Gli alimenti prebiotici sono necessari per l'equilibrio intestinale e influiscono positivamente sulla salute generale
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I prebiotici sono parti del cibo che mangiamo che non vengono digerite e quindi servono da cibo per i microrganismi benefici nell'intestino. Il consumo di cibi prebiotici è importante per mantenere il microbiota intestinale, il sistema immunitario e il corpo nel suo insieme. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Scielo, i prebiotici sono carboidrati non digeribili, che influiscono positivamente sulla salute stimolando selettivamente la proliferazione e / o l'attività di popolazioni di batteri desiderabili nel colon.
Perché mangiare cibi prebiotici?
I prebiotici sono sostanze che gli esseri umani non possono digerire, ma vengono digeriti dai batteri benefici nel nostro intestino. Questi batteri svolgono ruoli importanti nel corpo, come proteggere il tratto digerente da funghi e batteri nocivi, inviare segnali al sistema immunitario e aiutare a regolare l'infiammazione (vedi studi sull'argomento qui: 1, 2). Inoltre, alcuni batteri intestinali benefici formano vitamina K e acidi grassi a catena corta.
Gli acidi grassi a catena corta sono la principale fonte di nutrienti nelle cellule che rivestono il colon. Promuovono una barriera intestinale che aiuta a prevenire l'ingresso di sostanze nocive, virus e batteri. Questo riduce anche l'infiammazione e può ridurre il rischio di cancro (studia qui: 3).
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La differenza tra probiotici, prebiotici e simbiotici
Esiste una confusione comune con i termini "prebiotici" e "probiotici", ma sono abbastanza diversi. Mentre i prebiotici si riferiscono a sostanze alimentari non digerite dall'organismo e utilizzate da microrganismi benefici, i probiotici sono i microrganismi benefici presenti negli alimenti.
Entrambi (probiotici e prebiotici) sono importanti per la salute umana. A loro volta, gli alimenti simbiotici sono composti da prebiotici e probiotici.
Quali alimenti sono i prebiotici?
Oltre a essere presenti negli integratori, i prebiotici si trovano naturalmente in molti alimenti, tra cui:
- Verdure;
- Fagioli (carioca, fagioli neri, piselli, lenticchie, ceci);
- Avena (preferibilmente nella sua versione senza glutine);
- Banana;
- Frutta;
- Asparago;
- Dente di leone;
- Aglio;
- Porro;
- Cipolla.
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Quali alimenti sono i probiotici?
Gli alimenti fermentati sono ottime opzioni per i cibi probiotici, poiché contengono batteri benefici che prosperano negli zuccheri o nelle fibre presenti naturalmente nel cibo. Ma è necessaria attenzione per evitare l'intossicazione alimentare.
Esempi di alimenti probiotici fermentati includono:
- Crauti;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (latticini e non caseari);
- Alcuni tipi di sottaceti (non pastorizzati);
- Altre verdure conservate (non pastorizzate).
Se hai intenzione di mangiare cibi fermentati per i loro benefici probiotici, assicurati che non siano pastorizzati, poiché questo processo uccide i microrganismi (per saperne di più sugli alimenti probiotici, dai un'occhiata all'articolo: "Cosa sono gli alimenti probiotici? ").
Alcuni di questi alimenti possono anche essere considerati simbiotici, perché possono contenere microrganismi benefici e fungere da prebiotici per i batteri di cui nutrirsi. Un esempio di cibo simbiotico sono i crauti.
In che modo gli alimenti influenzano il microbiota intestinale?
Il cibo che mangi gioca un ruolo importante nel bilanciare i microrganismi intestinali buoni e cattivi. Una dieta ricca di zuccheri e grassi, ad esempio, influenza negativamente i batteri intestinali, consentendo alle specie nocive di crescere eccessivamente (controlla qui per gli studi: 4, 5, 6).
Una volta che si nutrono regolarmente i batteri sbagliati, possono crescere rapidamente e colonizzare l'intestino più facilmente, senza tanti batteri utili che impediscano loro di farlo (controlla gli studi su questo: 7, 8). I batteri nocivi possono anche farti assorbire più calorie rispetto alle persone con un microbiota intestinale sano (vedi studio qui: 9).
Inoltre, gli alimenti trattati con pesticidi, come Roundup , possono avere effetti negativi sui batteri intestinali (controlla qui per gli studi: 10, 11, 12). Gli studi hanno dimostrato che gli antibiotici possono causare cambiamenti permanenti in alcuni tipi di batteri, specialmente se assunti durante l'infanzia e l'adolescenza. Poiché l'uso di antibiotici è così diffuso, i ricercatori stanno valutando come può causare problemi di salute nelle persone più avanti nella vita (controlla qui per gli studi: 13, 14).
Una delle cose che i batteri intestinali buoni fanno con la fibra prebiotica è trasformarla in un acido grasso a catena corta chiamato butirrato. Il butirrato ha dimostrato di avere effetti anti-infiammatori all'interno del colon. Inoltre, può anche influenzare l'espressione genica, bloccare la crescita delle cellule tumorali e aiutare ad alimentare le cellule sane in modo che possano crescere e dividersi normalmente.
E gli integratori probiotici?
Gli integratori probiotici sono pillole, capsule o liquidi che contengono batteri benefici per il corpo.
Sono molto popolari e facili da trovare, ma non tutti hanno gli stessi tipi di batteri o le stesse concentrazioni. Inoltre, generalmente non vengono forniti con fonti di cibo fibroso per i batteri da mangiare, quindi si consiglia di consumare cibi prebiotici pochi minuti prima di assumere questi integratori.
Tuttavia, ci sono alcune persone che non dovrebbero assumere probiotici o che potrebbero manifestare sintomi aggravati se lo fanno, come le persone con proliferazione batterica nell'intestino tenue (SCBID) o le persone sensibili agli ingredienti del supplemento.
D'altra parte, i ceppi di alcuni probiotici possono essere incredibilmente utili per alcune persone.
Mantenere equilibrati i batteri intestinali è importante per molti aspetti della salute. Per fare questo, mangia molti cibi prebiotici e probiotici, poiché aiuteranno a promuovere l'equilibrio ideale tra batteri buoni e cattivi nell'intestino.
