Dai un'occhiata a un elenco di dieci alimenti proteici per aiutarti a diversificare la tua dieta
Mangiare cibi ricchi di proteine è essenziale per il corretto mantenimento del corpo, poiché le proteine sono una componente fondamentale di organi, muscoli, pelle e ormoni.
Inoltre, le proteine aiutano a perdere peso, eliminare il grasso della pancia e aumentare la massa e la forza muscolare. Gli alimenti ricchi di proteine aiutano anche ad abbassare la pressione sanguigna e combattere il diabete.
L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di proteine è di 46 grammi per le donne e di 56 grammi per gli uomini, ma questa proporzione varia in base al peso e agli obiettivi personali (gli atleti devono mangiare più proteine). E non pensare che le proteine possano essere ottenute solo da carne o prodotti animali: anche le verdure sono ottime fonti di proteine. Controlla un elenco di alimenti ricchi di proteine che ti aiuteranno a variare la tua dieta.
Alimenti ricchi di proteine
1. Semi di Chia
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Il seme di Chia ha un alto valore nutritivo, è ricco di antiossidanti, contiene omega-3, fibre, vitamine, minerali come magnesio e potassio e proteine complete. È considerato uno dei pochi ortaggi ad offrire un valore nutritivo così elevato. Ulteriori informazioni sui suoi benefici in materia: "Benefici della chia e a cosa serve".
2. Quinoa
Foto di Susana Martins da Pixabay
A differenza della maggior parte delle verdure, la quinoa contiene proteine complete (contiene i nove amminoacidi essenziali necessari all'organismo). Inoltre, la quinoa è una fonte di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.
- Quinoa: benefici, come prepararla ea cosa serve
- Cosa sono gli amminoacidi ea cosa servono
Ogni 100 grammi di quinoa contiene 15 grammi di proteine, 68 g di carboidrati, 9,5 mg di ferro, 286 mg di fosforo, 112 mg di calcio, 5 g di fibre e 335 kcal.
3. Mandorle
Foto di Free-Photos da Pixabay
Oltre ad essere ricche di proteine, le mandorle sono ricche di fibre, vitamina E, manganese e magnesio. Ogni 28 grammi di mandorle contiene sei grammi di proteine e 161 calorie.
- Magnesio: a cosa serve?
4. Arachidi
Foto di S. Hermann & F. Richter da Pixabay
Le arachidi sono ricche di proteine, fibre, magnesio e altri nutrienti. Il burro di arachidi è anche molto ricco di proteine, nonostante sia piuttosto untuoso. Ogni 28 grammi di arachidi contiene sette grammi di proteine. Ma è una delle verdure che non fornisce proteine complete, quindi è necessario combinare l'assunzione con altri alimenti, non necessariamente allo stesso tempo.
5. Avena
Foto di Miroslavik da Pixabay
L'avena nella versione senza glutine è ricca di fibre sane, proteine magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e vari altri nutrienti. Mezza tazza di avena cruda (13 grammi) contiene 303 calorie, il 15% delle quali è costituito da proteine.
- Benefici dell'avena
- Cos'è il glutine? Cattivo o bravo ragazzo?
6. Fagioli
Immagine di Milada Vigerova su Unsplash
I vari tipi di fagioli, come lenticchie, ceci, piselli e fagioli sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti. Oltre ad essere le migliori fonti di proteine vegetali, sono ottimi alimenti per vegetariani e vegani. Una tazza (198 grammi) di fagioli cotti contiene 18 grammi di proteine e 230 calorie. Ma per ottenere la proteina nella sua forma completa è necessario consumare i fagioli con il riso.
7. Broccoli
Immagine di CJ Dayrit su Unsplash
I broccoli sono un ortaggio incredibilmente sano, ricco di vitamina C, vitamina K, fibre e potassio. È anche molto ricco di proteine. Una tazza (96 grammi) di broccoli tritati contiene tre grammi di proteine, con solo 31 calorie. Tuttavia, a differenza della quinoa, i broccoli non hanno proteine complete ed è necessario includere altre fonti vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali (proteine complete).
8. Pane Ezequiel
Foto di Evita Ochel da Pixabay
Il pane Ezequiel è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane. È prodotto con cereali integrali e legumi biologici germogliati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.
Rispetto alla maggior parte dei pani, il pane Ezequiel è molto ricco di proteine, fibre e diversi importanti nutrienti. Una fetta di pane Ezequiel contiene circa quattro grammi di proteine.
Contenuto proteico: 20% delle calorie. 1 fetta contiene 4 grammi, con 80 calorie.
9. Semi di zucca
Foto di Vural Yavaş da Pixabay
Ogni 28 grammi di semi di zucca contengono circa cinque grammi di proteine, oltre a sostanze nutritive come ferro, magnesio e zinco.
Scopri altri benefici dei semi di zucca nell'articolo: "Sette benefici per la salute dei semi di zucca".
10. Carne magra
Immagine di Jeremy Stewart su Unsplash
Come la quinoa e i semi di chia, le carni animali hanno proteine complete. Oltre ad essere ricca di proteine, la carne magra (come il pesce e il petto di pollo) è ricca di ferro biodisponibile e vitamina B12.
Una porzione da 85 grammi di carne magra contiene il 10% di grassi, 185 calorie e 22 grammi di proteine.
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