Praticare yoga, evitare la luce blu e assumere integratori di valeriana sono alcuni suggerimenti che funzionano come medicina del sonno
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Alcuni consigli sulla medicina del sonno possono migliorare la routine di chi soffre di insonnia. Se questo è il tuo caso, controlla il seguente elenco con opzioni naturali e in stile casalingo:
- Insonnia: cos'è, tisane, rimedi, cause e come porre fine all'insonnia
Prendi un integratore di valeriana
La valeriana è una pianta medicinale ampiamente utilizzata come medicinale per il sonno. È sedativo, lenitivo, agisce contro la depressione e lo stress. È anche ampiamente utilizzato nel trattamento di malattie croniche, come la celiachia, il disturbo da deficit di attenzione, la sindrome da stanchezza cronica, il morbo di Crohn e persino per controllare le dipendenze, come il fumo e l'alcolismo, poiché i suoi componenti aiutano a combattere l'ansia e l'insonnia causate dall'astinenza.
La radice e il rizoma sono le parti più utilizzate come medicina del sonno. Da queste parti vengono prodotti integratori, tè, capsule e pillole.
Non è consigliabile mescolarlo con alcool, altri sedativi o piante simili, poiché il suo effetto può essere intensificato e generare eccessiva sonnolenza. Il sovradosaggio può avere effetti collaterali come nausea, vertigini, vomito, affaticamento e disturbi gastrointestinali.
La valeriana non è adatta anche a donne in gravidanza, persone che soffrono di allergie respiratorie e bambini di età inferiore ai tre anni. Inoltre, non dovrebbe essere utilizzato per molto tempo, indipendentemente da come viene consumato. Si consiglia il periodo da quattro a sei settimane per completare il trattamento, consultare sempre un medico per conoscere un parere professionale sull'uso della valeriana come medicinale per dormire. Per saperne di più sulla valeriana, dai un'occhiata all'articolo: "Valeriana: a cosa serve, indicazioni ed effetti collaterali".
Pratica la consapevolezza
La pratica della consapevolezza consiste nel respirare lentamente e profondamente osservando le reazioni dell'organismo stesso, come la respirazione, il corpo, i pensieri, i sentimenti e le sensazioni.
Il termine mindfulness designa, nel contesto della psicoterapia, uno stato mentale caratterizzato dall'autoregolazione dell'attenzione all'esperienza presente, che consente all'individuo di diventare più consapevole dei propri processi e azioni mentali.
La meditazione Mindfulness ha numerosi benefici per la salute che vanno di pari passo con uno stile di vita sano, lavorando con un sonnifero. Inoltre riduce lo stress, migliora la concentrazione e aumenta l'immunità.
Uno studio ha scoperto che la meditazione ha migliorato significativamente l'insonnia e il sonno generale. I partecipanti hanno partecipato a una lezione di meditazione settimanale, un ritiro di un giorno e hanno praticato a casa per alcuni mesi.
Puoi meditare tutte le volte che vuoi. Se non hai tempo per una sessione più lunga, prova 15 minuti al mattino o alla sera. Considera l'idea di unirti a un gruppo di meditazione una volta alla settimana per mantenerti motivato. Puoi anche scegliere di fare una meditazione guidata online.
La meditazione è sicura da praticare, ma ha il potenziale per provocare forti emozioni. Se ritieni di causare più angoscia che benefici, interrompi la pratica e cerca un'altra opzione che possa agire come un sonnifero.
Evita la luce blu di notte
La luce blu è una gamma dello spettro della luce visibile, con una lunghezza d'onda compresa tra 400 e 450 nm. Esistono sorgenti di luce blu naturale, come il sole, e sorgenti artificiali, come apparecchiature elettroniche. L'esposizione a sorgenti di luce blu innaturali sta diventando sempre più comune, originata da una varietà di tecnologie, come computer, telefoni cellulari, televisori e lampade.
Mentre l'esposizione naturale alla luce blu durante il giorno migliora l'umore, la vigilanza e l'umore, l'esposizione prolungata alla luce blu dalle tecnologie quotidiane (specialmente di notte) influisce sul ritmo circadiano, causando diversi effetti dannosi.
Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto alla presenza di cellule sensibili alla luce blu nella retina, che sopprimono la produzione di melatonina (un importante ormone che favorisce il sonno). Per evitare questo tipo di squilibrio nel ritmo circadiano, evita di esporti alla luce artificiale durante la sera e durante la notte. Scopri di più su questo argomento nell'articolo: "Luce blu: cos'è, vantaggi, danni e come affrontarla".
- Cos'è il ritmo circadiano?
Ripeti un mantra
Un mantra (dal sanscrito uomo , mente e Tra , il controllo o la protezione, significa "strumento per condurre la mente") è una sillaba o una poesia, di solito in sanscrito. I mantra hanno avuto origine dall'induismo, ma sono usati anche nel buddismo e nel giainismo, oltre che notoriamente per pratiche spirituali che non hanno alcun collegamento con le religioni stabilite. Nel tantrismo, sono usati per materializzare le divinità.
Ripetere ripetutamente un mantra o un'affermazione positiva può aiutare a concentrarsi e calmare la mente, agendo come una medicina del sonno.
In uno studio, le donne senzatetto che ripetevano silenziosamente un mantra durante il giorno e prima di andare a dormire nel corso di una settimana hanno mostrato una riduzione della difficoltà a dormire.
Puoi scegliere un mantra in sanscrito, inglese o un'altra lingua. Cerca idee online o creane una per te stesso. Scegli un mantra che trovi piacevole e rilassante. Deve essere un'affermazione semplice e positiva al momento. Un buon mantra ti permetterà di concentrarti continuamente sulla ripetizione del suono, che ti permetterà di rilassarti e agire come un rimedio per dormire.
Canta il mantra mentalmente o ad alta voce, concentrandoti sulle parole. Riporta la tua mente al mantra ogni volta che vaga. Sentiti libero di recitare il tuo mantra tutte le volte che vuoi. Se ritieni che il mantra stia causando qualche effetto indesiderato o agitazione, interrompi la pratica.
Pratica lo yoga
Il concetto di yoga si riferisce alle discipline fisiche tradizionali originarie dell'India. La parola è associata a pratiche meditative e di solito è ricordata da asana (posture). Uno studio ha dimostrato che la pratica dello yoga può agire come una medicina per dormire, alleviare lo stress, migliorare il funzionamento del corpo e aumentare la concentrazione mentale.
- Yoga: la tecnica antica ha dimostrato benefici
Scegli uno stile che si concentri maggiormente sulla meditazione in movimento o sul lavoro di respirazione, piuttosto che sui movimenti fisici difficili. I movimenti lenti e controllati ti permettono di essere presente e concentrato.
Sforzati di fare alcune sessioni più lunghe ogni settimana e almeno 20 minuti di pratica quotidiana. L'esecuzione di posture prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti e distenderti.
Se una posa non ti sembra giusta, non forzarla.
Pratica l'esercizio fisico
L'esercizio fisico migliora la salute nel suo complesso. Può fare del bene al tuo umore, darti più energia, aiutare con la perdita di peso e agire come un medicinale per il sonno.
I partecipanti allo studio, che hanno esercitato almeno 150 minuti a settimana per sei mesi, hanno mostrato un miglioramento significativo dei sintomi di insonnia. Hanno anche mostrato una diminuzione della depressione e dell'ansia.
Per ricevere questi benefici, devi esercitare moderatamente per almeno 20 minuti al giorno. Puoi aggiungere un po 'di allenamento per la forza o esercizio aerobico un paio di volte a settimana. Trova l'ora del giorno che meglio si adatta alle tue esigenze e ha l'effetto più positivo sul tuo sonno.
Prendi in considerazione le condizioni del tuo corpo ed esercitati in base a ciò che puoi. Possono verificarsi lesioni fisiche, ma possono essere prevenute se pratichi con attenzione.
Fai automassaggio
I ricercatori in uno studio del 2015 hanno scoperto che la massoterapia avvantaggia le persone con insonnia agendo come un sonnifero. Può anche ridurre la sensazione di dolore, ansia e depressione.
Se il massaggio professionale non è un'opzione praticabile, puoi fare un automassaggio o chiedere a un amico o compagno di farlo.
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Prendi il magnesio
Il magnesio è un minerale naturale in natura. Nel corpo umano aiuta a rilassare i muscoli e alleviare lo stress.
I partecipanti a uno studio che hanno assunto 500 milligrammi (mg) di magnesio al giorno per due mesi hanno mostrato una riduzione dell'insonnia e un miglioramento del sonno.
Gli uomini possono consumare fino a 400 mg al giorno e le donne possono consumare fino a 300 mg al giorno. Puoi scegliere di dividere le dosi tra mattina e sera o prendere la dose prima di andare a letto.
Puoi anche aggiungere una tazza di scaglie di magnesio al bagno notturno, permettendo al magnesio di essere assorbito attraverso la pelle.
Gli effetti collaterali includono problemi di stomaco e intestinali. Ma puoi iniziare con una dose più piccola e aumentare gradualmente per vedere come reagisce il tuo corpo. L'assunzione con il cibo può ridurre qualsiasi disagio addominale. Se prendi farmaci, cerca un aiuto medico per scoprire se c'è un'interazione farmacologica.
Non dovresti assumere integratori di magnesio costantemente. Fai una pausa per alcuni giorni ogni due settimane. Non prenda più della dose raccomandata trovata nel prodotto.
- Magnesio: a cosa serve?
Prendi delle capsule di lavanda
La lavanda può migliorare l'umore, ridurre il dolore e favorire il sonno. I risultati di uno studio hanno dimostrato che le capsule di olio di lavanda possono agire come un eccellente sonnifero; e sono ancora in grado di migliorare la depressione e ridurre l'ansia.
Prendi da 20 a 80 mg di lavanda per via orale ogni giorno o usala come indicato. Puoi aggiungere l'olio essenziale di lavanda a un diffusore o spruzzarlo sul cuscino. Anche il tè alla lavanda è un'opzione.
Sebbene la lavanda sia un'erba molto sicura da usare, può causare mal di testa, stitichezza o nausea.
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Usa la melatonina
La melatonina è un ormone che agisce come medicinale per il sonno e migliora la qualità del sonno. I ricercatori in uno studio hanno scoperto che migliora significativamente i modelli di sonno nelle persone con cancro e insonnia. La qualità del sonno è ulteriormente migliorata tra sette e 14 giorni.
Prendi da 1 a 5 mg da 30 minuti a due ore prima di andare a dormire. Dovresti usare la dose più bassa possibile, poiché dosi più elevate possono causare effetti collaterali, come depressione, vertigini, mal di testa, irritabilità, mal di stomaco e veglia notturna.
Per saperne di più sulla melatonina, dai un'occhiata all'articolo: "Che cos'è la melatonina?".
Alcuni cambiamenti nello stile di vita possono anche aiutare a ridurre i sintomi dell'insonnia e agire come un sonnifero. Check-out:
- Evita le sostanze chimiche che disturbano il sonno, come la nicotina, la caffeina e l'alcol;
- Consumare pasti più leggeri la sera e almeno due ore prima di coricarsi;
- Rimani attivo, ma fai esercizio all'inizio della giornata;
- Mantieni fresca la temperatura ambiente;
- Fare una doccia alla fine della giornata;
- Mantieni la tua stanza buia e fresca e cerca di usarla solo per dormire;
- Vai a letto solo se sei stanco;
- Alzati dal letto se non ti addormenti entro 20 minuti.
Quando cercare assistenza medica
Se i sintomi persistono per più di alcune settimane o peggiorano, chiedi assistenza medica. L'insonnia persistente può essere il risultato di un problema di salute sottostante, che include:
- Bruciore di stomaco
- Diabete
- Asma
- Artrite
- Dolore cronico
- Malattia della tiroide
- Malattia cardiovascolare
- Disordini muscolo-scheletrici
- Nefropatia
- Problemi neurologici
- Problemi respiratori
- Cambiamenti ormonali associati alla menopausa
I farmaci possono anche interferire con la qualità del sonno.
Se non trattata, l'insonnia può aumentare il rischio di:
- Ansia
- Depressione
- Insufficienza cardiaca
- Alta pressione
- abuso di sostanze
Il tuo medico può aiutarti ad arrivare alla causa principale e decidere il modo migliore per trattare il problema.
Come viene trattata l'insonnia?
Se i cambiamenti nello stile di vita non funzionano, il medico può suggerire una terapia comportamentale.
La terapia comportamentale può aiutarti a sviluppare abitudini che migliorano la qualità del tuo sonno. Il tuo terapista lavorerà con te nel corso di alcuni mesi per scoprire quali pensieri e comportamenti stanno contribuendo negativamente ai tuoi schemi di sonno.
Un piano di trattamento cognitivo comportamentale può includere:
- restrizione del sonno
- terapia di rilassamento
- educazione all'igiene del sonno
- programma del sonno
- Controllo dello stimolo
Questo di solito ha risultati a lungo termine migliori di un semplice sonnifero.
