Oltre ad essere sintetizzata quando prendiamo il sole, la vitamina D è disponibile anche in alcuni alimenti
Immagine: Caitlin Mclean su Unsplash
La vitamina D è l'unico nutriente che il nostro corpo produce quando esposto alla luce solare. Tuttavia, si stima che fino al 50% della popolazione mondiale potrebbe non ricevere abbastanza sole (vedi studio su: 1). Ciò è in parte dovuto al fatto che le persone trascorrono più tempo in casa, usano la protezione solare all'esterno e seguono una dieta occidentale con pochi cibi ricchi di vitamina D.
La dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina D dal cibo è di 800 UI (Unità Internazionale), che equivale a 20 microgrammi (2). Se non prendi abbastanza sole, l'assunzione dovrebbe essere ancora più alta, vicino a 1.000 UI (25 mcg) al giorno (3).
Scopri 7 alimenti ricchi di vitamina D.
1. Salmone
Il salmone è un pesce grasso popolare e un'ottima fonte di vitamina D.
Secondo il database sulla composizione degli alimenti del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 100 grammi di salmone atlantico d'allevamento contiene 526 UI di vitamina D, equivalente al 66% della RDI (4 ).
C'è una grande differenza tra il salmone selvatico e quello d'allevamento. In media, il salmone catturato in natura contiene 988 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi o il 124% della RDI. Alcuni studi hanno trovato livelli ancora più elevati nel salmone selvatico - fino a 1.300 UI per porzione (controlla gli studi su: 5 e 6).
A sua volta, il salmone d'allevamento contiene solo il 25% di tale quantità. Tuttavia, una porzione di salmone d'allevamento fornisce circa 250 UI di vitamina D o il 32% della RDI (5).
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2. Aringhe e sarde
L'aringa è un pesce consumato in tutto il mondo. Può essere consumato crudo, in scatola, affumicato o conservato. Questo pesce piccolo è anche un'ottima scelta tra i cibi ricchi di vitamina D.
L'aringa dell'Atlantico fresca fornisce 216 UI di vitamina D per 100 grammi, che rappresenta il 27% della RDI (7). Se non ti piace il pesce fresco, anche l'aringa in salamoia è ricca di vitamina D, fornendo 112 UI per porzione da 100 grammi, o il 14% dell'IDR.
Tuttavia, l'aringa in scatola contiene anche una grande quantità di sodio, la cui assunzione deve essere controllata (8). Le sardine in scatola sono anche una buona fonte di vitamina D: una lattina contiene 177 UI o il 22% della RDI (9).
Altri pesci grassi sono anche opzioni alimentari ricche di vitamina D. La sogliola e lo sgombro forniscono rispettivamente 190 UI e 643 UI per 100 g (controllare le fonti: 10 e 11).
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3. Olio di fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo è un integratore popolare, che si trova in forma liquida e in capsule. Se non ti piace il pesce, assumere olio di fegato di merluzzo può essere la chiave per ottenere alcuni nutrienti che non sono disponibili da altre fonti.
È un'ottima fonte di vitamina D - con circa 448 UI per cucchiaino (4,9 ml), che equivale al 56% della RDI. Questo integratore ricco di vitamina D viene utilizzato da molti anni per prevenire e curare la carenza di questo nutriente nei bambini (vedi studi su: 12 e 13).
L'olio di fegato di merluzzo è anche una fantastica fonte di vitamina A, con il 150% della RDI in un solo cucchiaino. Tuttavia, la vitamina A può essere tossica in grandi quantità. Quindi fai attenzione con l'olio di fegato di merluzzo, assicurandoti di non prenderne troppo.
Inoltre, l'olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3, di cui molte persone sono carenti, ma il cui eccesso può anche essere dannoso.
4. Tonno in scatola
A molte persone piace il tonno in scatola per il suo sapore e per la facilità di conservazione. Anche le lattine di tonno sono generalmente più economiche rispetto all'acquisto di pesce fresco.
Il tonno leggero in scatola può contenere fino a 268 UI di vitamina D per 100 grammi (34% della RDI). È anche una buona fonte di niacina e vitamina K (14).
Sfortunatamente, il tonno in scatola contiene metilmercurio, una tossina presente in molti tipi di pesce. Se la sostanza si accumula nel tuo corpo, può causare seri problemi di salute (15).
Tuttavia, alcuni tipi di pesce comportano meno rischi di altri. Ad esempio, il tonno leggero è solitamente una scelta migliore del tonno bianco: è considerato sicuro mangiare fino a 170 grammi a settimana (16).
5. Tuorli d'uovo
Le persone che non mangiano pesce dovrebbero sapere che i frutti di mare non sono l'unico alimento ricco di vitamina D. Le uova intere sono un'altra buona fonte, oltre ad essere cibi molto nutrienti.
Mentre la maggior parte delle proteine dell'uovo si trova negli albumi, i grassi, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo. Un tipico tuorlo d'uovo contiene 37 UI di vitamina D, o il 5% della RDI (vedi studi su: 6 e 23).
I livelli di vitamina D nel tuorlo d'uovo dipendono dall'esposizione al sole e dal contenuto di vitamina D disponibile nel mangime dei polli. Quando ricevono lo stesso cibo, i polli ruspanti (che sono quindi esposti alla luce solare) producono uova con livelli da 3 a 4 volte più alti di vitamina D (24).
Inoltre, le uova di gallina che ricevono mangime arricchito di vitamina D possono contenere fino a 6.000 UI di vitamina D per tuorlo. Questa quantità è 7 volte superiore all'IDR (25), ma non preoccuparti, la vitamina D in eccesso verrà eliminata dal tuo corpo.
La scelta di uova di polli allevati sfusi o nutriti ad alto contenuto di vitamina D può essere un ottimo modo per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
6. Funghi
Escludendo gli alimenti arricchiti, i funghi sono l'unica buona fonte vegetale di vitamina D. Come gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare questa vitamina se esposti alla luce UV (26).
Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3. Sebbene la vitamina D2 aiuti ad aumentare i livelli ematici di vitamina D, potrebbe non essere efficace quanto la vitamina D3 (fonti: 27 e 28).
D'altra parte, i funghi selvatici sono ottime fonti di vitamina D2 - alcune varietà contengono fino a 820 UI in una porzione di un chilo - quasi tre volte l'IDR (29). I funghi coltivati in commercio sono spesso piantati al buio e contengono pochissimo D2.
Tuttavia, alcune marche sono trattate con ultravioletti (luce UV). Questi funghi possono fornire da 130 a 450 UI di vitamina D2 per 100 grammi (30).
7. Alimenti arricchiti
Le fonti naturali di vitamina D sono limitate, soprattutto se sei vegetariano o non ti piace il pesce. Fortunatamente, alcuni prodotti alimentari che naturalmente non contengono vitamina D sono arricchiti con questo nutriente.
Il latte vaccino è una buona fonte di molti nutrienti, tra cui calcio, fosforo e riboflavina (31). In diversi paesi, il prodotto è ancora arricchito con vitamina D. Generalmente, questo tipo di latte contiene circa 115-130 UI per tazza (237 ml), o circa il 15-22% dell'IDR (fonte: 6 e 32).
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Poiché la vitamina D si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, vegetariani e vegani corrono un rischio particolarmente elevato di non assumerne abbastanza (33). Per questo motivo, i sostituti del latte a base vegetale, come il latte di soia, sono spesso fortificati con questo nutriente e altre vitamine e minerali normalmente presenti nel latte vaccino.
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