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Benefici scientificamente provati dei ceci

Ricchi di fibre e proteine, i ceci aiutano a prevenire il diabete, fanno bene alla digestione e non solo

Ceci

L'immagine modificata e ridimensionata di Charlotte Karlsen è disponibile su Unsplash

Il cece, noto anche come lapide o pisello di pollo, è un ortaggio leguminoso appartenente alla famiglia delle fabaceae, molto presente nella regione mediterranea e in India.

Il suo sapore di nocciola e la consistenza granulosa si combinano bene con vari altri alimenti e ingredienti.

Come fonte di vitamine, minerali e fibre, i ceci possono offrire una varietà di benefici per la salute, come migliorare la digestione, aiutare con il controllo del peso e ridurre il rischio di varie malattie. Inoltre, è ricco di proteine, rendendolo un ottimo sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane.

Dai un'occhiata a un elenco di otto benefici dei ceci basato su studi scientifici:

1. Ricco di sostanze nutritive

Con solo 46 calorie per porzione (28 grammi), i ceci sono in grado di offrire carboidrati (67%), proteine, fibre e sostanze nutritive. Ogni porzione di ceci contiene:
  • Calorie: 46
  • Carboidrati: 8 grammi
  • Fibra: 2 grammi
  • Proteine: 3 grammi
  • Folato: 12% della RDI (dose giornaliera raccomandata)
  • Ferro: 4% di IDR
  • Fosforo: 5% di IDR
  • Rame: 5% di IDR
  • Manganese: 14% di IDR

2. Aiuta a mantenere la sazietà

Le proteine ​​e le fibre presenti nei ceci aiutano a ritardare la digestione, favorendo la sazietà. Inoltre, le proteine ​​possono aumentare i livelli di ormoni che riducono l'appetito nel corpo (vedi studi su 1, 2, 3, 4 qui).

Uno studio, che ha confrontato l'appetito e il consumo calorico di 12 donne, ha scoperto che coloro che mangiavano ceci (200 grammi) prima di un pasto avevano meno voglia di mangiare di nuovo e consumavano meno calorie rispetto a quelli che ha mangiato due fette di pane.

Un altro studio ha rilevato che le persone che hanno mangiato una media di 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riferito di sentirsi più sazi e mangiato meno cibo spazzatura , rispetto al gruppo che non consumava ceci.

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3. È ricco di proteine ​​vegetali

I ceci sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, essendo un'alternativa per coloro che evitano di consumare animali e loro derivati, proprio come fanno i vegani.

Una porzione da 28 grammi di ceci fornisce circa tre grammi di proteine.

Le proteine ​​dei ceci aiutano a favorire la sazietà e l'appetito sotto controllo. È noto per aiutare a prevenire un aumento di peso eccessivo, fa bene alla salute delle ossa e aiuta a mantenere la forza muscolare (controlla qui per studi su questo: 5, 6, 7, 8).

Alcuni studi hanno suggerito che la qualità della proteina nei ceci è migliore di quella di altri tipi di legumi. Questo perché contiene quasi tutti gli amminoacidi essenziali, tranne la metionina.

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Per questo motivo, non sono una fonte completa di proteine. Per assicurarti di assumere tutti gli aminoacidi nella tua dieta, è importante associare i ceci a un'altra fonte di proteine, come i cereali integrali o con proteine ​​complete, come la quinoa.

4. Aiuta a mantenere il peso sotto controllo

I ceci sono un alimento che ha la proprietà di favorire la sazietà in porzioni che forniscono poche calorie.

Come già accennato, la proteina di questo cereale ha ancora la proprietà di aiutare ad aumentare la produzione di ormoni che fanno diminuire l'appetito.

In uno studio, coloro che consumavano ceci regolarmente avevano il 53% di probabilità in meno di essere obesi e avevano un indice di massa corporea e una circonferenza della vita inferiori, rispetto a coloro che non mangiavano ceci.

Inoltre, un'altra analisi ha rilevato che chi mangiava almeno una porzione di legumi, come i ceci, perdeva il 25% in più di peso rispetto a chi non lo faceva.

5. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue

I ceci hanno diverse proprietà che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Primo, perché ha un indice glicemico ragionevolmente basso (un indicatore della velocità con cui la glicemia aumenta dopo aver mangiato un cibo).

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In secondo luogo, perché è una buona fonte di fibre e proteine, entrambe note per il loro ruolo nella regolazione della glicemia (controlla qui per gli studi: 9, 10).

In uno studio, 19 persone che hanno mangiato 200 grammi di ceci hanno avuto una riduzione del 21% dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a quando mangiavano cereali integrali o pane bianco.

Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che 45 persone che hanno mangiato 728 grammi di ceci a settimana hanno avuto una notevole riduzione dei livelli di insulina a digiuno, che è un fattore importante nel controllo della glicemia.

Inoltre, diversi studi collegano il consumo di ceci al ridotto rischio di varie malattie, come il diabete e le malattie cardiache - questi effetti sono spesso attribuiti ai loro effetti ipoglicemizzanti.

6. Buono per la digestione

La fibra di ceci è per lo più solubile, il che significa che si mescola con l'acqua e forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo.

In uno studio, 42 persone che hanno mangiato 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riportato un miglioramento della funzione intestinale, inclusi movimenti intestinali più frequenti e una consistenza delle feci più liscia, rispetto a quando non mangiavano ceci (controllare qui studi a riguardo: 11, 12).

Se vuoi migliorare la tua salute digestiva, vale la pena provare un po 'più di ceci nella tua dieta.

7. Protegge dalle malattie croniche

I ceci hanno diverse caratteristiche che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.

Cardiopatia

I ceci sono una fonte di diversi minerali, come il magnesio e il potassio, che sono stati studiati per il loro potenziale di migliorare la salute del cuore (vedi studi qui: 13, 14, 15).

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Inoltre, la fibra solubile presente nei ceci ha dimostrato di aiutare a ridurre i trigliceridi e i livelli "cattivi" di colesterolo LDL, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache se elevati (vedere studi qui: ).

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In uno studio di 12 settimane, 45 persone che hanno mangiato 728 grammi di ceci a settimana hanno ridotto significativamente i loro livelli di colesterolo totale in media di quasi 16 mg / dL.

Cancro

Includere regolarmente i ceci nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Questo perché mangiare i ceci può promuovere la produzione da parte del corpo di butirrato, un acido grasso che è stato studiato per il suo potenziale di ridurre l'infiammazione nelle cellule del colon, riducendo eventualmente il rischio di cancro al colon (vedi studi su : 18, 19).

Inoltre, i ceci sono una fonte di saponine, che sono composte da piante che possono aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tipi di cancro, inibendo la crescita del tumore (controlla qui per gli studi: 20, 21, 22).

Contiene anche una serie di vitamine e minerali che possono ridurre il rischio di cancro, comprese le vitamine del gruppo B, che possono essere responsabili della riduzione del rischio di cancro al seno e ai polmoni (vedi studi qui: 23, 24, 25).

Diabete

Aiutando a controllare il livello di zucchero nel sangue, i ceci aiutano a prevenire e gestire il diabete.

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Le fibre e le proteine ​​presenti in questo cereale aiutano a prevenire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente dopo l'ingestione, che è un fattore importante nel controllo del diabete (controlla qui per gli studi su: 26, 27, 28, 29) .

Inoltre, il suo basso indice glicemico (IG) lo rende appropriato per aiutare a mantenere il diabete nelle persone che hanno già la malattia, poiché previene i picchi di zucchero nel sangue (controlla qui per gli studi su: 30, 31, 32).

Sono anche una fonte di numerose vitamine e minerali che riducono il rischio di diabete di tipo 2, tra cui magnesio, vitamine del gruppo B e zinco (vedi studi qui: 33, 34, 35, 36).

8. È economico e facile da aggiungere alla dieta

È incredibilmente facile includere i ceci nella dieta. È versatile e può essere utilizzato in una varietà di piatti come insalate, zuppe o panini.

È l'ingrediente principale dell'hommus e va benissimo schiacciato con sale, aglio, origano e anche tahini.

Inoltre, non essendo di origine animale, è un alimento più sostenibile. Comprendi meglio questo tema negli articoli:

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Adattato da Healthline, Medical News Today e Mayo Clinic

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