Scopri i benefici degli alimenti contenenti magnesio, la cui carenza può far ammalare l'organismo
Il Magnesio (Mg) è il quarto catione (ione con carica positiva) più presente negli organismi viventi; nell'uomo perde solo calcio, potassio e sodio. In agricoltura l'importanza del magnesio sta nella sua forma: è un importante macronutriente secondario adsorbito dai colloidi nel suolo. Il minerale è abbondante in alcuni alimenti, è presente nell'acqua (in concentrazioni diverse a seconda della fonte), esiste sotto forma di integratori e anche in alcuni farmaci come antiacidi e lassativi.
Il magnesio partecipa a più di 350 reazioni biochimiche fondamentali, tra cui sintesi proteica, funzione muscolare e nervosa, controllo della glicemia e regolazione della pressione sanguigna. Il magnesio è necessario per la produzione di energia e per lo sviluppo strutturale dell'osso.
Inoltre, il magnesio è correlato al trasporto di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari. Questo processo è essenziale per condurre gli impulsi nervosi, controllare la frequenza cardiaca e la contrazione muscolare.
Alimenti ricchi di magnesio
Il minerale può essere trovato in cibi ricchi di magnesio come spinaci, verdure, noci e cereali come i fagioli. Anche i cereali integrali e i semi sono ottime fonti di magnesio. Noci e semi secchi sono più nutrienti in magnesio rispetto al pane tostato. Il magnesio è al centro della struttura molecolare della clorofilla presente negli alimenti verdi. I cereali raffinati hanno un contenuto di magnesio sostanzialmente inferiore.
Gran parte del Mg viene perso con la rimozione del germe e degli strati esterni dei chicchi, quindi preferisci i cereali integrali. Il latte e lo yogurt contengono anche magnesio e alcuni cereali per la colazione sono fortificati con magnesio. Anche avocado e cioccolato fondente contengono magnesio. I succhi di verdura sono una buona opzione per arricchire la tua dieta con il minerale.
Nell'agricoltura industriale, il suolo è stato costantemente impoverito con l'uso di fertilizzanti chimici. Gli erbicidi come il glifosato agiscono anche come agenti chelanti, bloccando efficacemente l'assorbimento e l'uso dei minerali. Quindi, se sospetti di avere bassi livelli di magnesio, il modo migliore per assicurarti che l'assunzione di magnesio sia attraverso alimenti biologici coltivati biologicamente.
La maggior parte del magnesio si trova all'interno delle nostre cellule o nelle ossa, quindi è difficile misurare con precisione i livelli del minerale nel nostro corpo. Il metodo più utilizzato è misurare la concentrazione di magnesio nel sangue. Tuttavia, negli esseri umani, solo l'1% del magnesio è nel sangue.
Le dosi consigliate variano in base all'età e al sesso. Un uomo adulto dovrebbe assumere una media di 400 mg al giorno; e donne, 310 mg. Le donne in gravidanza e in allattamento devono aumentare la dose rispettivamente a 310 mg e 360 mg. Anche le persone anziane devono assumere più magnesio: la raccomandazione è di circa 420 mg per gli uomini e 320 per le donne.
Una delle fonti di magnesio è l'acqua che consumiamo. Secondo uno studio dell'Università Federale di Rio de Janeiro (UFRJ), circa il 70% delle fonti brasiliane ha bassi livelli di magnesio. I livelli sono simili a quelli dell'acqua di rubinetto trattata, che è inferiore a 10 mg / l.
A cosa serve il magnesio?
Come affermato in precedenza, il magnesio partecipa a centinaia di reazioni nel nostro corpo, una dieta a basso contenuto di magnesio o eccessive perdite di ioni possono portare a carenza di magnesio o ipomagnesiemia. Una bassa assunzione di magnesio induce cambiamenti nei percorsi biochimici che possono aumentare il rischio di malattia nel tempo. Condizioni come l'alcolismo cronico, l'uso di determinati farmaci e attività fisiche intense senza sostituzione di minerali possono causare perdite ioniche eccessive.
Gli atleti che sono carenti di magnesio possono avere complicazioni come convulsioni. I pazienti con diabete di tipo 2 possono manifestare carenza di magnesio a causa di un'intensa escrezione urinaria e aumentare la resistenza periferica all'insulina come conseguenza dell'ipomagnesiemia. Le persone con disturbi gastrointestinali, come il morbo di Crohn e la celiachia, possono anche porre fine alla carenza nel tempo. Le persone anziane sono anche più inclini al rischio di impoverimento del magnesio.
I primi sintomi della carenza di magnesio sono: nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Con il peggioramento della condizione, il paziente può avvertire intorpidimento, formicolio, contrazioni muscolari e crampi, convulsioni, depressione, osteoporosi e disturbi del ritmo cardiaco.
Malattie legate all'ipomagnesiemia
L'ipertensione è un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. Gli studi finora, tuttavia, hanno scoperto che la supplementazione di magnesio abbassa la pressione sanguigna. È stato dimostrato che una dieta contenente un elevato apporto di magnesio attraverso frutta e verdura e latticini a basso contenuto di grassi può ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica in media di 5,5 mm di mercurio (mmHg) e 3,0 mmHg, rispettivamente.
Un altro studio ha anche dimostrato che una maggiore assunzione di magnesio può significare un minor rischio di cardiopatia ischemica. Inoltre, la ricerca mostra che una dieta con cibi ricchi di magnesio riduce anche il rischio di ictus di circa l'8%.
Elevate quantità di magnesio nel corpo sono associate a un rischio significativamente inferiore di diabete, probabilmente a causa dell'importanza del magnesio nel metabolismo del glucosio. Inoltre, l'ipomagnesiemia può peggiorare la resistenza all'insulina. Uno studio recente ha rilevato che un aumento di 100 mg dell'assunzione giornaliera di magnesio riduce il rischio di diabete del 15%.
L'importanza del magnesio è rilevante anche nella formazione dell'osso e influenza le attività degli osteoblasti (cellule che formano l'osso) e degli osteoclasti (cellule coinvolte nel riassorbimento e nel rimodellamento del tessuto osseo). Gli studi hanno trovato associazioni positive tra l'assunzione di magnesio e la densità minerale ossea negli uomini e nelle donne. Un altro sondaggio ha rilevato che le donne con osteoporosi e osteopenia hanno livelli di magnesio inferiori rispetto alle donne senza queste condizioni.
La carenza di magnesio è correlata a fattori che promuovono il mal di testa da vasocostrizione. Chi soffre di emicrania ha livelli inferiori del minerale. Anche le malattie neuropsichiatriche come la depressione, lo stress e l'ansia sono correlate all'ipomagnesiemia.
Integratori
Per riparare questa condizione, oltre a una dieta mirata, ci sono iniezioni, integratori di pillole e soluzioni. Gli integratori di magnesio sono disponibili in una varietà di forme, tra cui solfato di magnesio, idrossido di magnesio e cloruro di magnesio. L'assorbimento del magnesio varia a seconda del tipo di integrazione. Il magnesio disponibile sul mercato è legato ad un'altra sostanza; quindi, a seconda della sostanza utilizzata, l'integratore offre un diverso assorbimento e biodisponibilità di Mg.
Le forme di magnesio che si dissolvono bene nel liquido vengono assorbite nell'intestino. Tra questi ci sono l'ossido di magnesio e il solfato di magnesio (latte di magnesia), che hanno un effetto lassativo. Il carbonato di magnesio è uno degli integratori che ha proprietà antiacide e contiene il 45% di magnesio. L'integratore più efficace è il magnesio L-treonato, che è stato recentemente sviluppato e offre un maggiore assorbimento ed è in grado di penetrare nella membrana mitocondriale.
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