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Benefici del cavolo

Scopri nove impressionanti benefici per la salute del cavolo

cavolo

Il cavolo cappuccio è un ortaggio appartenente al genere Brassica , lo stesso di broccoli, cavolfiori e cavoli. Si trova in rosso, viola, bianco e verde e le sue foglie possono essere rugose o lisce.

Coltivato in tutto il mondo da migliaia di anni, il cavolo può essere consumato in una varietà di piatti, tra cui crauti, kimchi e insalata di cavolo. Fornisce una serie di benefici per la salute, come aiutare con il controllo dell'infiammazione e la salute del cuore. Check-out:

Benefici del cavolo

1. Fonte di nutrienti

Il cavolo ha pochissime calorie e una quantità impressionante di sostanze nutritive. Solo UNA tazza (89 grammi) di cavolo verde crudo contiene:

  • Calorie: 22
  • Proteine: 1 grammo
  • Fibra: 2 grammi
  • Vitamina K: 85% della dose giornaliera raccomandata (RDI)
  • Vitamina C: 54% della RDI
  • Folato: 10% di IDR
  • Manganese: 7% di IDR
  • Vitamina B6: 6% della RDI
  • Calcio: 4% di IDR
  • Potassio: 4% della RDI
  • Magnesio: 3% di IDR

Il cavolo contiene anche piccole quantità di altri micronutrienti, tra cui vitamina A, ferro e riboflavina. Come puoi vedere dall'elenco sopra, è ricco di vitamina B6 e acido folico, entrambi essenziali per molti processi importanti nel corpo, incluso il metabolismo e il funzionamento del sistema nervoso.

Inoltre, il cavolo è ricco di fibre e contiene potenti antiossidanti, tra cui polifenoli e composti solforati (che, purtroppo, sono responsabili dei gas che il consumo di cavolo provoca in alcune persone).

Per conoscere l'importanza degli antiossidanti, consultare l'articolo: "Antiossidanti: cosa sono e in quali alimenti trovarli".

2. Aiuta a tenere sotto controllo l'infiammazione

L'infiammazione non è sempre una cosa negativa, poiché il corpo dipende dalla risposta infiammatoria per proteggersi dalle infezioni e accelerare la guarigione. La cosiddetta infiammazione acuta è una normale risposta a lesioni o infezioni.

Tuttavia, l'infiammazione cronica (che si manifesta per un lungo periodo di tempo) è associata a molti problemi, tra cui malattie cardiache, artrite reumatoide e malattie infiammatorie intestinali. E il cavolo, poiché è un ortaggio delle crocifere, può aiutare a ridurre questo tipo di infiammazione (guarda lo studio qui: 1).

Uno studio che ha incluso più di 1.000 donne cinesi ha mostrato che coloro che mangiavano la maggior quantità di verdure crocifere avevano livelli di infiammazione notevolmente inferiori rispetto a coloro che consumavano le quantità più basse.

È probabile che il sulforafano, il kaempferolo e altri antiossidanti presenti nelle verdure crocifere come il cavolo siano i principali responsabili dell'effetto antinfiammatorio (vedi studi qui: 2, 3).

3. Ricco di vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che svolge diverse funzioni nel corpo umano. È essenziale per la produzione di collagene, una proteina che dona flessibilità alla pelle ed è essenziale per il corretto funzionamento di ossa, muscoli e vasi sanguigni.

Inoltre, la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro non eme, il tipo di ferro che si trova negli alimenti vegetali.

La vitamina C è anche un potente antiossidante ed è stata ampiamente studiata per le sue potenziali qualità di lotta contro il cancro. Protegge il corpo dai danni causati dai radicali liberi, che sono stati associati a molte malattie croniche, compreso il cancro (vedi studio qui: 4).

  • Cosa sono gli alimenti ricchi di ferro?

Secondo uno studio, il rischio di cancro ai polmoni diminuisce del 7% per ogni aumento giornaliero di 100 mg di vitamina C.

Il cavolo verde e rosso sono ottime fonti di questo potente antiossidante, ma il cavolo rosso contiene circa il 30% in più.

Una tazza (89 grammi) di cavolo tritato fornisce l'85% dell'indennità giornaliera raccomandata di vitamina C, che è la stessa quantità che si trova in un'arancia piccola.

4. Migliora la digestione

Il cavolo cappuccio è molto ricco di fibre insolubili, un tipo di carboidrato che non può essere scomposto nell'intestino e quindi aiuta a mantenere sano il sistema digerente, aggiungendo volume alle feci e favorendo i movimenti intestinali regolari.

Inoltre, il cavolo cappuccio è un prebiotico ricco di fibra solubile, che aumenta il numero di batteri benefici nell'intestino come i bifidobatteri ei lattobacilli (guarda lo studio qui: 5). Questi batteri svolgono un ruolo importante, come proteggere il sistema immunitario e produrre nutrienti essenziali, come le vitamine K2 e B12 (vedi studi qui: 6, 7).

Mangiare cavoli è un ottimo modo per mantenere sano il tuo sistema digerente (se soffri di formazione di gas, ci sono modi per preparare il cavolo che alleviano il problema. Ci sono diverse ricette su Internet con suggerimenti su come eliminare i gas dal cavolo).

5. Buono per il cuore

Il cavolo rosso contiene potenti composti chiamati antociani. Danno a questo delizioso ortaggio il suo vivace colore viola.

Gli antociani sono pigmenti vegetali che appartengono alla famiglia dei flavonoidi. Molti studi hanno trovato un legame tra il consumo di cibi ricchi di questo pigmento e un ridotto rischio di malattie cardiache.

In uno studio che ha incluso 93.600 donne, i ricercatori hanno scoperto che quelli con una maggiore assunzione di cibi ricchi di antociani avevano un rischio molto inferiore di avere un attacco di cuore.

Un'altra analisi di 13 studi osservazionali che includevano 344.488 persone ha avuto risultati simili. È stato riscontrato che l'aumento dell'assunzione di flavonoidi di 10 mg al giorno è associato a un rischio inferiore del 5% di malattie cardiache.

Aumentare l'assunzione di antociani nella dieta riduceva anche la pressione sanguigna e il rischio di malattia coronarica (vedi studi qui: 8, 9). Il cavolo contiene oltre 36 diversi tipi di potenti antociani, rendendolo una scelta eccellente per la salute del cuore (vedi studio qui: 10).

6. Può abbassare la pressione sanguigna

L'ipertensione colpisce più di un miliardo di persone in tutto il mondo ed è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. I medici generalmente consigliano ai pazienti con pressione alta di ridurre l'assunzione di sale. Ma prove recenti suggeriscono che aumentare il potassio nella dieta è importante anche per abbassare la pressione sanguigna.

Il potassio è un importante minerale ed elettrolita di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Uno dei suoi compiti principali è aiutare a regolare la pressione sanguigna, neutralizzando gli effetti del sodio nel corpo. Il minerale aiuta a espellere il sodio in eccesso attraverso le urine. Rilassa anche le pareti dei vasi sanguigni, abbassando la pressione sanguigna.

Sebbene il sodio e il potassio siano importanti per la salute, le diete moderne tendono ad essere molto ricche di sodio e molto povere di potassio. Il cavolo rosso è un'ottima fonte di potassio, fornendo il 12% dell'IDR in una porzione da 2 tazze (178 grammi). Quindi, mangiare cavolo è un modo delizioso per ridurre la pressione alta.

7. Può aiutare a ridurre il livello di colesterolo

Il colesterolo è una sostanza cerosa e grassa presente in ogni cellula del corpo. Alcune persone pensano che tutto il colesterolo sia necessariamente cattivo, ma esiste anche il cosiddetto "colesterolo buono", essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo.

I processi critici dipendono dal colesterolo, come una corretta digestione e la sintesi di ormoni e vitamina D. Tuttavia, le persone che hanno il colesterolo alto tendono anche ad avere un aumentato rischio di malattie cardiache, specialmente quando hanno alti livelli di colesterolo LDL, il "male".

In questo caso, il cavolo cappuccio può essere un alleato, poiché contiene due sostanze che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Uno di questi è la fibra solubile.

È stato dimostrato che la fibra solubile aiuta a ridurre i livelli "cattivi" di colesterolo LDL legandosi a questo tipo di colesterolo nell'intestino e prevenendone l'assorbimento nel sangue.

Un'ampia analisi di 67 studi ha dimostrato che quando le persone ingeriscono da 2 a 10 grammi di fibra solubile al giorno, sperimentano una piccola ma significativa riduzione dei livelli di colesterolo LDL - circa 2,2 mg per decilitro.

Il cavolo cappuccio è una buona fonte di fibra solubile. Circa il 40% della fibra presente nel cavolo è solubile.

Un'altra classe di sostanze presenti nel cavolo che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo sono i fitosteroli. Sono composti vegetali strutturalmente simili al colesterolo, e quindi "ingannano" l'organismo bloccando l'assorbimento del colesterolo nel tratto digerente.

Aumentare l'assunzione di fitosterolo di 1 grammo al giorno riduce le concentrazioni di colesterolo LDL fino al 5% (vedi studio qui: 11).

8. Fonte di vitamina K

La vitamina K è un insieme di composti liposolubili che svolgono molti ruoli importanti nel corpo, essendo divisi in due gruppi principali:

  • Vitamina K1 (fillochinone): si trova principalmente nelle fonti vegetali;
  • Vitamina K2 (menachinone): si trova in fonti animali e in alcuni alimenti fermentati. È anche prodotto da batteri nell'intestino crasso.

Il cavolo cappuccio è un'ottima fonte di vitamina K1, poiché fornisce l'85% della quantità giornaliera raccomandata in un unico bicchiere (89 grammi). Questa vitamina ha come una delle sue funzioni principali quella di agire come cofattore per gli enzimi responsabili della coagulazione del sangue.

Senza vitamina K, il sangue perderebbe la sua capacità di coagulare correttamente, aumentando il rischio di sanguinamento eccessivo.

9. È molto facile da aggiungere alla tua dieta

Oltre ad essere super sano, il cavolo cappuccio è delizioso. Può essere consumato crudo o cotto e aggiunto a un'ampia varietà di piatti, come insalate, zuppe, stufati e fermentato, agendo come un ottimo prebiotico - se crudo - o probiotico - quando fermentato.

Non importa come prepari il cavolo, l'aggiunta di questa verdura crocifera al tuo piatto è un modo gustoso per giovare alla tua salute.


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