La vitamina K svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e del cuore e può essere trovata in molti alimenti
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La vitamina K è un nutriente importante che svolge un ruolo vitale nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa e del cuore. Sebbene la carenza di vitamina K sia rara, un'assunzione non ottimale può danneggiare la tua salute a lungo termine.
Un'assunzione insufficiente di vitamina K può causare sanguinamento, indebolire le ossa e potenzialmente aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache (vedere studi su: 1 e 2). Per questo motivo, assicurati di assumere tutta la vitamina K di cui il tuo corpo ha bisogno. La dose giornaliera raccomandata (IDR) è di 120 mcg, che soddisfa le esigenze della maggior parte delle persone.
Alimenti ricchi di vitamina K.
La vitamina K è divisa in due gruppi di composti: vitamina K1 (fillochinone) e vitamina K2 (menachinone). C'è anche la vitamina K3, che viene sintetizzata in laboratorio e non fa bene al corpo umano.
La vitamina K 1, la forma più comune di vitamina K, si trova principalmente negli alimenti vegetali, in particolare nelle verdure a foglia verde scura. La vitamina K2, invece, si trova solo negli alimenti di origine animale e negli alimenti vegetali fermentati.
I seguenti 20 alimenti sono buone fonti di vitamina K. Per una salute ottimale, includi alcuni di essi nella tua dieta quotidiana.
1. Kale curly (kale - cotto) - 443% della RDI per porzione
- Mezza tazza: 531 mcg (443% di IDR)
- 100 grammi: 817 mcg (681% di IDR)
2. Senape (cotta) - 346% dell'IDR per porzione
- Mezzo bicchiere: 415 mcg (346% di IDR)
- 100 grammi: 593 mcg (494% di IDR)
3. Bietola (cruda) - 332% della RDI per porzione
- 1 foglio: 398 mcg (332% di IDR)
- 100 grammi: 830 mcg (692% di IDR)
4. Cavolo (cotto) - 322% della RDI per porzione
- Mezzo bicchiere: 386 mcg (322% di IDR)
- 100 grammi: 407 mcg (339% di IDR)
5. Foglia di barbabietola (cotta) - 290% DV per porzione
- Mezza tazza: 349 mcg (290% DV)
- 100 grammi: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (cibo tradizionale giapponese a base di soia fermentata) - 261% di IDR per porzione
- Porzione da 28 g: 313 mcg (261% di IDR)
- 100 grammi: 1.103 mcg (920% di IDR)
7. Spinaci (crudi) - 121% della RDI per porzione
- 1 tazza: 145 mcg (121% IDR)
- 100 grammi: 483 mcg (402% di IDR)
8. Broccoli (cotti) - 92% di IDR per porzione
- Mezzo bicchiere: 110 mcg (92% IDR)
- 100 grammi: 141 mcg (118% di IDR)
9. Cavolini di Bruxelles (cotti) - 91% di IDR per porzione
- Mezzo bicchiere: 109 mcg (91% di IDR)
- 100 grammi: 140 mcg (117% di IDR)
10. Costolette di maiale - 49% della RDI per porzione
- 1 costola da 85 g circa: 59 mcg (49% della RDI)
- 100 grammi: 69 mcg (57% di IDR)
11. Pollo - 43% di IDR per porzione
- Un filetto da 85 g: 51 mcg (43% IDR)
- 100 grammi: 60 mcg (50% di IDR)
12. Fagiolini (cotti) - 25% della RDI per porzione
- Mezza tazza: 30 mcg (25% IDR)
- 100 grammi: 48 mcg (40% IDR)
13. Prugne - 24% IDR per porzione
- 5 unità: 28 mcg (24% IDR)
- 100 grammi: 60 mcg (50% di IDR)
14. Kiwi - 23% dell'IDR per porzione
- 1 kiwi intero: 28 mcg (23% di IDR)
- 100 grammi: 40 mcg (34% di IDR)
15. Olio di soia - 21% dell'IDR per porzione
- 1 cucchiaio: 25 mcg (21% di IDR)
- 100 grammi: 184 mcg (153% di IDR)
16. Formaggi gialli: in media il 20% della RDI per porzione
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 grammi: 87 mcg (72% di IDR)
17. Avocado - 18% dell'IDR per porzione
- Medio, medio: 21 mcg (18% di IDR)
- 100 grammi: 21 mcg (18% di IDR)
18. Piselli (cotti) - 17% della RDA per porzione
- Mezzo bicchiere: 21 mcg (17% IDR)
- 100 grammi: 26 mcg (22% IDR)
19. Formaggi bianchi - in media il 14% della RDI per porzione
- 28 g: 17 mcg (14% di IDR)
- 100 grammi: 59 mcg (49% di IDR)
20. More - 12% dell'IDR per porzione
- Mezzo bicchiere: 14 mcg (12% DV)
- 100 grammi: 20 mcg (17% DV)
Come consumare tutta la vitamina K necessaria?
Le fonti più ricche di vitamina K1 sono le verdure a foglia verde scuro. Ad esempio, solo mezza tazza di cavolo nero fornisce circa il 322% del valore giornaliero.
Per ottenere il massimo dalla vitamina K dal cavolo e da altri alimenti vegetali, prendi in considerazione di mangiarli con un po 'di grasso o olio. Questo perché la vitamina K è liposolubile e può essere assorbita meglio se combinata con essa.
La vitamina K2 si trova solo negli alimenti di origine animale e in alcuni piatti fermentati. Piccole quantità sono prodotte anche dai batteri intestinali (8). Il natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata, è una delle migliori fonti di vitamina K2. Altre buone fonti includono carne, fegato e formaggio (9).
L'evidenza suggerisce che il metabolismo e le funzioni della vitamina K1 e K2 sono leggermente differenti, anche se questo non è stato ancora completamente compreso (vedi studi su: 10, 11 e 12). Al momento, le linee guida dietetiche non fanno distinzione tra i due tipi. Ma sembra una buona idea includere entrambi i tipi di vitamine K nella dieta.
