I cibi antiossidanti rallentano l'invecchiamento, prevengono le malattie, tra gli altri vantaggi

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di ritardare o inibire l'ossidazione di un substrato ossidabile. Il ruolo degli antiossidanti è proteggere le cellule del corpo sane dall'azione ossidante dei radicali liberi.

Relazione con i radicali liberi e gli antiossidanti

I radicali liberi (agenti ossidanti) sono molecole che, poiché non hanno un numero pari di elettroni nell'ultimo strato elettronico, sono altamente instabili. Cercano sempre di raggiungere la stabilità bloccando le reazioni chimiche di trasferimento di elettroni (ossiriduzione) con le cellule vicine. Sebbene fondamentali per la salute, quando sono in eccesso, i radicali liberi iniziano a ossidare le cellule sane, come proteine, lipidi e DNA.

L'attacco costante porta alla perossidazione lipidica (distruzione degli acidi grassi polinsaturi che compongono le membrane cellulari). L'intensificazione del processo di perossidazione lipidica, a sua volta, è associata allo sviluppo di malattie croniche, come l'aterosclerosi, l'obesità, il diabete, l'ipertensione e lo sviluppo di malattie degenerative, come l'Alzheimer e il Parkison, e alcuni tipi cancro.

L'importanza degli antiossidanti sta proprio nel fatto che sono in grado di regolare la quantità di radicali liberi nell'organismo.

Una dieta ricca nel consumo di antiossidanti aiuta a ridurre la situazione di stress ossidativo (squilibrio tra i livelli di radicali liberi e antiossidanti).

Sistemi di difesa antiossidante

Sistema enzimatico (endogeno)

Il sistema enzimatico è formato da un insieme di enzimi prodotti naturalmente dall'organismo. Tuttavia, l'efficienza di questo sistema produttivo tende a diminuire nel corso degli anni. Pertanto, è importante mantenere la qualità del secondo sistema di difesa, quello non enzimatico, mangiando cibi ricchi di antiossidanti.

Sistema non enzimatico (esogeno)

Composto da gruppi di sostanze come vitamine, sostanze vegetali e minerali che possono essere ingerite attraverso la dieta.

Gli antiossidanti agiscono in due modi sotto i radicali liberi: inibendo la loro formazione e riparando i danni già causati. Il primo è relativo all'inibizione delle reazioni a catena che ne implicano la formazione; e la seconda, nella rimozione delle cellule danneggiate, seguita dalla ricostituzione delle membrane cellulari.

Gli antiossidanti intercettano anche i radicali liberi e prevengono il loro attacco su lipidi, amminoacidi, proteine, acidi grassi polinsaturi e basi del DNA, proteggendo le cellule dalle lesioni. Gli antiossidanti ottenuti attraverso una dieta ricca di vitamine, flavonoidi, carotenoidi, tra gli altri, sono essenziali in questo processo.

Il corpo umano ha due sistemi di autodifesa antiossidante: il sistema enzimatico (endogeno) e il sistema non enzimatico (esogeno).

Alcuni antiossidanti, come la vitamina E, sono solubili nei lipidi (liposolubili) e proteggono le membrane cellulari dalla perossidazione lipidica, aiutando a rimuovere i danni e a ricostituire la membrana cellulare.

Il sistema di autodifesa endogeno, invece, tende a ridursi con il naturale processo di invecchiamento, in quanto la produzione di enzimi antiossidanti perde la sua efficacia nel corso degli anni.

I principali antiossidanti del sistema non enzimatico sono:

Beta-carotene e licopene

Sono carotenoidi, coloranti naturali presenti nella frutta e nella verdura. Agiscono come antiossidanti, poiché sequestrano l'ossigeno, riducendo la disponibilità dei radicali liberi per svolgere reazioni ossidative. Sono associati alla prevenzione della cancerogenesi e dell'aterogenesi, in quanto sono in grado di proteggere dall'ossidazione molecole come lipidi, proteine e DNA. Inoltre, sono precursori della vitamina A nel corpo.

Elenco degli alimenti ricchi di antiossidanti beta-carotene e licopene

Si trovano in cibi rossastri, arancioni e giallastri, come carote, pomodori, arance, pesche, zucca; e verdure verde scuro, come broccoli, piselli e spinaci.

Curcumina

È un pigmento che si trova naturalmente nelle radici della curcuma. Ampiamente usata come spezia nella cucina indiana, la curcuma elimina i radicali liberi e inibisce il danno degli acidi grassi polinsaturi nelle membrane cellulari.

Elenco degli alimenti ricchi di curmumina antiossidanti

La curcuma, la curcuma e il curry sono fonti di curcumina.

Flavanoidi

I flavonoidi sono un insieme di sostanze prodotte naturalmente dalle verdure per aiutare a proteggere dalle radiazioni solari e combattere gli organismi patogeni. Hanno la capacità di inibire l'attività degli enzimi responsabili della produzione di radicali liberi, prevenendone così la formazione.

Elenco degli alimenti ricchi di antiossidanti flavonoidi

Si trovano in frutti come uva, fragole, mele, melograni, mirtilli (mirtillo), lamponi e altri frutti rossastri; su verdure come broccoli, spinaci, prezzemolo e cavolo nero; in noci, soia, semi di lino; oltre ad essere trovato in bevande, come vino rosso, tè, caffè e birra, e persino cioccolato e miele.

Vitamina A (retinolo)

La vitamina A ha la capacità di combinarsi con alcuni radicali liberi, prima che causino lesioni.

Elenco degli alimenti ricchi di vitamina A

È presente in alimenti come carote, spinaci, mango e papaia.

Vitamina C (acido ascorbico)

Solubile in acqua (idrosolubile), quindi, reagisce con i radicali liberi disponibili nei mezzi acquosi, come quello che esiste all'interno della cellula. La vitamina C è inoltre in grado di rigenerare la vitamina E e di mantenere in stati ridotti gli enzimi del sistema antiossidante endogeno, risparmiando principalmente glutatione.

Elenco degli alimenti ricchi di vitamina C.

È possibile mangiare vitamina C nella frutta: melone, melone cantalupo, acerola, agrumi (arance, limoni, mandarini) kiwi, mango, papaia, ananas, mirtillo, fragola, lampone e mirtillo rosso; e verdure: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, peperoni rossi e verdi, spinaci, patate, patate dolci, fragole e pomodori.

Vitamina E (tocoferoli)

La vitamina E è un insieme di tocoferoli, il più importante dei quali è un antiossidante, l'alfa-tocoferolo. La vitamina E è solubile nei grassi (liposolubile), quindi agisce proteggendo le membrane cellulari (formate dai lipidi) dall'azione dei radicali liberi. Inoltre protegge le lipoproteine a bassa densità (LDL) che agiscono nel trasporto del colesterolo.

Elenco degli alimenti ricchi di vitamina E.

Può essere trovato in oli vegetali e derivati, foglie verdi, semi oleosi (noci del Brasile, nocciole, mandorle, noci) e semi, cereali integrali e verdure a foglia: spinaci, crescione, rucola, tra gli altri.

Rame

Essenziale per il buon funzionamento del sistema di autodifesa endogeno, in quanto influenza l'azione dell'enzima superossido dismutasi.

Elenco di cibi ricchi di rame

Fagioli, ceci, lenticchie, semi di girasole, arachidi, uvetta, noci, mandorle e verdure sono ottime fonti di rame.

Selenio

Funziona in combinazione con la vitamina E, combattendo l'azione dei radicali liberi. Contribuisce anche alla normale formazione della tiroide.

Elenco degli alimenti ricchi di selenio

Gli alimenti ricchi di selenio sono principalmente noci del Brasile, riso integrale e semi di girasole. Il selenio è un minerale presente nel suolo e, quindi, la sua quantità negli alimenti varia a seconda della ricchezza del suolo in quel minerale.

Zinco

Come il rame, influenza le prestazioni dell'enzima superossido dismutasi.

Elenco degli alimenti ricchi di zinco

I semi di zucca, i fagioli di soia bolliti, le mandorle e le arachidi sono fonti di zinco.

Integratori vitaminici

Pertanto, è essenziale mantenere la qualità del sistema di difesa antiossidante esogeno attraverso l'assunzione di antiossidanti.

Poiché le persone hanno esigenze vitaminiche diverse, l'assunzione di vitamine in capsule potrebbe non essere consigliata in tutti i casi (maggiori informazioni in "Vitamine: tipi, fabbisogni e tempi di assunzione").

Nonostante l'ampia varietà di integratori vitaminici presenti sul mercato, si consiglia di effettuare l'integrazione solo sulla base di una raccomandazione medica, seguita da un dovuto monitoraggio professionale.

Per approfondire la tua ricerca:

Curcuma e cancro: antiproliferativo, anti-apoptotico, anti-angiogenico e anti-metastatico: Associazione brasiliana di medicina complementare
Terapia nutrizionale con vitamine antiossidanti e chemioterapia oncologica. National Cancer Institute
Licopene come agente ossidante. Rivista di nutrizione
Il ruolo delle vitamine antiossidanti nella prevenzione dell'invecchiamento cutaneo. Biblioteca dell'Università Regionale Nordoccidentale dello Stato di Rio Grande do Sul
Radicali liberi: concetti, malattie correlate, sistema di difesa e stress ossidativo. Rivista dell'Associazione Medica Brasiliana
Radicali liberi e i principali antiossidanti nella dieta. Rivista di nutrizione
Salute: flavonoidi contro i radicali liberi. FAPESP
Vitamina A: Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
Vitamina C: Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti
Vitamina E: Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti