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Banane: 11 incredibili benefici

I benefici che le banane possono fornire alla salute si basano su analisi scientifiche

Banane

Ovidiu Creanga no Unsplash immagine

Le banane sono estremamente deliziose. E la buona notizia è che questa non è la tua unica qualità. La banana è anche molto ricca di nutrienti essenziali e fornisce ancora benefici per la digestione, la salute del cuore, i livelli di zucchero nel sangue, tra gli altri.

Scopri undici benefici per la salute delle banane

1. Sono una fonte di nutrienti

Le banane sono tra i frutti più apprezzati. Nonostante siano originari del sud-est asiatico, sono coltivati ​​in tutto il mondo e possono essere trovati in diverse dimensioni, colori e forme, la più comune è la banana gialla, che è verde prima che maturi.

Una banana media (118 grammi) contiene (controlla qui su: 1, 2, 3):

  • Potassio: 9% della RDI (dose giornaliera raccomandata);
  • Vitamina B6: 33% della RDI;
  • Vitamina C: 11% della RDI;
  • Magnesio: 8% dell'IDR;
  • Rame: 10% dell'IDR;
  • Manganese: 14% dell'IDR;
  • Carboidrati liquidi: 24 grammi;
  • Fibra: 3,1 grammi;
  • Proteine: 1,3 grammi;
  • Grassi: 0,4 grammi.

Ogni banana contiene solo circa 105 calorie, per lo più composte da acqua e carboidrati. Le banane contengono poche proteine ​​e quasi nessun grasso.

2. Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue

Le banane sono ricche di due tipi di fibre: pectina e amido resistente. Queste due sostanze aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue (vedi studi qui: 4, 5, 6).

Inoltre, le banane hanno un indice glicemico basso (misurato da 0 a 100 che quantifica la velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue). Mentre il valore glicemico delle banane verdi è di circa 30, le banane mature hanno un indice glicemico di circa 60. Il valore medio di tutte le banane è 51 (controlla qui per gli studi: 7, 8).

Ciò significa che mangiare banane non causa grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue in individui sani. Tuttavia, questo potrebbe non essere applicabile ai diabetici, che dovrebbero evitare di mangiare banane troppo mature (a causa dello zucchero) e monitorare attentamente il livello di zucchero nel sangue.

3. Migliora la digestione

Il consumo di fibre alimentari (carboidrati non digeribili presenti negli alimenti derivati ​​dalle verdure) è stato associato a molti benefici per la salute, tra cui una migliore digestione.

Una banana di medie dimensioni contiene circa tre grammi di fibra, che è composta da pectina e amido resistente, come già accennato. Tuttavia, più è maturo, meno fibre.

L'amido resistente nella banana non viene digerito; quindi raggiunge l'intestino nella sua forma integrale, fungendo da alimento per i microrganismi benefici della flora intestinale, noti anche come probiotici. Per saperne di più su di loro, dai un'occhiata all'articolo: "Cosa sono gli alimenti probiotici?".

Inoltre, gli studi suggeriscono che la pectina aiuta a proteggere il corpo dal cancro del colon (vedi studi qui: 9, 10).

  • Cosa sono gli alimenti ricchi di fibre

4. Aiutarti a perdere peso

Le banane sono alleate per chi vuole dimagrire in modo sano. Per iniziare, una banana media contiene solo 100 calorie e riesce comunque ad essere nutriente e ad allineare lo stomaco.

Il consumo di fibre vegetali è stato associato a una riduzione del peso corporeo e alla perdita di peso (vedi studi su questo: 11, 12, 13). E le banane ... lo sai già ... Sono piene di fibre! Vedi 21 alimenti che ti aiutano a perdere peso con la salute.

5. Migliora la salute del cuore

Il potassio è un minerale essenziale per la salute del cuore, soprattutto per il controllo della pressione sanguigna. Tuttavia, nonostante la sua importanza, la maggior parte delle persone non consuma la quantità ideale di potassio (vedi studio su: 14). Ma i nostri alleati delle banane non ci deludono: sono ricchissime di potassio e il minerale aiuta a regolare la pressione sanguigna, con un consumo associato a un rischio di cardiopatia inferiore del 27% (vedi gli studi su: 14, 15, 16, 17).

Le banane sono un'ottima fonte alimentare di potassio. Una banana media (118 grammi) contiene il 9% della RDI di potassio.

Inoltre, le banane contengono una quantità ragionevole di magnesio, un altro minerale molto importante per la salute del cuore. Scopri di più a riguardo nell'articolo: "Magnesio: a cosa serve?".

6. Contiene potenti antiossidanti

Frutta e verdura sono ottime fonti di antiossidanti e le banane non fanno eccezione.

Contengono diversi tipi di antiossidanti, tra cui dopamina e catechine (controlla qui per gli studi: 18, 19).

Questi antiossidanti sono stati associati a benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e degenerative (controlla gli studi su: 19, 20).

Tuttavia, a causa della dopamina, è comune pensare che le banane agiscano come una sostanza chimica nel cervello, interferendo positivamente con l'umore. Ma questo non è vero, la banana dopamina non attraversa la barriera emato-encefalica. Ciò significa che agisce semplicemente come un potente antiossidante (controlla qui per gli studi su di esso: 20, 21).

7. Aumenta la sensazione di sazietà

Le banane verdi sono le più ricche di amido resistente e pectina. Oltre ai benefici menzionati negli argomenti sopra, queste fibre riducono l'appetito e forniscono una sensazione di sazietà (vedi studi su: 22, 23, 24, 25).

8. Migliora la sensibilità all'insulina

La resistenza all'insulina è un importante fattore di rischio per molte delle malattie più gravi del mondo, incluso il diabete di tipo 2.

  • Diabete: cos'è, tipi e sintomi

Diversi studi hanno dimostrato che da 15 a 30 grammi di amido resistente al giorno possono migliorare la sensibilità all'insulina del 33-50% in sole quattro settimane (controlla gli studi qui: 22, 23).

Le banane verdi sono un'ottima fonte di amido resistente e possono aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.

9. Può migliorare la salute dei reni

Il potassio è essenziale per il controllo della pressione sanguigna e per una sana funzione renale e, come già sapete, le banane sono molto ricche di questo minerale.

Uno studio su donne ha dimostrato che in 13 anni coloro che mangiavano banane due o tre volte alla settimana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali.

Altri studi hanno scoperto che le persone che mangiano banane da quattro a sei volte a settimana hanno quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali, rispetto alle persone che non mangiano banane (controlla gli studi qui: 24, 25).

10. Può avere benefici per l'esercizio

Le banane sono spesso definite il cibo perfetto per gli atleti, principalmente a causa del loro contenuto di minerali e carboidrati che possono essere facilmente digeriti.

Secondo uno studio, mangiare banane può aiutare a ridurre i crampi muscolari e il dolore legati all'esercizio fisico, che colpiscono fino al 95% della popolazione generale. La ragione dei crampi è sconosciuta, ma una teoria popolare afferma che si tratta di una miscela di disidratazione e squilibrio elettrolitico (vedi studi sull'argomento qui: 26, 27, 28).

Altri studi, tuttavia, non hanno trovato alcuna relazione tra il consumo di banane e la diminuzione dei crampi. Ma in cambio, altre ricerche hanno dimostrato che le banane sono in grado di fornire un'ottima nutrizione prima, durante e dopo l'esercizio.

11. Sono facili da aggiungere alla dieta

Le banane non sono solo incredibilmente salutari, ma anche uno degli alimenti più facili da aggiungere alla tua dieta.

Fanno un'ottima aggiunta alla colazione. Puoi anche usarli al posto dello zucchero, quando sono molto maturi. Un altro vantaggio è che le banane contengono raramente pesticidi a causa del loro spesso strato protettivo, che facilita anche il loro trasporto a uno spuntino durante il giorno.


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