Vari tipi di amminoacidi svolgono un ruolo importante nel corpo

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Gli amminoacidi sono composti che svolgono ruoli importanti nel corpo, come il miglioramento dell'umore, del sonno, delle prestazioni fisiche e della diminuzione della perdita muscolare. Sono classificati come amminoacidi essenziali, condizionatamente essenziali o non essenziali, a seconda di diversi fattori. Questi composti organici sono fondamentalmente formati da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno.

Cosa sono gli amminoacidi essenziali

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Gli amminoacidi essenziali sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. A differenza degli amminoacidi non essenziali, gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo, essendo ottenuti attraverso la dieta.

La combinazione di riso e fagioli, un piatto tipico della cucina brasiliana, ad esempio, è un'ottima fonte di aminoacidi essenziali. Tofu, quinoa, carne animale e anche uova, anche se quelle di origine animale sono meno sostenibili (capite il motivo: "Il veganismo è il modo più efficace per salvare il pianeta, dicono gli esperti").

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Gli amminoacidi essenziali sono necessari per processi vitali come la costruzione di proteine e la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori. Possono anche essere presi come integratori per aumentare le prestazioni atletiche o migliorare l'umore.

Il corpo umano ha bisogno di 20 diversi amminoacidi per funzionare correttamente. Tuttavia, solo nove amminoacidi sono classificati come essenziali.

Cosa sono gli amminoacidi condizionatamente essenziali

Esistono diversi amminoacidi non essenziali classificati come condizionatamente essenziali. Sono considerati essenziali solo in circostanze specifiche, come in caso di malattia o stress.

L'arginina, ad esempio, sebbene non essenziale, non viene prodotta dall'organismo quando è malato, come nel caso del cancro; essendo necessario integrarlo.

A cosa servono gli aminoacidi

I nove amminoacidi essenziali svolgono diversi compiti importanti nel corpo:

Fenilalanina: la fenilalanina è un precursore dei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Svolge un ruolo fondamentale nella struttura e nella funzione di proteine ed enzimi e nella produzione di altri amminoacidi.
Valina: La valina è uno dei tre amminoacidi a catena ramificata. Aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolto nella produzione di energia.
Treonina: la treonina è una parte importante delle proteine strutturali, come il collagene e l'elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria.
Triptofano: sebbene spesso associato alla sonnolenza, il triptofano ha molte altre funzioni. È necessario mantenere il giusto equilibrio azotato e la protezione dalla serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'appetito, il sonno e l'umore.
Metionina: la metionina svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessario per la crescita dei tessuti e l'assorbimento di zinco e selenio, minerali vitali per la salute.
Leucina: come la valina, la leucina è un aminoacido a catena ramificata importante per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita.
Isoleucina: ultimo dei tre aminoacidi a catena ramificata, l'isoleucina è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrata nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione energetica.
Lisina: la lisina svolge un ruolo importante nella sintesi di proteine, ormoni, enzimi e assorbimento del calcio. È anche importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.
Istidina: l'istidina viene utilizzata per produrre istamina, un neurotrasmettitore vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È essenziale mantenere la guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose.

Mentre gli amminoacidi essenziali possono essere trovati in un'ampia varietà di alimenti, l'assunzione di dosi concentrate in modo supplementare è stata associata a diversi benefici per la salute.

Aiuta a migliorare l'umore e il sonno

L'amminoacido triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce regolando l'umore, il sonno e il comportamento.

Sebbene bassi livelli di serotonina siano stati associati a disturbi dell'umore e del sonno, diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione di triptofano può ridurre i sintomi della depressione, migliorare l'umore e il sonno (vedi studi qui: 1, 2, 3, 4 , 5).

Uno studio ha rilevato che 1 grammo di triptofano al giorno porta ad una maggiore energia e felicità.

Può aumentare le prestazioni dell'esercizio

I tre amminoacidi essenziali a catena ramificata sono ampiamente utilizzati per alleviare la fatica, migliorare le prestazioni atletiche e stimolare il recupero muscolare dopo l'esercizio. In uno studio su 16 atleti, gli integratori di aminoacidi a catena ramificata hanno migliorato le prestazioni e il recupero muscolare, oltre a ridurre il dolore muscolare, rispetto a un placebo.

Una revisione di otto studi ha concluso che l'integrazione con aminoacidi a catena ramificata è superiore al riposo nel promuovere il recupero muscolare e ridurre la sensibilità dopo un esercizio estenuante. Inoltre, uno studio ha dimostrato che gli integratori di quattro grammi di leucina al giorno per 12 settimane, aumentano le prestazioni di forza negli uomini non atleti.

Può prevenire la perdita muscolare

La perdita muscolare si verifica comunemente in caso di condizioni che richiedono riposo per lunghi periodi di tempo. Uno studio di 10 giorni su 22 anziani a riposo ha dimostrato che coloro che hanno ricevuto 15 grammi di aminoacidi essenziali misti hanno mantenuto la sintesi proteica muscolare, mentre il processo è diminuito del 30% nel gruppo placebo.

Può favorire la perdita di peso

Alcuni studi sull'uomo e sugli animali hanno dimostrato che gli amminoacidi essenziali a catena ramificata possono essere efficaci nello stimolare la perdita di grasso.

Uno studio di otto settimane su 36 uomini che si allenano per la forza ha scoperto che l'integrazione con 14 grammi di aminoacidi a catena ramificata al giorno riduceva significativamente la percentuale di grasso corporeo rispetto alle proteine del siero di latte o una bevanda sportiva.

Alimenti che contengono aminoacidi e apporto consigliato

Poiché gli amminoacidi essenziali non sono prodotti dall'organismo, devono essere acquisiti attraverso la dieta.

Secondo gli standard statunitensi, per ogni kg di peso corporeo, sono richieste le seguenti quantità di aminoacidi essenziali:

Istidina: 14 mg
Isoleucina: 19 mg
Leucina: 42 mg
Lisina: 38 mg
Metionina (+ l'aminoacido non essenziale cisteina): 19 mg
Fenilalanina (+ l'amminoacido non essenziale tirosina): 33 mg
Treonina: 20 mg
Triptofano: 5 mg
Valina: 24 mg

Gli alimenti che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono indicati come proteine complete. E questi includono:

quinoa
Grano saraceno
Frutti di mare
Soia
uova
Chia
Carni di origine animale, compreso il pesce

Benefici della chia e a cosa serve

Altre fonti di proteine vegetali, come fagioli e noci, sono considerate incomplete perché mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali.

Tuttavia, se stai seguendo una dieta a base vegetale, puoi comunque garantire un adeguato apporto di tutti gli amminoacidi essenziali, purché tu consumi una varietà di proteine vegetali. Riso e fagioli, ad esempio, insieme, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari. Per conoscere gli alimenti ricchi di amminoacidi (proteine), consultare l'articolo: "Alimenti ricchi di proteine".

Scegli tra una varietà di proteine incomplete, come fagioli, noci, semi, cereali integrali e verdure per assicurarti che le tue esigenze di aminoacidi essenziali siano soddisfatte, anche se scegli di escludere i prodotti animali dalla tua dieta.

Adattato da Healthline, Mayo Clinic e PubMed