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Quinoa: benefici, come prepararla ea cosa serve

La quinoa è una fonte completa di proteine, vitamine e antiossidanti, oltre ad essere molto facile da preparare

Quinoa: benefici e come farlo

La quinoa è uno degli alimenti sani più popolari al mondo. I tre tipi più conosciuti di quinoa (rossa, nera e bianca) appartengono a una specie di pianta originaria della regione andina del Perù, Bolivia, Ecuador e Colombia, addomesticata circa 3000 anni fa per il consumo umano. Ma ci sono registrazioni archeologiche dell'uso di semi di quinoa selvatici per uso pastorale da circa 5.200 a 7.000 anni fa.

Le oltre 3.120 varietà di semi di quinoa furono conservate da Quechuas e Aymara e, dopo l'invasione spagnola, il loro utilizzo fu ridotto, lasciando il posto ai cereali consumati in Europa, come il grano e l'orzo.

Ogni 100 grammi di quinoa (cruda) contiene 15 grammi di proteine, 68 g di carboidrati, 1,5 mg di ferro, 286 mg di fosforo, 112 mg di calcio, 5 g di fibre e 335 kcal. La composizione può variare leggermente, a causa della diversità dei semi. Secondo l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura, la quinoa è uno degli alimenti più completi in circolazione. Inoltre, non contiene glutine e può sostituire alimenti come il grano (per la farina), la soia (per la produzione di olio), il mais (per il biodiesel) e il riso (per il cibo).

L'Assemblea generale delle Nazioni Unite ha dichiarato il 2013 Anno internazionale del quinoaquino in armonia con la natura, attirando l'attenzione mondiale sull'importanza della quinoa nella sicurezza alimentare e nella sovranità. Scopri i benefici della quinoa.

Benefici della quinoa

La quinoa è priva di glutine, ricca di proteine ​​e una delle poche verdure che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È anche ricco di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti.

quinoa

L'immagine modificata e ridimensionata di Ella Olsson, è disponibile su Unsplash

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1. Nutrizione garantita

Ogni tazza di quinoa cotta (185 grammi) contiene:

  • Proteine: 8 grammi;
  • Fibra: 5 grammi;
  • Manganese: 58% della dose giornaliera raccomandata (IDR);
  • Magnesio: 30% dell'IDR;
  • Fosforo: 28% della RDI;
  • Folato: 19% dell'IDR;
  • Rame: 18% dell'IDR;
  • Ferro: 15% dell'IDR;
  • Zinco: 13% dell'IDR;
  • Potassio: 9% dell'IDR;
  • Più del 10% dell'IDR per le vitamine B1, B2 e B6;
  • Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Questa stessa quantità di quinoa (cotta - che ha valori diversi dalla quinoa cruda) ha circa 22 calorie, con 39 grammi di carboidrati e quattro grammi di grassi. I semi contengono anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3.

La quinoa non è geneticamente modificata e di solito viene coltivata biologicamente.

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Gli scienziati della NASA ritengono che la quinoa sia adatta alla coltivazione nello spazio, principalmente a causa del suo alto contenuto di nutrienti, facilità d'uso e semplicità di coltivazione.

2. Contiene quercetina e kaempferol

Due flavonoidi i cui benefici sono stati ben studiati sono la quercetina e il kaempferolo, entrambi presenti in quantità elevate nella quinoa.

Questi flavonoidi hanno significativi effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi.

3. Ricco di fibre

Un altro importante vantaggio della quinoa è il suo alto contenuto di fibre. Uno studio che ha esaminato quattro varietà di quinoa ha rilevato che ogni 100 grammi di seme contiene tra 10 e 16 grammi di fibra. Tuttavia, nel formato cotto, questa quantità è inferiore.

Sfortunatamente, la maggior parte della fibra è insolubile, il che non ha gli stessi vantaggi della fibra solubile. Tuttavia, la quinoa ha circa 2,5 grammi di fibra solubile per ogni 100 grammi di seme.

4. È senza glutine

Molti ricercatori considerano la quinoa un ingrediente adatto nelle diete prive di glutine per le persone che non vogliono rinunciare a cibi di base come pane e pasta.

Studi hanno dimostrato che l'uso della quinoa al posto dei tipici ingredienti privi di glutine, come farina di tapioca raffinata, patate, mais e riso, può aumentare notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della dieta.

Pertanto, la quinoa è un ottimo candidato per chi segue diete prive di glutine.

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5. Ha tutti gli amminoacidi essenziali

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono chiamati essenziali, poiché il corpo non può produrli e deve ottenerli attraverso la dieta. Se un alimento contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, si dice che sia una fonte di proteine ​​complete.

Molti alimenti vegetali non hanno proteine ​​complete, il che rende necessario mangiare cibi diversi. Tuttavia, la quinoa è un'eccezione, perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Per questo motivo è un'ottima fonte di proteine. Ha più e meglio proteine ​​rispetto alla maggior parte dei cereali.

Ogni 185 grammi di quinoa ha otto grammi di proteine, rendendola un'ottima fonte di proteine ​​per vegetariani e vegani rigorosi.

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6. Controlla la glicemia

L'indice glicemico è una misura della velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare cibi con un alto indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all'obesità. Questi alimenti sono stati anche collegati a molte delle comuni malattie croniche occidentali, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

La quinoa ha un indice glicemico di 53, considerato basso, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire le malattie croniche.

7. Ricco di ferro e magnesio

Senza saperlo, molte persone sono carenti di magnesio, potassio, zinco e (nel caso delle donne) ferro.

La quinoa ha un alto contenuto di questi quattro minerali, ma principalmente in magnesio. Ogni 185 grammi di quinoa fornisce circa il 30% dell'IDR di magnesio.

Il problema è che la quinoa contiene anche una sostanza chiamata acido fitico, che può legarsi a questi minerali e ridurne l'assorbimento. Tuttavia, immergendo e / o facendo germogliare la quinoa prima di cuocerla, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e rendere questi minerali più biodisponibili.

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La quinoa è anche molto ricca di ossalati, che riducono l'assorbimento del calcio e possono causare problemi ad alcuni soggetti con calcoli renali ricorrenti.

8. Ricco di antiossidanti

La quinoa è ricca di antiossidanti, sostanze che neutralizzano i radicali liberi (agenti che causano danni al DNA e invecchiamento precoce).

La germinazione dei semi di quinoa aumenta ulteriormente il contenuto di antiossidanti.

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9. Ti aiuta a perdere peso

Oltre ad essere ricca di proteine, la quinoa aumenta il metabolismo e riduce l'appetito. L'elevata quantità di fibre presenti nella quinoa aumenta la sensazione di sazietà, riducendo il desiderio di mangiare più calorie.

Il fatto che la quinoa abbia un basso indice glicemico è un'altra caratteristica importante, in quanto la scelta di questi alimenti è stata associata a un ridotto apporto calorico.

10. Facile da incorporare nella dieta

Sebbene la quinoa non sia direttamente un beneficio per la salute, è molto facile da incorporare nella dieta. È gustoso e si abbina bene a molti cibi.

A seconda del tipo di quinoa, può essere importante lavarla prima della cottura per eliminare le saponine, che si trovano nello strato esterno e possono avere un sapore amaro.

Tuttavia, alcuni marchi forniscono già la quinoa lavata, rendendo questo passaggio non necessario.

Come preparare la quinoa

Puoi acquistare la quinoa nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati.

Per preparare la quinoa al consumo avrai bisogno di:

  • Metti 2 tazze (240 ml) di acqua sul fuoco;
  • Aggiungi 1 tazza (170 grammi) di quinoa cruda, con un pizzico di sale;
  • Fai bollire per 15-20 minuti.

Dopo questo passaggio, puoi aggiungere la quinoa a piatti, insalate, pasta e una moltitudine di ricette. Impara anche come preparare la quinoa rejuvelac nell'argomento: "Rejuvelac: bevanda probiotica e lievito naturale".


Adattato da PubMed e Healthline

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