L'allenamento intenso con sette minuti di esercizio fisico è consigliato dagli scienziati e non richiede attrezzature
Immagine: Ayo Ogunseinde su Unsplash
Conosci l'importanza di esercitarti regolarmente, ma la routine serrata non lo consente? Una possibile alternativa è l'allenamento HIIT, un circuito intenso di esercizi fisici che si possono fare solo con il peso del corpo e ovunque. Oltre a fare bene alla salute, questo allenamento non richiede attrezzature da palestra e anche gli accessori, come manubri e corde, vengono tralasciati. L'allenamento HIIT è molto pratico: è possibile fare gli esercizi a casa e con poco spazio. Hai solo bisogno di un cronometro e di molta disposizione.
Che allenamento è questo?
L'allenamento HIIT è diventato una febbre dopo la pubblicazione di un articolo sull'Health & Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine , che mostrava 12 esercizi rapidi che utilizzano solo il peso corporeo, una sedia e un muro. HIIT è l'acronimo in inglese per l' interval training ad alta intensità . Secondo i suoi creatori, Chris Jordan e Brett Klika, l'allenamento HIIT ha tutti i vantaggi di una serie di esercizi fisici di normale durata, ma viene eseguito in meno tempo.
Nel programma realizzato da Jordan e Klika, ogni tipo di esercizio dovrebbe durare 30 secondi, con un tempo di recupero di dieci secondi tra le serie. Tuttavia, il recupero si verifica anche durante l'esercizio.
Anche? Bene, l'allenamento è stato impostato in modo che ci sia un'alternanza tra i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, dando loro il tempo di riposare mentre ti alleni. Ciò rende importante che venga seguito l'ordine degli esercizi.
Oltre al modello proposto dagli scienziati, esistono numerose varianti di allenamento HIIT disponibili su Internet, con altri tipi di esercizio. L'idea fondamentale dell'allenamento HIIT è rispettare i periodi di allenamento e le pause. Ma non sbagliare: fare la serie completa in 7 minuti non è facile e, sì, se fai tutto bene finirai il tuo allenamento stanco e sudato.
Suggerimenti importanti
- Comprendere un po 'di tecniche e posizioni in esercizi fisici come questi è importante, poiché il circuito degli esercizi è noto per essere scomodo. Questo allenamento veloce e intenso non è raccomandato per anziani, obesi, ipertesi o persone con problemi cardiaci.
- Per raggiungere il traguardo dei sette minuti, molti atleti cercano di allenarsi il più rapidamente possibile. Questo è pericoloso e può causare lesioni e fratture. Fai l'esercizio nel tuo tempo libero, non ci saranno progressi se lo fai velocemente e in modo sbagliato. Nessun problema se ci metti un po 'di più!
- Dalla pubblicazione dello studio, molti si sono chiesti se l'esercizio funzioni davvero o se sia un'altra leggenda sulla facile perdita di peso. Gli esperti dicono che mentre il motto "qualsiasi esercizio è meglio di niente" è, in un certo senso, vero, l'esercizio da solo non trasformerà il tuo corpo. Aumenterà la mobilità e la resistenza cardiovascolare, può aiutare con la perdita di peso, ma si consiglia di utilizzarlo come complemento di un altro allenamento (poiché è considerato buono per la capacità cardiopolmonare, può diminuire l'uso del tapis roulant, ad esempio) o quello è fatto due volte di seguito. Inoltre, per ottenere i migliori risultati, è importante mantenere una frequenza di allenamento. Puoi iniziare tre volte a settimana e poi salire.
- Ricorda che prima di iniziare gli esercizi fisici è interessante consultare medici specializzati per fare un check-up e chiedere loro di monitorare i tuoi progressi (soprattutto se stai cercando di dimagrire, avere problemi di salute o cardiaci).
- Indossa abbigliamento sportivo e scarpe comode. L'HIIT è un allenamento veloce, ma molto intenso. Un abbigliamento adeguato non solo ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori, ma ridurrà anche il rischio di lesioni.
Formazione HIIT
Immagine: Coolmaterial.com
L'allenamento HIIT proposto dagli scienziati consiste in una sequenza di 12 esercizi di 30 secondi ciascuno e 11 pause di 10 secondi ciascuna (l'immagine sopra descrive la sequenza):
Esercizio 1:
- 30 secondi di jumping jack
- Pausa di 10 secondi
Esercizio 2:
- 30 secondi di squat-wall (clicca qui e capisci come fare)
- Pausa di 10 secondi
Esercizio 3:
- 30 secondi di flessioni
- Pausa di 10 secondi
Esercizio 4:
- 30 secondi di addominali
- Pausa di 10 secondi
Esercizio 5:
- 30 secondi di passo con una sedia (salire e scendere dalla sedia, alternando le gambe con cui si verifica l'impulso)
- Pausa di 10 secondi
Esercizio 6:
- 30 secondi di squat
- Pausa di 10 secondi
Esercizio 7:
- 30 secondi di esercizio per tricipiti con sedia (impara a farlo qui)
- Pausa di 10 secondi
Esercizio 8:
- 30 secondi di esercizio con la tavola (guarda come farlo qui)
- Pausa di 10 secondi
Esercizio 9:
- 30 secondi di corsa sul posto (fletti le braccia e le gambe alternativamente, come se corressi senza muoverti)
- Pausa di 10 secondi
Esercizio 10:
- 30 secondi di squat sink (guarda come farlo qui)
- Pausa di 10 secondi
Esercizio 11:
- 30 secondi di flessione con rotazione laterale (vedi come fare qui)
- Pausa di 10 secondi
Esecuzione 12:
- Esercizio della plancia laterale (guarda come farlo qui)
La routine di esercizio fisico è diventata così famosa che sono state create diverse applicazioni per aiutare gli utenti a praticare (e cronometrare) questo intenso allenamento, oltre a video esplicativi.
