei telefoni cellulari e delle antenne possono nuocere alla salute. Vedi suggerimenti per prevenire
13. Prova l'aromaterapia
L'aromaterapia prevede l'uso di oli essenziali. Una revisione sistematica di 12 studi ha rivelato che l'aromaterapia era efficace nel migliorare la qualità del sonno.
Inoltre, sembra che la lavanda abbia effetti positivi e aiuti a dormire più velocemente (controlla qui per gli studi: 23, 24).
Un diffusore di oli essenziali può essere utile per aromatizzare la tua stanza con essenze rilassanti che stimolano il sonno. È inoltre possibile utilizzare una maschera termale alle erbe per applicare gli oli essenziali. Comprendi di più sul tema nell'articolo: "Cosa sono gli oli essenziali?".
